Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass Ihr Ansatz Krafttraining und richtige Ernährung umfasst.
Laut Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, vom American Council on Exercise, sollten Sie jeden Tag etwa 0, 4 bis 0, 5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhalten. Sportler sollten zwischen 0, 5 und 0, 8 Gramm bekommen.
Molke, eine in Milch enthaltene Aminosäure, ist eine leicht verfügbare, schnell verdauliche Form von Protein, die viele Bodybuilder verwenden, um die Erholungszeit zu verkürzen und Muskeln aufzubauen.
Schritt 1
Nehmen Sie etwa 10 Gramm Molkenproteinpräparat heraus und rühren Sie es etwa 15 Minuten vor Beginn Ihres Krafttrainings in ein Glas Milch oder einen Smoothie. Sie können auch Proteinzusatzriegel, zähe Snacks oder jedes andere Molkenproteinprodukt verwenden, das ungefähr 10 Gramm Molkenprotein enthält.
Schritt 2
Schließen Sie Ihr Krafttraining ab und machen Sie ein bis drei Sätze mit mindestens drei Übungen, die die Arme trainieren. Dies kann Klimmzüge, Liegestütze, Bizeps-Locken, Hantelfliegen, Langhantelpressen, Überkopfpressen oder andere armorientierte Übungen umfassen.
Denken Sie daran, dass Variation ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Routine sein sollte. Wenn Sie also einige Wochen lang dieselbe Waffenroutine durchgeführt haben, schalten Sie sie um und fügen Sie einige neue Übungen hinzu. Wenn Sie Gewichte verwenden, wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln dazu zwingt, sich gegen Ende des Sets müde zu fühlen.
Schritt 3
Verbrauchen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training weitere 20 Gramm Molkenprotein in einer beliebigen Form. Dies kann von einem Shake, Smoothie oder einem Proteinriegel sein.
Dies ist die wichtigste Zeit, um Molke zu konsumieren, da Ihre Muskeln das Gewebe wieder aufbauen, das Sie während Ihres Trainings abgebaut haben. Da Molke so schnell verdaut wird, ist sie für die bedürftigen Muskeln sofort verfügbar.
Schritt 4
Trainieren Sie Ihre Arme ungefähr drei Tage die Woche und geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Sitzungen mindestens 24 Stunden Ruhe. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Dann regenerieren Sie neues Gewebe, bevor Sie eine weitere Runde Krafttraining absolvieren.
An Ihren "freien" Tagen ist es in Ordnung, Cardio oder andere Formen der Bewegung zu machen - nur kein Krafttraining. Achten Sie an diesen Tagen darauf, die empfohlenen Richtlinien einzuhalten und durch gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Nussbutter oder Bohnen und Reis ausreichend Protein zu erhalten.
Trinkgeld
Nicht alle Formen von Molke sind gleich. Suchen Sie nach der reinsten Form, dem Molkenproteinisolat, das etwa 90 Prozent Protein enthält. Das zweitbeste ist Molkeproteinkonzentrat, eine weniger verarbeitete Form mit 29 bis 89 Prozent Protein. (siehe Referenz 3)
Warnung
Der Konsum von Molkenprotein kann zu Nebenwirkungen führen. Daher sollten Sie nicht zu viel konsumieren. Es ist bekannt, dass Molke Krämpfe, Blähungen, Blähungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit verursacht, sagt Dr. Josh Axe, Ernährungsspezialist und Chiropraktiker.
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, reduzieren Sie die Molke und probieren Sie andere Proteinformen wie Soja oder Reis aus, um festzustellen, ob die Symptome verschwinden.
