Das Abnehmen von Bauchfett in jedem Alter ist eine Herausforderung, aber es scheint noch schwieriger zu sein, über 60 Jahre alt zu werden. Wenn Sie älter werden, einen bewegungsärmeren Lebensstil haben, Änderungen der Hormone und einen natürlichen Verlust an Muskelmasse, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Hosenbund dies tut erweitern. Um Bauchfett zu verlieren, ist es wichtig, körperliche Aktivität und eine kalorienreduzierte Ernährung zu kombinieren, die sich auf unverarbeitete Lebensmittel konzentriert. Diese Strategie reduziert das Bauchfett - unabhängig vom Alter in chronologischen Jahren.
Die Gefahren von Bauchfett
Wenn Sie älter werden - auch wenn sich Ihr Gewicht auf der Waage nicht ändert - stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Bauch an Größe zunimmt. Die Entwicklung von viszeralem Fett - einem tiefen inneren Bauchfett, das Ihre inneren Organe umgibt und die Leberfunktion beeinträchtigt - erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und bereitet Sie auf Typ-2-Diabetes vor. Viszerales Fett unterscheidet sich von subkutanem Fett, das an Hüften, Beinen und Armen direkt unter der Haut liegt. Diese Verringerung des Östrogens bei Frauen und des Testosterons bei Männern nach dem 40. Lebensjahr führt dazu, dass das Fett leichter in den Bauch gelangt. Wenn Sie älter werden, sammelt sich Fett mit größerer Wahrscheinlichkeit als Bauchfett an, anstatt in andere Körperteile zu gelangen.
Verstehen Sie, warum Sie Bauchfett gewinnen
Wenn Sie älter werden, können Sie es nicht vermeiden, etwas Bauchfett zuzunehmen, und Sie werden nicht in der Lage sein, alles zu verlieren, aber Sie können sein Aussehen und seine negativen gesundheitlichen Auswirkungen durch Lebensstil- und Ernährungsinterventionen minimieren.
Ab dem 30. Lebensjahr tritt Sarkopenie auf, ein natürlicher Verlust an Muskelmasse, der mit dem Altern einhergeht. Die American Association of Retired Persons gibt an, dass dieser Verlust etwa ein Pfund nach 30 beträgt - wenn Sie kein Krafttraining absolvieren, um Ihr Muskelgewebe zu schonen. Mit 60 - ohne Übung - haben Sie möglicherweise etwa 30 Pfund Muskelmasse verloren und den Muskel größtenteils durch Fett ersetzt. Fett ist beim Verbrennen von Kalorien weniger effizient als Muskeln, was bedeutet, dass der Ruhestoffwechsel Ihres Körpers ebenfalls abnimmt. Selbst wenn Sie die gleiche Menge an Essen zu sich nehmen, wie Sie es in Ihrer Jugend getan haben, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.
Um eine Gewichtszunahme durch einen verlangsamten Stoffwechsel zu vermeiden, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nach dem 40. Lebensjahr alle 10 Jahre um etwa 100 Kalorien reduzieren. Ab einem Alter von 60 Jahren sollten Sie also täglich mindestens 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als zu Ihrer Zeit Ihre 30er Jahre.
Diätetische Intervention, um Bauchfett zu verlieren
Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme noch weiter reduzieren. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen. Eine Reduzierung von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Für manche Menschen über 60 ist dieses Kaloriendefizit zu aggressiv und führt zu einer zu geringen Kalorienaufnahme, um optimale Nährstoffe und Energie bereitzustellen. Beispielsweise kann eine durchschnittliche sitzende Frau über 50 nur 1.600 Kalorien pro Tag verbrennen. Wenn Sie diese Aufnahme um 500 Kalorien reduzieren, bleiben nur 1.100 Kalorien pro Tag übrig, was auf lange Sicht äußerst schwierig ist. Möglicherweise müssen Sie Ihr Gewichtsverlustziel ändern, um ungefähr ein halbes Pfund pro Woche abzunehmen, was ein Defizit von 250 Kalorien pro Tag erfordert. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre tägliche Verbrennung zu steigern, sodass Sie ein 500-Kalorien-Defizit verursachen können.
Verzichten Sie beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten auf raffiniertes Getreide wie Weißbrot und Nudeln für Vollkornprodukte und frisches, grünes Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern, und es dauert auch länger, bis sie verdaut sind - so dass Sie sich beim Reduzieren der Portionsgrößen nicht mehr so ausgehungert fühlen. Betonen Sie bei jeder Mahlzeit mageres Eiweiß wie hautloses Geflügel, Eier, geschnittenes Steak und Fisch. Halten Sie frittierte Lebensmittel, Zucker, verarbeitete Snacks, Alkohol und fettreiche Milchprodukte auf ein Minimum. Nehmen Sie auch moderate Anteile einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auf. Dieses Fett sollte 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Olivenöl, fetter Fisch und Nüsse.
Übung in jedem Alter reduziert Bauchfett
Ein aktiver, körperlicher Lebensstil ist ein entscheidender Schritt, um Bauchfett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten - besonders wenn Sie älter werden. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen, um den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen. Sie können in jedem Alter mit dem Krafttraining beginnen, um diesen Vorteil zu sehen. Erhöhen Sie Ihr Gewicht und Ihre Intensität schrittweise und lassen Sie sich von einem Fitnessfachmann beraten.
Mehr als 250 Minuten pro Woche kardiovaskulär zu trainieren, kann zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen, berichtet das American College of Sports Medicine. Im Jahr 2013 veröffentlichte die Fachzeitschrift Plos One eine Übersicht über die Forschungsergebnisse, in der behauptet wurde, dass auch ohne größere Ernährungsumstellungen ein moderates oder intensives Aerobic-Training bei übergewichtigen Männern und Frauen nach 12 Wochen zu einer Verringerung des viszeralen Fetts führen kann. Dies bedeutet nicht, dass Sie davonkommen können, ohne Ihre Ernährung zu ändern - dieses Ergebnis zeigt die Kraft der körperlichen Aktivität.
Überlegen Sie, wie Sie jeden Tag aktiver werden können. Gehen Sie die Treppe hinauf, parken Sie weiter draußen auf dem Parkplatz, gehen Sie telefonisch auf und ab, gehen Sie zweimal täglich mit Ihrem Hund spazieren und spielen Sie aktiv mit Ihren Enkeln. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.
