50-30

Bei so vielen Diäten kann es schwierig sein, sie alle zu durchforsten, um die richtige für Sie auszuwählen. Eine 50-30-20 Diät, auch als IIFYM oder flexible Diät bezeichnet, ist eine beliebte Option, da sie sich darauf konzentriert, die Gesamtzahl der Makronährstoffe, die Sie essen, zu zählen, anstatt bestimmte Lebensmittel einzuschränken.

Eine 50-30-20 Diät, auch als IIFYM oder flexible Diät bezeichnet, ist eine beliebte Option, da sie sich darauf konzentriert, die Gesamtzahl der Makronährstoffe, die Sie essen, zu zählen, anstatt bestimmte Lebensmittel einzuschränken. Bildnachweis: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Dieser Ansatz ermöglicht mehr Flexibilität in Ihrer Ernährung und gibt Ihnen die Freiheit, die Lebensmittel zu wählen, die Sie mögen. Die Idee ist, dass, solange Sie innerhalb der Richtlinien von 50-30-20 bleiben, Gewichtsverlust natürlich kommen wird.

Es gibt jedoch keinen 50-30-20-Mahlzeitplan, der für alle auf der ganzen Linie geeignet ist. Einige Menschen bevorzugen es, 50 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, während andere die Hälfte ihrer Kalorien aus Fett oder Eiweiß beziehen. Sobald Sie diese Wahl getroffen haben, können Sie Ihren Speiseplan auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel ausrichten.

Finden Sie Ihren Kalorienbedarf heraus

IIFYM ist eine Abkürzung für "Wenn es zu Ihren Makros passt". IIFYM wird auch als "flexible Diät" bezeichnet und ist keine starre Diät. Dies ist eine Ernährungsrichtlinie, die es Ihnen ermöglicht, zu essen, was Sie wollen, solange Sie innerhalb Ihres Makronährstoff- oder Makronährstoffbedarfs bleiben. Mit IIFYM berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, und bestimmen anhand dieser Zahl, wie viel Prozent der Kalorien aus den einzelnen Makronährstoffen stammen sollen - Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Die zugrunde liegende Theorie von IIFYM ist, dass es egal ist, was Sie essen, solange Sie nicht zu viele Kalorien essen und Ihre Makronährstoffe in einem personalisierten Verhältnis bleiben. Eine Studie, die im Januar 2013 in " Eating Behaviors" veröffentlicht wurde, berichtete, dass Menschen, die Diäten einhalten, die eine größere Variabilität bei der Auswahl von Lebensmitteln erlauben, wie z.

Wenn Sie eine Diät mit Makronährstoffen planen, müssen Sie zunächst Ihren genauen Kalorienbedarf ermitteln. Dies hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrer aktuellen Größe und Ihrem Gewicht sowie Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie weniger Kalorien als zum Beispiel, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Nachdem Sie Ihre Ziele festgelegt haben, können Sie mit dem Kalorienzähler von LIVESTRONG.com schnell eine bestimmte Zahl für Sie erstellen. Sobald Sie diese Nummer haben, können Sie damit Ihre 50-30-20 Makros berechnen.

Ihre 50-30-20 Makros

Eine typische 50-30-20-Diät besteht aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. Wenn Sie jedoch Ihre Gesundheit verbessern möchten, während Sie abnehmen, sollten Sie diese Zahlen möglicherweise ändern.

Eine im Oktober 2015 in PLOS One veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten und fettarmen Diäten auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern. Während beide Gruppen an Gewicht verloren, war der Gewichtsverlust in der Gruppe mit kohlenhydratarmer Ernährung signifikant höher und die Teilnehmer profitierten vom zusätzlichen Nutzen verbesserter kardiovaskulärer Faktoren wie niedrigerem LDL oder "schlechtem" Cholesterin und höherem HDL oder "gutem" Cholesterin.

In einer Studie, die im Juli 2013 in Diabetes Care veröffentlicht wurde, wurden kalorienreduzierte proteinreiche Diäten (40 Prozent der Kalorien aus Protein und 40 Prozent der Kalorien aus Fett) mit kalorienreduzierten kohlenhydratreichen Diäten (55 Prozent der Kalorien) verglichen aus Kohlenhydraten) und stellten fest, dass die proteinreichen Diäten nach sechs Monaten die Insulinsensitivität verbesserten, die Entzündung senkten und den oxidativen Stress in höherem Maße verringerten als die kohlenhydratreichen Diäten.

Forscher einer anderen Studie, die im Oktober 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verglichen die Auswirkungen einer kohlenhydratreichen Diät mit 53 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und einer kohlenhydratarmen Diät mit 53 Prozent der Kalorien aus Fette, bei übergewichtigen Teilnehmern mit Diabetes.

Während die Teilnehmer beider Gruppen erfolgreich abnehmen und ihren Blutzuckerspiegel senken konnten, ergab sich für die Gruppe, die eine kohlenhydratarme Ernährung einnahm, eine bessere Cholesterin- und Triglyceridzahl und eine bessere Kontrolle des Blutzuckers.

Einer der größten Vorteile einer 50-30-20-Diät ist, dass Sie sie nach Ihren Zielen und persönlichen Vorlieben gestalten können. Ganz gleich, ob Sie 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett gewinnen möchten, oder ob Sie einen kohlenhydratarmen, eher ketoähnlichen Ansatz bevorzugen und 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 30 Prozent aus Fett gewinnen möchten Eiweiß und 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Es gibt einige grundlegende Richtlinien, die Sie befolgen können, um Ihren Menüplan zu entwickeln.

50-30-20 Ernährungsrichtlinien

Aber auch wenn eine 50-30-20 Diät Ihnen mehr Flexibilität bei der Auswahl Ihres Essens gibt, sollten Sie Ihr Bestes tun, um einen gesunden Speiseplan zu erstellen. Donuts und Kekse passen vielleicht in Ihre 50-30-20-Makros, aber das bedeutet nicht, dass es eine gute Idee ist, sie jeden Tag in Ihre Ernährung zu integrieren.

Eine Studie, die im September 2018 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, machte darauf aufmerksam, dass sowohl Männer als auch Frauen, die sich nur auf Makronährstoffe konzentrieren, weniger als die für den Tag empfohlene Menge an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) zu sich nahmen. Dieser Effekt wurde auch bei starren Diätetikern beobachtet, daher handelt es sich nicht um ein isoliertes IIFYM-Problem, sondern um einen Aspekt, über den Sie nachdenken sollten, wenn Sie Ihre 50-30-20 Rezepte und Speisepläne entwickeln.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Mikronährstoffaufnahme optimieren, füllen Sie immer mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Nicht-Stärkegemüse. Achten Sie auch bei Ihrem Gemüse auf Abwechslung. Anstatt jeden Tag Brokkoli zu essen, sollten Sie viele verschiedene Gemüsesorten (und -farben) essen, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten.

Es ist auch eine gute Idee, mageres Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Sie können zwischen magerem Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Eiern, Nüssen oder Bohnen wählen. Das USDA empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte als Protein zu verwenden. Außerdem können Sie die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen optimieren, indem Sie sich darauf konzentrieren, viele nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe für eine relativ geringe Anzahl an Kalorien.

Harvard Health Publishing hat eine Liste mit nährstoffreichen Lebensmitteln veröffentlicht, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern: