Getrocknete Bohnen sind eine vielseitige und erschwingliche Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Stärke, Eisen, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe. Wenn Sie getrocknete Bohnen von Grund auf zubereiten, können Sie Natrium und andere Zusätze, die Bohnen in Dosen enthalten, vermeiden. Zusätzlich zum Erweichen der Bohnen zur Vorbereitung auf das Kochen und Verkürzen ihrer Kochzeit können durch das Einweichen der Bohnen die Verdaulichkeit verbessert und ihre Nährstoffvorteile verbessert werden.
Erhöht die Verdaulichkeit
Die äußeren Beschichtungen vieler Bohnensorten enthalten Zucker, die als Oligosaccharide bezeichnet werden. Wenn die Bohnen nicht eingeweicht sind, können diese Zucker Ihren Magen und Dünndarm umgehen, ohne vollständig verdaut zu werden. Wenn diese Zucker in Ihren Dickdarm gelangen, bauen Bakterien sie ab und produzieren dabei Darmgas. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten löst die Membranen, die die Bohnen bedecken, und setzt ihre Oligosaccharide frei. Nach dem Einweichen das Wasser verwerfen und die Bohnen abspülen, um den Zucker zu entfernen. Laut der Website von Science of Cooking haben Marine- und Limabohnen ein höheres Gasproduktionspotential als die meisten anderen Sorten.
Entfernt Verunreinigungen
Das Einweichen der Bohnen in Wasser entfernt winzige Schmutzpartikel, Kies und andere Rückstände. Bohnen durchlaufen Dresch- und Reinigungsprozesse, bevor sie an die Verbraucher vermarktet werden. Sie werden jedoch nicht gewaschen, da Feuchtigkeit das Keimen fördern würde. Durch das Einweichen von Bohnen wird der Überzug von Feldstaub entfernt, der Rückstände von Pestiziden oder anderen Verunreinigungen enthalten kann. Entfernen Sie vor dem Einweichen sichtbare Partikel und gekeimte Bohnen. Nachdem Sie die getrockneten Bohnen eingeweicht haben, lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie aus, um die restlichen Verunreinigungen und Zucker zu entfernen.
Reduziert die Auswirkungen von Phytinsäure
Phytinsäure, eine Verbindung in vielen Hülsenfrüchten und Getreide, kann die Bioverfügbarkeit von Zink und anderen Mineralien verringern und es Ihrem Körper erschweren, diese Nährstoffe zu nutzen. Zink ist ein wesentliches Element, das den Zellstoffwechsel unterstützt und eine gesunde neurologische Funktion, Wachstum, Immunität und Wundheilung fördert. In einem Artikel, der in der September 2000-Ausgabe des "Journal of Physiology and Biochemistry" veröffentlicht wurde, berichteten Gloria Urbano von der Universität Granada und Mitautoren, dass das Einweichen von Hülsenfrüchten die Auswirkungen von Phytinsäure auf die Mineralabsorption verringern kann.
Einweich-Tipps
Verwenden Sie für jedes Pfund getrockneter Bohnen 10 Tassen Wasser zum Einweichen. Dies wird von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen. Reduzieren Sie die Einweichzeit, indem Sie die Bohnen zwei bis drei Minuten lang kochen, die Bohnen dann vom Herd nehmen und zwei bis drei Stunden lang bedeckt lassen. Um gaserzeugende Stärken zu entfernen, kochen Sie zwei bis drei Minuten lang 1 Pfund Bohnen, decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen. Diese Methode entfernt laut CDC 75 bis 90 Prozent der unverdaulichen Stärken der Bohnen. Während härtere Bohnen wie weiße Bohnen, Pinto- und Kidneybohnen eingeweicht werden müssen, können weiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und schwarzäugige Erbsen vor dem Kochen gründlich gespült und nicht eingeweicht werden. Überprüfen Sie die Zubereitungsanweisungen auf der Verpackung, bevor Sie Bohnen einweichen oder kochen.
