Crunches, Situps und all Ihre Lieblings-Bauchmuskelübungen sorgen für eine tiefe Verbrennung, die sich anfühlt, als würden Sie Körperfett verbrennen und sich einem schlanken, straffen Magen nähern. Aber nach den Wochen und Monaten der Anstrengung ist es entmutigend festzustellen, dass Ihr Magen durch das Training tatsächlich wächst.
Was gibt?
Alle Hoffnung ist nicht verloren und Sie ergreifen immer noch positive Maßnahmen für eine bessere Gesundheit und Ihren besten Körper. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Bauchmuskeln wachsen und Ihre Taille nicht schrumpft, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Training zu ändern.
Trinkgeld
Der Aufbau Ihrer Bauchmuskeln kann Ihren Magen vergrößern.
Wie Sie Muskeln aufbauen
Egal, ob Ihr Ziel ein straffer, straffer Magen oder ein größerer Bizeps ist, der Prozess des Muskelaufbaus ist der gleiche. Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin gibt es drei Hauptfaktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen: mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden.
Mechanische Spannung: Die Spannung ist das Ergebnis des Hebens schwerer Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich. Grundsätzlich fördern Sie das Muskelwachstum, wenn Sie schweres Gewicht relativ langsam heben.
Stoffwechselstress: Wenn Sie gespürt haben, dass Ihre Beine nach einem harten Beintraining "gepumpt" wurden, haben Sie metabolischen Stress gespürt. Diese Verbrennung oder Pumpe ist das Ergebnis von Muskelnebenprodukten wie Laktat und der Unfähigkeit des Blutes, einem arbeitenden Muskel zu entkommen. Das bedeutet, dass dieser metabolische Stress oder das "Brennen" während eines Crunches mit hohen Wiederholungszahlen Ihre Muskeln zum Wachsen bringt.
Muskelschaden: Der Schmerz, den Sie nach dem Training verspüren, egal ob es sich um Kniebeugen oder Bauchmuskeln handelt, ist ein Hinweis auf Muskelschäden. Dieser Schaden sagt Ihren Muskelfasern, dass sie größer und stärker werden müssen, um beim nächsten Mal widerstandsfähiger gegenüber demselben Training zu werden. Infolge von Muskelschäden werden Ihre Muskeln zum Wachsen angeregt.
Muskelaufbau ändert sich nicht
Muskelaufbau ist das gleiche, egal ob es Ihre Quads oder Ihre Bauchmuskeln sind. Wenn Sie einen Muskel häufig trainieren, indem Sie Verspannungen, Stress und Schäden fördern, wächst er - Ihr Magen eingeschlossen.
Und während Muskelwachstum und Muskelkraft im Allgemeinen eine gute Sache sind, kann zu viel Wachstum auf Ihren Bauchmuskeln dazu führen, dass Sie eher "blockig" oder quadratisch aussehen als straff und straff.
Ändern Sie Ihre Routine
Anstelle klassischer flexionsbasierter Übungen wie Situps und Crunches sollten Sie sich auf Isometrien wie Planken konzentrieren. Dies minimiert den Stoffwechsel- und Muskelschaden beim Krafttraining, um einen stärkeren, aber nicht unbedingt größeren Magen aufzubauen. Wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie und trainieren Sie zweimal pro Woche für stärkere Bauchmuskeln.
Anti-Extension-Übungen
Extensionsübungen können bei einem hervorstehenden Magen helfen. Diese Übungen widerstehen der Beugung der Wirbelsäule, wie dem Wölben des unteren Rückens. Dies kann helfen, Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen, während Sie sich auf Ihren Rectus abdominus oder die Sixpack-Muskeln konzentrieren.
1. Stabilitätskugel-Unterarmplanke
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Plankenposition auf einem Stabilitätsball ein, wobei die Ellbogen unter Ihren Schultern und Handflächen supiniert sind.
Halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Gesäßmuskeln gedrückt, während Sie die Position für einige Zeit halten. Führen Sie zweimal pro Woche zwei oder drei Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Haltezeit durch.
2. Langsamer Bergsteiger
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Händen und Knien und bringen Sie den linken Fuß direkt unter die Brust, während Sie das rechte Bein strecken.
Halten Sie die Hände auf dem Boden und den Kern fest, fahren Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Beine. Das linke Bein sollte nun mit dem rechten Knie nach vorne hinter den Körper gestreckt werden. Führen Sie zweimal pro Woche zwei oder drei zeitgesteuerte Sätze von 30 bis 60 Sekunden durch.
Übungen zur Stärkung der Rotation
Echte Antirotationsübungen werden durchgeführt, um einer Rotation an der Lendenwirbelsäule zu widerstehen und sich in erster Linie auf die Stärkung Ihrer Schrägen und des quadratus lumborum zu konzentrieren.
1. Seitenplanke
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit Ihrem unteren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter.
Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellbogen und schauen Sie geradeaus und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel zum Ohr. Halten Sie Ihren Körper 30 Sekunden pro Seite an Ort und Stelle. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für zwei Sätze.
Trinkgeld
Wenn die Basisversion zu einfach ist, bewegen Sie sich von Ihrem Ellbogen zu Ihrer Hand und verlängern Sie die Zeit, in der Sie die Position halten.
2. Halb kniender Iso-Hold
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine halb kniende Position mit den Hüften senkrecht zu einer Kabelmaschine ein, wobei das innere Knie nach unten zeigt. Halten Sie einen Kabelgriff mit beiden Händen vor Ihren Körper, direkt vor Ihre Brust, von einem Kabel in mittlerer Brusthöhe.
Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel auf das untere Bein, halten Sie die Arme vollständig ausgestreckt und widersetzen Sie sich aktiv der Bewegung der Riemenscheibe. Führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden durch und halten Sie sie während der gesamten Dauer konstant. Position wechseln, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und zweimal wiederholen.
Ton, wenn Ihr Magen herausragt
Wenn Sie Kraft trainieren, verwenden Sie zusammengesetzte Übungen, die Ihren gesamten Körper stimulieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und Überkopfpressen, um eine ausgeglichene Kraft aufzubauen, mageres Muskelwachstum und Fettabbau zu fördern.
Konzentrieren Sie dann Ihr Bauchmuskeltraining auf isometrische Übungen, um Kraft aufzubauen, aber nicht auf die Größe Ihrer Bauchmuskeln.
