Tabata, HIIT, Kettlebells, CrossFit… sicher, harte Workouts sorgen heutzutage für Schlagzeilen, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf mäßig intensive Übungen verzichten sollten. In der Tat gibt es sieben gute Gründe, warum Sie häufiger mäßig bis schwach intensiv trainieren sollten.
Tabata, HIIT, Kettlebells, CrossFit… sicher, harte Workouts sorgen heutzutage für Schlagzeilen, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf mäßig intensive Übungen verzichten sollten. In der Tat gibt es sieben gute Gründe, warum Sie häufiger mäßig bis schwach intensiv trainieren sollten.
1. Du wirst länger leben
Untersuchungen zeigen, dass mäßige Bewegung der Schlüssel zu einem längeren Leben sein kann. Laut der vom Cooper Institute in Dallas, Texas, durchgeführten Längsschnittstudie des Aerobics Center hatten Läufer, die sich mit mäßiger Intensität (etwa 10 Minutenmeilen) bewegten, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als Läufer, die mehr als 20 Meilen pro Woche mit einem viel schnelleren Tempo liefen (7 Meilen pro Stunde oder schneller). Eine andere Studie, die Copenhagen City Heart Study, ergab, dass Läufer, die sich ein bis zweieinhalb Stunden pro Woche langsam oder durchschnittlich joggten, eine längere Lebensdauer hatten als ihre sitzenden Kollegen und die schnelleren Läufer.
Untersuchungen zeigen, dass mäßige Bewegung der Schlüssel zu einem längeren Leben sein kann. Laut der vom Cooper Institute in Dallas, Texas, durchgeführten Längsschnittstudie des Aerobics Center hatten Läufer, die sich mit mäßiger Intensität (etwa 10 Minutenmeilen) bewegten, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als Läufer, die mehr als 20 Meilen pro Woche mit einem viel schnelleren Tempo liefen (7 Meilen pro Stunde oder schneller). Eine andere Studie, die Copenhagen City Heart Study, ergab, dass Läufer, die sich ein bis zweieinhalb Stunden pro Woche mit langsamem oder durchschnittlichem Tempo anmeldeten, eine längere Lebensdauer hatten als ihre sitzenden Kollegen und die schnelleren Läufer.
2. Sie reduzieren Ihr Verletzungsrisiko
Das ständige Training kann Ihren Körper schneller zermürben und zumindest Ihre Energie erschöpfen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings wahrscheinlicher wird. "Die Richtlinien des American College of Sports Medicine empfehlen, dass Personen mindestens 3-5 Tage pro Woche eine Kombination aus mäßiger und kräftiger intensiver Bewegung anstreben. Außerdem geben sie an, dass kräftige Übung, die mehr als fünf Tage pro Woche durchgeführt wird, die Inzidenz erhöhen kann Eine Verletzung dieser Menge an körperlichen Belastungen wird im Allgemeinen nicht empfohlen ", sagt Jessica Matthews, Sportphysiologin beim American Council on Exercise.
Das ständige Training kann Ihren Körper schneller zermürben und zumindest Ihre Energie erschöpfen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings wahrscheinlicher wird. "Die Richtlinien des American College of Sports Medicine empfehlen, dass Personen mindestens 3-5 Tage pro Woche eine Kombination aus mäßiger und kräftiger intensiver Bewegung anstreben. Außerdem geben sie an, dass kräftige Übung, die mehr als fünf Tage pro Woche durchgeführt wird, die Inzidenz erhöhen kann Eine Verletzung dieser Menge an körperlichen Belastungen wird im Allgemeinen nicht empfohlen ", sagt Jessica Matthews, Sportphysiologin beim American Council on Exercise.
3. Sie können mehr trainieren
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an eine regelmäßige Trainingsroutine zu halten, kann dies an zu viel Intensität liegen. Die Trainingsintensität kann die Einhaltung beeinträchtigen, sagt Matthews. "Einige Personen empfinden Bewegung mit höherer Intensität möglicherweise als unangenehmer und weniger angenehm, was zu einer weniger konsistenten Routine körperlicher Aktivität führen kann", stellt sie fest. Wenn Sie Ihre Routine so mischen, dass sie sowohl höhere als auch niedrigere Leistungsstufen umfasst, kann Ihr Training unterhaltsamer, energiegeladener, effektiver und einfacher zu halten sein, sagt sie.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an eine regelmäßige Trainingsroutine zu halten, kann dies an zu viel Intensität liegen. Die Trainingsintensität kann die Einhaltung beeinträchtigen, sagt Matthews. "Einige Personen empfinden Bewegung mit höherer Intensität möglicherweise als unangenehmer und weniger angenehm, was zu einer weniger konsistenten Routine körperlicher Aktivität führen kann", stellt sie fest. Wenn Sie Ihre Routine so mischen, dass sie sowohl höhere als auch niedrigere Leistungsstufen umfasst, kann Ihr Training unterhaltsamer, energiegeladener, effektiver und einfacher zu halten sein, sagt sie.
4. Sie werden mit dem harten Zeug besser abschneiden
So wie es keine Hügel ohne Täler geben kann, hilft ein Training mit geringerer Intensität, Ihren Körper auf die größeren „Gipfel“ vorzubereiten, die herausfordernde Workouts mit sich bringen können. "Cardio-Sitzungen mit mäßiger Intensität dienen dazu, Sie darauf vorzubereiten, Ihr HIIT-Training besser in Angriff zu nehmen, damit Sie über die grundlegende Cardio-Fitness und aktive Erholung verfügen, die erforderlich sind, um Ihre HIIT-Sitzungen auf lange Sicht effektiver zu gestalten", sagt Dr. Michele Olson der Bewegungsphysiologie an der Auburn University in Alabama.
Bildnachweis: iStockSo wie es keine Hügel ohne Täler geben kann, hilft ein Training mit geringerer Intensität, Ihren Körper auf die größeren „Gipfel“ vorzubereiten, die herausfordernde Workouts mit sich bringen können. "Cardio-Sitzungen mit mäßiger Intensität dienen dazu, Sie darauf vorzubereiten, Ihr HIIT-Training besser in Angriff zu nehmen, damit Sie über die grundlegende Cardio-Fitness und aktive Erholung verfügen, die erforderlich sind, um Ihre HIIT-Sitzungen auf lange Sicht effektiver zu gestalten", sagt Dr. Michele Olson der Bewegungsphysiologie an der Auburn University in Alabama.
5. Sie können weniger essen
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und schuldig sind, in die Falle "Ich habe es verbrannt, ich habe es verdient" geraten, möchten Sie vielleicht versuchen, Ihrer Routine eine moderatere Aktivität hinzuzufügen. Workouts mit geringerer Intensität können verhindern, dass Sie das Gefühl haben, diesen Brownie nach dem Abendessen "verdient" zu haben, und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie alle Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrannt haben, mit nur wenigen Bissen verbrauchen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass weibliche Probanden während einer Mahlzeit nach dem Training nach einer Sitzung mit hoher Intensität mehr aßen als diejenigen, die weniger intensiv trainierten. Dies kann auch dazu beitragen, das Verlangen einzudämmen: Eine separate Studie von Forschern der Brigham Young University ergab, dass Frauen, die ein 45-minütiges Training mit mäßiger Intensität absolvierten, weniger von Fotos von Lebensmitteln in Versuchung geführt wurden.
Bildnachweis: John Howard / DigitalVision / GettyWenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und schuldig sind, in die Falle "Ich habe es verbrannt, ich habe es verdient" geraten, möchten Sie vielleicht versuchen, Ihrer Routine eine moderatere Aktivität hinzuzufügen. Workouts mit geringerer Intensität können verhindern, dass Sie das Gefühl haben, diesen Brownie nach dem Abendessen "verdient" zu haben, und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie alle Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrannt haben, mit nur wenigen Bissen verbrauchen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass weibliche Probanden während einer Mahlzeit nach dem Training nach einer Sitzung mit hoher Intensität mehr aßen als diejenigen, die weniger intensiv trainierten. Dies kann auch dazu beitragen, das Verlangen einzudämmen: Eine separate Studie von Forschern der Brigham Young University ergab, dass Frauen, die ein 45-minütiges Training mit mäßiger Intensität absolvierten, weniger von Fotos von Lebensmitteln in Versuchung geführt wurden.
6. Sie werden besser schlafen
Haben Sie Probleme, zu einer angemessenen Stunde einzuschlafen? Es könnte der Hardcore-Spinning-Kurs sein, den Sie heute Abend besucht haben. Einige Personen stellen fest, dass anstrengende Übungen tatsächlich ihre Fähigkeit zum Einschlafen behindern, während niedrige bis mäßige Übungen die Schlafqualität verbessern. "Mäßige Bewegung ist nicht so anstrengend, dass Ihr Adrenalinspiegel hoch ist und Sie beim Einnicken auf Trab hält. Außerdem hilft es Ihnen, Sie tagsüber aufzuwecken, damit Sie abends zur Ruhe bereit sind, aber nicht ausgelöscht und wund werden kann mich nicht entspannen ", erklärt Olson.
Bildnachweis: iStockHaben Sie Probleme, zu einer angemessenen Stunde einzuschlafen? Es könnte der Hardcore-Spinning-Kurs sein, den Sie heute Abend besucht haben. Einige Personen stellen fest, dass anstrengende Übungen tatsächlich ihre Fähigkeit zum Einschlafen behindern, während niedrige bis mäßige Übungen die Schlafqualität verbessern. "Mäßige Bewegung ist nicht so anstrengend, dass Ihr Adrenalinspiegel hoch ist und Sie beim Einnicken auf Trab hält. Außerdem hilft es Ihnen, Sie tagsüber aufzuwecken, damit Sie abends zur Ruhe bereit sind, aber nicht ausgelöscht und wund werden kann mich nicht entspannen ", erklärt Olson.
7. Sie verbessern Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel
Die meisten Arten von Übungen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Ihren Körper dabei zu unterstützen, Insulin effektiver zu verarbeiten. Eine mäßige Intensität kann jedoch die besten Vorteile bieten. Eine mit einer Gruppe übergewichtiger Diabetiker durchgeführte Studie ergab, dass die Gruppe, die eine Stunde lang in moderatem Tempo mit einem stationären Fahrrad fuhr, ihren Blutzuckerspiegel in den folgenden 24 Stunden um bis zu 50 Prozent senkte, während Probanden, die mit einer höheren Intensität in die Pedale traten 30 Minuten senkten die Werte nur um etwa 19 Prozent. "Bei mäßig intensiven Übungen wird überschüssiger Blutzucker zur Energiegewinnung verbraucht, wodurch Ihr Insulin tagsüber nicht nach oben oder unten schießt. Dies ist am besten für diejenigen geeignet, die sogar vor Diabetes leiden", sagt Olson.
Bildnachweis: Purestock / Purestock / Getty ImagesDie meisten Arten von Übungen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Ihren Körper dabei zu unterstützen, Insulin effektiver zu verarbeiten. Eine mäßige Intensität kann jedoch die besten Vorteile bieten. Eine mit einer Gruppe übergewichtiger Diabetiker durchgeführte Studie ergab, dass die Gruppe, die eine Stunde lang in moderatem Tempo mit einem stationären Fahrrad fuhr, ihren Blutzuckerspiegel in den folgenden 24 Stunden um bis zu 50 Prozent senkte, während Probanden, die mit einer höheren Intensität in die Pedale traten 30 Minuten senkten die Werte nur um etwa 19 Prozent. "Bei mäßig intensiven Übungen wird überschüssiger Blutzucker zur Energiegewinnung verbraucht, wodurch Ihr Insulin tagsüber nicht nach oben oder unten schießt. Dies ist am besten für diejenigen geeignet, die sogar vor Diabetes leiden", sagt Olson.
Wie oft sollte ich trainieren?
Noch überzeugt? Gut! Während moderates Training einige ziemlich hervorragende Vorteile bietet, müssen Sie Ihr herausforderndes Training sicherlich nicht ganz aufgeben - der Schlüssel liegt darin, eine gute Balance zwischen beiden zu finden. Olson empfiehlt mindestens drei Tage in der Woche (ungefähr 30 Minuten) mäßig intensives Steady-State-Training im Wechsel mit 1-2 Tagen Aktivitäten mit höherer Intensität.
Bildnachweis: iStockNoch überzeugt? Gut! Während moderates Training einige ziemlich hervorragende Vorteile bietet, müssen Sie Ihr herausforderndes Training sicherlich nicht ganz aufgeben - der Schlüssel liegt darin, eine gute Balance zwischen beiden zu finden. Olson empfiehlt mindestens drei Tage in der Woche (ungefähr 30 Minuten) mäßig intensives Steady-State-Training im Wechsel mit 1-2 Tagen Aktivitäten mit höherer Intensität.
Ideen für niedrige bis mittlere Aktivitäten
Eine Übung mit geringer Intensität ist eine Bewegung, die Sie bequem ausführen können, ohne dass sich Ihre Atmung oder Ihre Konversationsfähigkeit (z. B. ein Spaziergang um den Block) ändert. Eine mäßige Intensität kann Ihre Atemfrequenz erhöhen, sollte jedoch Ihre Fähigkeit, ohne sie zu sprechen, nicht beeinträchtigen viel (Sie können zum Beispiel immer noch das Alphabet rezitieren). Wenn Sie diese Bereiche verwenden, um Ihre Intensität zu messen, kann fast jede Art von Aktivität, die es ermöglicht, innerhalb dieses spezifischen "Gesprächstest" -Bereichs zu bleiben, als niedrige bis mäßige Intensität angesehen werden. Benötigen Sie Ideen für Übungen mittlerer Intensität, um sie auszuprobieren? Weiter lesen!
Bildnachweis: Jacob Lund / AdobeStockEine Übung mit geringer Intensität ist eine Bewegung, die Sie bequem ausführen können, ohne dass sich Ihre Atmung oder Ihre Konversationsfähigkeit (z. B. ein Spaziergang um den Block) ändert. Eine mäßige Intensität kann Ihre Atemfrequenz erhöhen, sollte jedoch Ihre Fähigkeit, ohne sie zu sprechen, nicht beeinträchtigen viel (Sie können zum Beispiel immer noch das Alphabet rezitieren). Wenn Sie diese Bereiche verwenden, um Ihre Intensität zu messen, kann fast jede Art von Aktivität, die es ermöglicht, innerhalb dieses spezifischen "Gesprächstest" -Bereichs zu bleiben, als niedrige bis mäßige Intensität angesehen werden. Benötigen Sie Ideen für Übungen mittlerer Intensität, um sie auszuprobieren? Weiter lesen!
Hausarbeiten
Abwasch, Bodenwischen, Staubsaugen des Hauses, Waschen des Autos und viele andere Aufgaben können als Übung mit geringer bis mäßiger Intensität gelten.
Bildnachweis: Ponsulak / AdobeStockAbwasch, Bodenwischen, Staubsaugen des Hauses, Waschen des Autos und viele andere Aufgaben können als Übung mit geringer bis mäßiger Intensität gelten.
Joggen oder Laufen
Joggen oder Gehen in einem leichten bis mittelschweren Tempo (solange Sie ein Gespräch noch bequem führen können) kann als Übung mit mäßiger bis geringer Intensität angesehen werden.
Bildnachweis: PointImages / AdobeStockJoggen oder Gehen in einem leichten bis mittelschweren Tempo (solange Sie ein Gespräch noch bequem führen können) kann als Übung mit mäßiger bis geringer Intensität angesehen werden.
Krafttraining
Viele traditionelle Krafttrainingseinheiten können als moderates Training angesehen werden (Zirkeltraining und Powerlifting sind jedoch intensiver).
Bildnachweis: Mat Hayward / AdobeStockViele traditionelle Krafttrainingseinheiten können als moderates Training angesehen werden (Zirkeltraining und Powerlifting sind jedoch intensiver).
Schwimmen
Das Schwimmen in einem Erholungstempo (keine Runden) kann als mäßig bis schwach intensiv angesehen werden und bietet den zusätzlichen Vorteil, dass die Gelenke besonders geschont werden.
Bildnachweis: EpicStockMedia / AdobeStockDas Schwimmen in einem Erholungstempo (keine Runden) kann als mäßig bis schwach intensiv angesehen werden und bietet den zusätzlichen Vorteil, dass die Gelenke besonders geschont werden.
Yoga oder Pilates
Während die Intensität stark vom Yoga-Stil abhängt, fallen viele Formen des Yoga (wie Restorative, Iyengar oder Ananda) in die Kategorie niedriger bis mäßiger Intensität. Die aktiveren, schnelleren Stile von Ashtanga, Bikram oder Vinyasa Yoga würden dies jedoch nicht tun.
Bildnachweis: iceteastock / AdobeStockWährend die Intensität stark vom Yoga-Stil abhängt, fallen viele Formen des Yoga (wie Restorative, Iyengar oder Ananda) in die Kategorie niedriger bis mäßiger Intensität. Die aktiveren, schnelleren Stile von Ashtanga, Bikram oder Vinyasa Yoga würden dies jedoch nicht tun.
Was denkst du?
Sind alle deine Workouts hochintensiv? Haben Sie das Gefühl, dass hochintensive Workouts Ihren Körper zermürben? Welche Workouts mit geringer bis mittlerer Intensität funktionieren für Sie? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
Bildnachweis: Jacob Lund / AdobeStockSind alle deine Workouts hochintensiv? Haben Sie das Gefühl, dass hochintensive Workouts Ihren Körper zermürben? Welche Workouts mit geringer bis mittlerer Intensität funktionieren für Sie? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
