Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel sind leicht zu erhalten, wenn Sie Fleischprodukte essen. Es gibt jedoch auch eine Vielzahl vegetarisch freundlicher proteinreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte. Darüber hinaus können Sie eine Reihe von vegan-freundlichen Optionen wie Seitan, Sojaprodukte, Nüsse und Samen essen.
Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel
Die häufigsten proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel sind tierische Produkte. Diese beinhalten:
- Fleischprodukte von Vögeln wie Huhn, Ente, Gans und Wachtel sowie deren Eier
- Fleischprodukte wie Rind-, Lamm-, Hammel- und Schweinefleisch
- Fisch wie Lachs, Thunfisch und Schellfisch
- Schalentiere wie Hummer, Garnelen, Garnelen, Muscheln und Krabben
- Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Produkte aus Molke. Allerdings sind nicht alle Milchprodukte proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel. Viele sind reich an Fett und Kohlenhydraten.
Neben tierischen Produkten sind verschiedene pflanzliche Proteinquellen kohlenhydratarm. Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen umfassen:
- Seitan, das aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt wird
- Nüsse und Samen, obwohl der Fett- und Kohlenhydratgehalt zwischen den Typen dramatisch variieren kann
- Hülsenfrüchte und Bohnen, obwohl viele davon im Vergleich zu anderen Proteinquellen als sehr kohlenhydratreich gelten
- Produkte auf Sojabasis wie Tofu, Bohnengallerte und Tempeh. Da diese jedoch aus Sojabohnen hergestellt werden, können sie reich an Kohlenhydraten sein.
Die meisten Menschen, die sich proteinreich ernähren, konsumieren Fleisch oder andere tierische Produkte als Teil ihrer Hauptmahlzeiten. Tierische Produkte sind jedoch oft reich an gesättigten Fettsäuren und können auch Transfette enthalten. Laut der American Heart Association können sowohl gesättigtes Fett als auch Transfett Ihr Cholesterin erhöhen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Herzens haben.
Wenn Sie mehr Protein konsumieren, als Sie bei einer durchschnittlichen Ernährung zu sich nehmen würden, ist die Variation der Proteinquellen gut für Ihre Gesundheit. Beispielsweise enthalten pflanzliche Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Produkten typischerweise wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette. Der Verzehr von Mahlzeiten aus Proteinen wie magerem Fleisch und Hülsenfrüchten ist im Allgemeinen besser für Sie als ein großes, fettiges Steak.
Fisch und Meeresfrüchte sind oft fettreich, aber sie sind in der Regel reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese als Omega-Fettsäuren bekannten Fette sind gut für Ihr Herz und können sich auch positiv auf Ihr Nervensystem, Ihr Immunsystem und Ihre geistige Gesundheit auswirken.
Proteinreiche versus kohlenhydratarme Diäten
Viele kohlenhydratarme Diäten, wie die ketogene Diät oder die Atkins-Diät, erfordern Anhänger, um die meisten Kohlenhydrate zu vermeiden. Proteinreiche Diäten minimieren auch den Kohlenhydratverbrauch. Beide Arten von Diäten werden häufig von Sportlern, Menschen mit Diabetes und Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, konsumiert.
Obwohl sowohl kohlenhydratarme als auch proteinreiche Diäten den Kohlenhydratverbrauch minimieren, können Menschen mit proteinreichen Diäten mehr Kohlenhydrate konsumieren als Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten. Dies liegt daran, dass kohlenhydratarme Diäten den Fettkonsum vor dem Protein- und Kohlenhydratkonsum priorisieren.
Während sich Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung möglicherweise auf den Verzehr von Fettproteinen wie Lachs oder Schweinebauch konzentrieren, ermöglichen proteinreiche Diäten den Verzehr von schlankeren, vielfältigeren Proteinen wie Proteinen aus pflanzlichen Quellen.
Proteinreiche Diätmakros
Die meisten Menschen, die eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien befolgen, verbrauchen 50 bis 60 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Zwischen 12 und 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien stammen aus Eiweiß. Die restlichen Kalorien stammen aus Fett (ca. 30 Prozent).
Menschen, die sich proteinreich ernähren, verbrauchen möglicherweise 30 bis 45 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß. Rund 30 Prozent der Kalorien in diesen Diäten stammen aus Fett - genau wie bei einer Standarddiät. Die restlichen Kalorien (zwischen 25 und 40 Prozent) können aus Kohlenhydraten stammen.
Kohlenhydratarme und ketogene Diäten werden typischerweise als fettreiche, kohlenhydratarme Diäten bezeichnet. Bestimmte Variationen dieser Diäten ermöglichen jedoch den Konsum von mehr Protein. Beispielsweise ermöglichen proteinreiche ketogene Diäten einen täglichen Proteinverbrauch von bis zu 30 Prozent.
Im Gegensatz dazu weisen ketogene Standarddiäten typischerweise einen täglichen Proteinverbrauch von etwa 15 Prozent auf. Die anderen Makronährstoffe in beiden Arten der ketogenen Ernährung bleiben gleich: Der Fettverbrauch beträgt rund 70 Prozent der Kalorien, während der Kohlenhydratverbrauch rund 5 Prozent beträgt.
Pflanzliche Protein- und kohlenhydratarme Diäten
Drei der häufigsten proteinreichen, kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteloptionen sind Tofu, Tempeh und Seitan. Von diesen ist Seitan das kohlenhydratärmste und proteinreichste.
Jede Unze (28 Gramm) lebenswichtiges Weizengluten wird rehydratisiert, um eine Standardportion Seitan herzustellen. Diese Portionsgröße enthält 21 Gramm Protein und nur 3, 9 Gramm Kohlenhydrate. Diese geringe Menge an Kohlenhydraten macht diese Proteinquelle selbst für die strengsten kohlenhydratarmen Diäten geeignet.
Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass Seitan zwei essentielle Aminosäuren fehlen: Lysin und Threonin. Diese Aminosäuren können leicht sowohl in tierischen Proteinquellen als auch in pflanzlichen Quellen wie Tofu und Tempeh gefunden werden. Diese anderen Sojaprodukte werden jedoch häufig als zu kohlenhydratreich angesehen.
Obwohl Nüsse und Samen möglicherweise nicht ganz oben auf Ihrer Protein-Liste stehen, werden sie als essentiell für kohlenhydratarme Diäten angesehen. Beide proteinreichen Lebensmittel sind gute Ballaststoffquellen. Während es unwahrscheinlich ist, dass eines der beiden Elemente als Hauptelement eines kohlenhydratarmen Gerichts angesehen wird, können beide problemlos in proteinreiche, kohlenhydratarme Snackrezepte integriert werden.
Pflanzliche Protein- und proteinreiche Diäten
Während Menschen mit proteinreichen Diäten offen für den Verzehr von Produkten auf Sojabasis sind, werden diese Lebensmittel für viele kohlenhydratarme Diäten häufig als zu kohlenhydratreich angesehen. Zum Beispiel haben 100 Gramm (3, 5 Unzen) Tempeh 9, 4 Gramm Kohlenhydrate. Für jemanden, der sich streng ketogen ernährt, könnte dies fast die Hälfte der täglichen Kohlenhydratmenge sein.
Da proteinreiche Diäten beim Kohlenhydratkonsum flexibler sind, können Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen freier konsumiert werden. Dies bedeutet, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung einhalten, Lebensmittel wie Tempeh sowie andere Lebensmittel aus pflanzlichen Proteinen wie Bohnenburger, Nussbrote und Bohnengallerte frei konsumieren können.
