Nicht jede Art von Training, die verspricht, ein großer Bauchfettverbrenner zu sein, ist falsch - einige Arten von Training haben sich klinisch als besonders effektiv beim Abschmelzen von Bauchfett erwiesen. Leider ist ein schneller Verlust von Bauchfett in nur einer Woche eine Lüge - ein solches "infomercial-ready" Ergebnis gibt es in der realen Welt nicht. Aber Sie können diese Woche nutzen, um die Gewohnheiten kennenzulernen, die mit der Zeit zu einem schlankeren Bauch führen - und wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ein paar Mal strategisch verändern, werden Sie möglicherweise überraschend schnell Ergebnisse sehen.
Trinkgeld
Obwohl Sie nicht in nur einer Woche dramatische Bauchfettverluste erzielen können , können Sie große Fortschritte in Richtung gesunder Lebensstiländerungen erzielen, die Ihnen helfen, Bauchfett schnell abzubrennen.
Über dieses Bauchfett
Es gibt zwei Arten von Bauchfett: Das subkutane Fett "Pinch an Inch", das direkt unter Ihrer Haut liegt, und das "intraabdominale" oder viszerale Fett, das den Raum zwischen Ihren inneren Organen auffüllt. Obwohl Sie etwas viszerales Fett benötigen, wird es tatsächlich als ein größeres Gesundheitsrisiko angesehen als subkutanes Fett. Glücklicherweise reagieren sowohl Ihr subkutanes Bauchfett als auch Ihr viszerales Bauchfett auf dieselben Dinge, die Ihnen helfen, Fett im ganzen Körper zu verlieren: Erhöhte körperliche Aktivität und gesunde Ernährungsgewohnheiten.
Wenn Sie sich fragen, ob Sie möglicherweise genug viszerales Fett haben, um problematisch zu sein, bietet Harvard Health Publishing einige einfache Methoden zur Bewertung Ihrer Bauchfettleibigkeit an. Das klingt vielleicht wie ein gruseliger Begriff, sagt Ihnen aber nur, was Ihr Bauchfettanteil über Ihre Gesundheit aussagt. Auch wenn Sie sich keine Sorgen um Ihre Gesundheit machen, können Sie vor dem Start eine "Basis" -Messung durchführen, die Sie mit zukünftigen Messungen vergleichen und diese verwenden, um Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele für einen schnellen Bauchfettabbau zu verfolgen.
Messen Sie Ihr Bauchfett
Messen Sie zunächst Ihren Taillenumfang mit einem flexiblen Maßband. Führen Sie die Messung über Ihrem nackten Bauch, den Schuhen und den Füßen zusammen durch. Messen Sie direkt über Ihrem Bauchnabel und verwenden Sie einen Spiegel, um sicherzustellen, dass sich das Maßband um Ihren Körper herum befindet.
Interpretation des Taillenumfangs: Wenn Ihr Taillenumfang bei Männern maximal 40 cm oder bei Frauen maximal 40 cm beträgt, fallen Sie in die Kategorie mit geringem Risiko für Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Bauchfett. Wenn Ihr Maß 40 Zoll oder mehr für Männer oder 35 Zoll oder mehr für Frauen beträgt, sind Sie in der Kategorie mit hohem Risiko. Alles zwischen den beiden Messungen wird als mittleres Risiko angesehen.
Sie können Ihr Taillenmaß auch mit einem Maß Ihrer Hüften kombinieren, um das Verhältnis von Taille zu Hüfte zu berechnen. Messen Sie Ihre Hüften an der breitesten Stelle und führen Sie die Messung erneut über der bloßen Haut durch. Teilen Sie dann Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang. Das Ergebnis ist Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte. Wenn zum Beispiel Ihr Taillenumfang 35 Zoll und Ihr Hüftumfang 40 Zoll beträgt, beträgt Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte 35 zu 40 = 0, 875.
Interpretation des Verhältnisses von Taille zu Hüfte: Das Risiko eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls steigt an, wenn das Verhältnis von Taille zu Hüfte bei Männern höher als 0, 95 und bei Frauen höher als 0, 85 ist. Wenn es sich bei der Person im obigen Beispiel um eine Frau handelt, besteht für sie ein erhöhtes Risiko. Wenn die Person im Beispiel ein Mann ist, ist er es nicht.
Die besten Bauchfettverbrenner
Legen Sie nun das Maßband weg - Sie können es in sieben Tagen abholen, um zu sehen, wie Sie Ihre Fettverbrennungsübungen in nur einer Woche in Gang gesetzt haben - und ziehen Sie Ihre Trainingskleidung an. Obwohl Sie nicht erkennen können, dass Sie allein aus Ihrem Bauch Fett abbauen, werden Sie, wenn Sie ein Kalorienmangel verursachen, dh mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, überall Körperfett verlieren, auch aus Ihrem Bauch. Eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um dieses Defizit zu beheben. Studien haben gezeigt, dass diese Übungen besonders effektiv sein können.
Machen Sie einen Spaziergang - oder laufen Sie
Spazierengehen ist eine der einfachsten und am leichtesten zugänglichen Arten von Übungen: Sie benötigen nur angemessenes Schuhwerk und ein wenig Bewegungsfreiheit. Aber diese Einfachheit widerlegt ihre Wirksamkeit beim Verlust von Bauchfett; Sogar ein paar Spaziergänge pro Woche können bemerkenswerte Auswirkungen haben. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry veröffentlicht wurde , folgten die Forscher 20 Frauen, von denen die Hälfte 50 bis 70 Minuten pro Sitzung dreimal pro Woche ging, während die andere Hälfte als Kontrollgruppe fungierte. Am Ende von nur 12 Wochen hatte die Gruppe, die ging, eine signifikante Abnahme sowohl des viszeralen als auch des subkutanen Bauchfetts festgestellt, während dies bei der Kontrollgruppe nicht der Fall war.
Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen und desto mehr Fett geht ab. Und obwohl es körperlich anstrengend ist, ist das Laufen für den viel intensiveren Cousin des Gehens auch relativ einfach zu erreichen: Sie benötigen nur angemessenes Schuhwerk, einen Abschnitt auf der Straße, auf dem Weg oder auf dem Weg sowie Kleidung, in der Sie gerne schwitzen eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, es sei denn, Sie möchten auf einem Laufband laufen.
Und die Kalorienverbrauchsschätzungen von Harvard Health Publishing sind wirklich beeindruckend: Wenn Sie 185 Pfund wiegen und eine halbe Stunde lang mit 5 Meilen pro Stunde laufen, können Sie ungefähr 355 Kalorien verbrennen. Bei einer Geschwindigkeit von bis zu 10 km / h sehen Sie ungefähr 444 Kalorien, die Ihnen in Kombination mit einer gesunden Ernährung dabei helfen können, schnell Körperfett zu verlieren.
Fügen Sie einige Sprints und Gewichte hinzu
Was auch immer Sie für ein Herz-Kreislauf-Training wählen - Radfahren, Laufen, Inlineskaten, Treppensteigen und vieles mehr - das Hinzufügen einiger intensiver Sprintintervalle im Wechsel mit langsameren aktiven Erholungsintervallen kann wirklich dazu beitragen, dieses Bauchfett zu verbrennen. In einer im Jahr 2018 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse stellten die Forscher fest, dass Intervalle mit hoher Intensität ein wirksames, zeiteffizientes Mittel zur Reduzierung des Körperfetts, einschließlich Bauch- und Darmfett, sind.
Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Training kann Ihnen helfen, dieses Bauchfett noch schneller zu verbrennen. In einer Studie, die in einer 2014 erschienenen Ausgabe von Adipositas veröffentlicht wurde, verfolgten die Forscher eine Kohorte von 10.500 gesunden Männern und stellten fest, dass Krafttraining, verschiedene aerobe Aktivitäten und tägliche Aufgaben den größten Einfluss auf den Taillenumfang der Probanden hatten.
Ihr Bauchfett-Brenner-Plan
Okay, du hast also eine Woche Zeit, um damit zu arbeiten. Wie sieht ein realistischer Plan zum Sprengen von Bauchfett aus? In einer perfekten Welt würden Sie drei Tage Ganzkörpergewichtstraining mit zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Bankdrücken oder Liegestützen und Latzügen oder Klimmzügen absolvieren. Fügen Sie an diesen Tagen etwa eine halbe Stunde lang intensive aerobe Intervalle hinzu. Trainieren Sie an wechselnden Tagen zwischen diesen Krafttrainingstagen länger mit Ihrem bevorzugten Herz-Kreislauf-Training, egal ob es sich um Gehen, Laufen, Radfahren oder etwas anderes handelt. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie den Zyklus erneut beginnen.
Leider können die meisten Menschen in der realen Welt nicht direkt in diese Art von Aktion einsteigen, ohne unter schwächenden Schmerzen zu leiden - dies ist ein Teil des Grundes, warum es nicht realistisch ist, in einer Woche dramatische Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie stattdessen langsam und arbeiten Sie bis zu diesem Aktivitätsniveau als Ihr Ziel. Möglicherweise werden Sie in einer Woche einige Fortschritte sehen, aber realistischerweise sollten Sie sich einen Monat lang konsequente Aktivität geben, um echte Ergebnisse zu erzielen.
Und vergessen Sie nicht Ihre Ernährung. Wenn Sie unachtsam mit dem, was Sie essen, sind, könnten Sie einfach Ihren Körper mit all den Kalorien auffüllen, die Sie verbrannt haben. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Kalorien zählen müssen. Wenn Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, z. B. auf die Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln und auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, sind Sie auf dem besten Weg zu einem schlankeren Bauch.
