2013 erklärten die Vereinten Nationen das "Internationale Jahr der Quinoa", um ihren Nährwert und die Rolle zu feiern, die sie für die globale Ernährungssicherheit spielen können. Natürlich sollten Sie mehr von diesem Superfood essen, aber wie kocht man Quinoa am besten?
Trinkgeld
Quinoa kochen ist einfach: Einfach köcheln lassen und dämpfen, bis es locker ist.
Was ist Quinoa?
Das Wichtigste zuerst - nur für den Fall, dass Sie verwirrt sind, wird es scharf-wah ausgesprochen. Abgesehen von dieser wichtigen Information gibt es noch ein paar Dinge, die Sie über Quinoa wissen sollten:
- Es ist kein Korn. Quinoa gilt als "Pseudo-Getreide". Es wird wie ein Getreide gekocht und gegessen und hat ein ähnliches Ernährungsprofil, aber botanisch gesehen gehört es zur selben Familie wie Rüben, Mangold und Spinat. Wie diese Pflanzen können auch die Blätter der Quinoa gegessen werden.
- Es ist sehr alt. In den Anden, aus denen es stammt, ist Quinoa seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel. Bekannt als das "goldene Korn der Inkas", wurde es als heiliges Essen angesehen.
- Es gibt viele Arten von Quinoa. Sie können wahrscheinlich nur ein oder zwei in Ihren Supermarktregalen finden, aber laut dem Whole Grains Council gibt es über 120 Sorten. Die häufigsten Arten von Quinoa sind weiß, schwarz und rot. Weiße Quinoa, die oft bräunlich ist, ist zarter und hat einen milderen Geschmack als rote oder schwarze Quinoa. Die Konsistenz von gekochter roter und schwarzer Quinoa ist fester als die von weißer Quinoa.
Perfekte Quinoa kochen
Quinoa zu kochen ist so einfach wie von einem Baumstamm zu fallen. Es ist einfacher und schneller zuzubereiten als Reis, was bedeutet, dass Sie es schnell zubereiten können, wenn Sie Zeit haben.
Quinoa gut zu waschen ist ein wichtiger Schritt, den Sie nicht überspringen sollten. Quinoa-Körner sind natürlich mit einer bitter schmeckenden Substanz namens Saponin bedeckt, die Schutz vor Schädlingen bietet. Nach Angaben des Whole Grains Council werden bei einem Großteil der kommerziell verkauften Quinoa die Saponine während der Verarbeitung entfernt. Es ist jedoch eine gute Idee, es gründlich zu spülen.
Da Quinoa-Körner sehr klein sind, ist ein normales Sieb, mit dem Sie Nudeln abtropfen lassen, möglicherweise nicht geeignet. Ein feinmaschiges Sieb ist eine bessere Option.
Die Verhältnisse von Wasser zu Quinoa sind einfach: 1 zu 2, Quinoa zu Wasser. Um 2 Tassen Quinoa zuzubereiten - ungefähr vier Portionen - benötigen Sie eine halbe Tasse Quinoa und 1 Tasse Wasser.
Stellen Sie das Wasser in einen mittelgroßen Topf auf den Herd und bringen Sie es zum Kochen. Die Quinoa in den Topf geben und das Wasser zum Kochen bringen. Dann den Topf abdecken und die Hitze auf köcheln lassen.
Während die Quinoa kocht, nimmt sie das Wasser auf und wird praller. Wenn das meiste Wasser absorbiert ist, ist die Quinoa fertig. Im Allgemeinen dauert dies zwischen 10 und 20 Minuten. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung mit roter Quinoa, die Sie gekauft haben.
Nehmen Sie den Topf vom Herd, aber halten Sie ihn bedeckt. Lassen Sie es fünf Minuten lang ruhen, während die Quinoa dampft und der Rest des Wassers absorbiert wird. Deckel abnehmen, mit einer Gabel flusen und servieren.
Red Quinoa Nährwertangaben
Quinoas Anspruch auf Ruhm ist sein Proteingehalt. Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Hafer enthält Quinoa laut der US National Library of Medicine doppelt so viel Protein.
Außerdem ist Quinoa eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das eine Quelle für "vollständiges" Protein liefert, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zur Herstellung von Protein benötigt. Die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur wenig oder eine der Aminosäuren, daher müssen Sie diese fehlenden Aminosäuren aus anderen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung erhalten.
Mit 6 Gramm in einer halben Tasse gekochter Portion liefert rote Quinoa 13 Prozent des Proteins, das Frauen täglich benötigen, und 10 Prozent des Proteins, das Männer täglich benötigen, gemäß der empfohlenen täglichen Zufuhr, die vom Food and Nutrition Board des National festgelegt wurde Akademien der Medizin.
Rote Quinoa ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Sie für eine gesunde Verdauung benötigen. Ballaststoffe stammen aus den Zellwänden von Pflanzen, die Menschen meist nicht verdauen können. Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen, was das Passieren erleichtert und Verstopfung verhindert. Es hilft, Ihren Magen zu füllen und sorgt für mehr Sättigung, damit Sie weniger essen und Ihr Gewicht halten können. Es hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Portion gekochte Quinoa enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 12 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 8 Prozent des täglichen Bedarfs eines Mannes entspricht.
Quinoa ist auch eine gute Quelle für pflanzliches Eisen, ein Mineral, das für die Herstellung gesunder roter Blutkörperchen erforderlich ist, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Eine Portion enthält laut USDA fast 2 Milligramm, was 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für einen Mann und 11 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau entspricht.
Rote Quinoa-Vorbereitungsideen
Sie können Gemüse- oder Hühnerbrühe anstelle von Wasser verwenden, um Quinoa zu kochen, was mehr Geschmack verleiht. Sie können auch eine Kombination aus Brühe und Wasser verwenden. Wenn Ihre Quinoa fertig ist, mischen Sie einige Kräuter und Gewürze ein - fast alles ist möglich. Probieren Sie italienische Kräuter wie Oregano, Basilikum und Salbei oder Gewürze aus dem Nahen Osten wie Kreuzkümmel und Kardamom.
Die Konsistenz der roten Quinoa ist in Bezug auf die Körner immer noch empfindlich, sodass sie schweren Saucen oder Soßen wie Reis nicht wirklich standhält. Sie können es aber trotzdem als Basis für Currys verwenden, die aus leichter Kokosmilch und viel Gemüse hergestellt werden.
Kalte Quinoa verleiht jedem Salat, den Sie sich vorstellen können, Herzlichkeit und Geschmack. Mischen Sie gekühlte rote Quinoa mit Spinatblättern, gehackten Tomaten, Pinienkernen und Feta-Käse. Werfen Sie es mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft. Fügen Sie etwas frische, gehackte Minze hinzu, wenn Sie wünschen.
Mit roter Quinoa können Sie noch kreativer werden, indem Sie sie als Überzug für Hühnchen oder Fisch mit einem Eiteig verwenden. Beim Backen wird die Beschichtung leicht knusprig. Verwenden Sie es in Backwaren wie glutenfreiem Quinoa-Brot oder Quinoa-Keksen. Sie können es auch zum Frühstück essen, so wie Sie es mit Hafer tun würden.
Für ein schnelles Frühstück können Sie unterwegs gekochte Quinoa mit Mandelmilch, Chiasamen, Mandel- und Vanilleextrakt und einem Hauch Ahornsirup kombinieren. Kühlen Sie es über Nacht in einem Einmachglas und es ist morgens fertig zum Essen.
