Der Handel mit Bauchfett gegen einen Sixpack ist eher ein zweistufiger Prozess als nur eine Reihe von Crunches, Twists und anderen Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Ab-Übungen können den Kern stärken und straffen, aber es gibt keine Möglichkeit, Bauchfett zu reduzieren. Stattdessen müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett durch Ernährung und Bewegung reduzieren, wenn Sie jemals hoffen, diesen straffen Bauch zu sehen.
Körperfett reduzieren
Schritt 1
Beseitigen Sie überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung, indem Sie die Portionsgrößen reduzieren und sich für gesündere Lebensmittel entscheiden. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, können Sie damit rechnen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme so weit reduzieren, dass ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag erreicht wird. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie das Körperfett, was dazu beitragen kann, die Taille zu kürzen.
Schritt 2
Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten. Produkte aus Haferflocken, braunem Reis, Gerste, Bulgar, Weizen und anderen gängigen Vollkornprodukten können Ihnen dabei helfen, Bauchfett effektiver abzubauen.
Schritt 3
Trinken Sie Wasser über andere Getränke. Wasser stillt nicht nur Ihren Durst, sondern es fehlen auch Kalorien. Das Trinken von Soda, Saft, Bier oder anderen kalorienhaltigen Getränken kann Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen.
Schritt 4
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, indem Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art Cardio-Training absolvieren. Ein gutes Ziel ist mindestens 30 Minuten mäßig intensives Cardio wie Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Tanzen. Sie können auch die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen und so das Kaloriendefizit zu erreichen, das zum Abnehmen von Bauchfett erforderlich ist.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine. Das Heben von freien Gewichten, das Verwenden von Kraftgeräten oder sogar das Ausprobieren von Widerstandsbändern kann dabei helfen, Ihrem Körper Muskeln zu verleihen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, so dass Sie tatsächlich die Anzahl der Kalorien erhöhen, die der Körper im Laufe des Tages verbraucht. Wie bei der Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität kann dies Ihnen helfen, dieses Kaloriendefizit zu erreichen, um Magenfett abzubauen.
Toning Abs
Schritt 1
Planen Sie in jedem Training Zeit für Bauchübungen ein. Doppelte Beinheben zielen auf Ihren unteren Bauchmuskel, den Transversus abdominis. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Kreuzbein. Heben Sie beide Beine gleichzeitig in einem Winkel von 90 Grad an. Senken Sie sie langsam wieder ab. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 10 Beinheben vor.
Schritt 2
Arbeiten Sie einige Beckenlifte in Ihre Bauchmuskelroutine ein. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von 45 Grad auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln fest. Heben Sie von dort aus Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden weg. Halten Sie ein oder zwei Atemzüge an und kehren Sie dann zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen.
Schritt 3
Gegen den Lift mit Beckenneigungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen zur Seite auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Kippen Sie gleichzeitig Ihr Becken nach oben. Halten Sie diese Pose für mindestens zwei Atemzüge und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen.
Schritt 4
Versuchen Sie es mit einem Fitnessball, um Ihr Bauchmuskeltraining zu variieren. Nehmen Sie Platz auf einem Fitnessball und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust, ähnlich wie bei Crunches. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und lehnen Sie sich langsam zurück. Halten Sie ein oder zwei Atemzüge an und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wiederholen.
Schritt 5
Binden Sie Ihre Seiten ein, indem Sie eine Torsodrehung in diese Routine integrieren. Obwohl es viele Variationen gibt, haben Sie in der Standardversion eine aufrechte Position mit einem kleinen Gewicht in den Händen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie ihn dann nach links. Wiederholen.
Trinkgeld
Lebensmittel, die Transfette enthalten, verursachen im Mittelteil mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Fettzunahme als andere Lebensmittel. Schneiden Sie dieses Fett daher aus Ihrer Ernährung.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
