Meine inneren Oberschenkelmuskeln tun weh und ich kann nach dem Training kaum noch laufen

Wenn Sie jemals ein hartes Training beendet haben, hatten Sie wahrscheinlich Schmerzen nach dem Training. Schmerzen im inneren Oberschenkel, die Ihre Gehfähigkeit erheblich beeinträchtigen, können jedoch ein Zeichen für eine schwere Muskelverletzung sein.

Schmerzen im inneren Oberschenkel, die Ihre Gehfähigkeit erheblich beeinträchtigen, können ein Zeichen für eine schwere Muskelverletzung sein. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen "normalen" Übungsschmerzen und tatsächlichen Muskelverletzungen wie einer Belastung oder einem Riss zu verstehen.

Anatomie und Schmerzen im inneren Oberschenkel

Ihre inneren Oberschenkelmuskeln bekommen nicht so viel Aufmerksamkeit wie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Diese Muskeln, zusammen Adduktoren genannt, sind jedoch wichtige Muskeln. Als Gruppe bewegen die Adduktoren Ihren Oberschenkel nach innen. Einzelne Adduktormuskeln unterstützen auch die Hüftflexion oder Vorwärtsbewegung des Oberschenkels und die Streckung oder Rückwärtsbewegung des Oberschenkels.

Adduktoren-Muskelverspannungen sind häufig, insbesondere bei Sportlern oder Personen, die an bestimmten Arten von Übungen teilnehmen. Laut einem 2017 vom Saudi Journal of Sports Medicine veröffentlichten Artikel betreffen 2 bis 5 Prozent aller sportbedingten Verletzungen die Leistengegend - einschließlich der Adduktoren. Diese Verletzungen treten am häufigsten bei Sport- oder Übungsaktivitäten auf, zu denen ein schneller Richtungswechsel oder eine starke Kontraktion der Adduktoren gehören.

Dieser Artikel berichtet, dass Leistenverletzungen am häufigsten Sportler betreffen, die an Kampfsportarten, Cricket, Softball, Baseball, Fußball, Fußball, Hockey, Basketball, Tennis, Eiskunstlauf und Reiten teilnehmen.

Bewerten Sie den Schweregrad

Muskelverspannungen werden basierend auf der Schwere Ihrer Verletzung bewertet, wie von Harvard Health Publishing beschrieben. Die Einstufung dieser Verletzungen hilft bei der Bestimmung geeigneter Behandlungsinterventionen. Muskelverspannungen werden von 1 bis 3 eingestuft:

• Grad 1: Dehnung oder leichtes Reißen einiger Muskelfasern, Schmerzen und Empfindlichkeit sind vorhanden, aber die normale Kraft bleibt erhalten.
• Grad 2: Eine größere Anzahl verletzter Muskelfasern, Schmerzen und Druckempfindlichkeit sind schwerwiegender, können Blutergüsse und einen spürbaren Kraftverlust aufweisen. Eine Schwellung des inneren Oberschenkels nach dem Training kann auf eine Verletzung in dieser Kategorie hinweisen.
• Grad 3: Voller Riss durch den Muskel, vollständiger Funktionsverlust, erhebliche Schmerzen, Schwellung, Empfindlichkeit, Blutergüsse und spürbare Deformität. Kann ein hörbares "Knallen" hören, wenn die Verletzung auftritt. Dieses Verletzungsniveau erfordert dringend ärztliche Hilfe und wahrscheinliche chirurgische Eingriffe.

Belastungen der inneren Oberschenkelmuskulatur 1. oder 2. Grades können wahrscheinlich zu Hause mit der RICE-Methode behandelt werden:

• Ruhe: Vermeiden Sie Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verstärken, aber liegen Sie nicht nur herum. Möglicherweise müssen Sie einige Tage lang Krücken verwenden, um den Druck durch Ihr verletztes Bein zu verringern.
• Eis: In den ersten drei Tagen nach der Verletzung alle paar Stunden 15 bis 20 Minuten lang Eis auf die verletzte Stelle auftragen. Wenn sich Ihre Schmerzen über die gesamte Länge Ihres Oberschenkels erstrecken, ist ein Eisbad möglicherweise effektiver.
• Kompression: Wickeln Sie Ihren Oberschenkel mit einem elastischen Verband um, um Schwellungen zu reduzieren. Beginnen Sie direkt über Ihrem Knie und überlappen Sie jede Schicht um 50 Prozent. Wickeln Sie sich so weit wie möglich in Ihre Leistengegend. Wickeln Sie sich nicht zu fest ein - Sie sollten in der Lage sein, mindestens zwei Fingerbreiten zwischen Ihre Haut und den Verband zu legen. Wenn Sie Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Bein haben oder wenn Ihre Zehen dunkel gefärbt sind, ist der Verband zu eng.
• Höhe: Stützen Sie Ihr Bein so weit wie möglich über die Höhe Ihres Herzens. Dadurch kann die Schwerkraft dazu beitragen, die Schwellung aus dem verletzten Bereich herauszubewegen.

Verstehe "normale" Muskelkater

Es ist nicht ungewöhnlich, dass nach dem Training Muskelkater auftreten. Und Sie werden dieses Unbehagen möglicherweise nicht sofort bemerken. Sie können Ihre Routine mit einem guten Gefühl beenden, aber am Tag nach dem Training wachen Sie möglicherweise mit dem Gefühl auf, von einem LKW angefahren worden zu sein. Die Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel fühlen sich möglicherweise wie enge Gummibänder an und verursachen Schwierigkeiten beim Gehen.

Das Phänomen wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder kurz DOMS bezeichnet. Laut dem American College of Sports Medicine sind die Schmerzen bei DOMS in der Regel 24 bis 72 Stunden nach dem Training am höchsten. Diese Art von Schmerzen entsteht durch exzentrische Bewegungen, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verlängern. Dies geschieht beispielsweise während der Absenkphase einer Bizepslocke oder während Ihre Oberschenkelmuskeln "bremsen", um die Geschwindigkeit Ihres Körpers beim Bergabfahren zu steuern. Ihre Adduktorenmuskeln ziehen sich bei Aktivitäten, die Tritte und schnelle Richtungswechsel erfordern, exzentrisch zusammen.

Muskelkater kann sich auch aus normalem Mikroriss entwickeln, der während eines Krafttrainings auftritt. Dieser Muskelschaden beschleunigt das Muskelwachstum. Beispiele für Übungen, die zu Schmerzen im Adduktor führen können, sind seitliche Ausfallschritte, die Verwendung einer Hebeladduktionsmaschine, Sumo-Kniebeugen mit weitem Stand und Kreuzheben.

1. Führen Sie sanfte Strecken durch

Dehnung kann helfen, die Steifheit zu verringern und die Bewegungsfreiheit nach einer Belastung der inneren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Halten Sie jede Strecke gemäß den Anweisungen der Harvard Medical School 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz. Obwohl Sie mit einigen Beschwerden rechnen können, können Schmerzen beim Dehnen darauf hinweisen, dass Sie Ihre Muskeln weiter verletzen.

Warten Sie nach der Verletzung mindestens 48 Stunden, bevor Sie mit sanften Dehnungs- und Kräftigungsübungen beginnen, und führen Sie diese nur in einem schmerzfreien Bewegungsbereich durch.

Schritt 1: Abbildung 4 Dehnen

1. Setzen Sie sich an die Kante eines festen Stuhls.
2. Kreuzen Sie Ihr verletztes Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und legen Sie die Außenseite Ihres Knöchels knapp über das gegenüberliegende Knie.
3. Drücken Sie vorsichtig auf das gebeugte Knie, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren.

Intensivieren Sie diese Dehnung, indem Sie an Ihren Hüften nach vorne klappen und Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel senken.

Zug 2: Schmetterlingsdehnung

1. Setz dich auf den Boden.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel und legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie.
4. Beugen Sie sich langsam nach vorne und drücken Sie mit den Ellbogen sanft auf die Knie.
5. Halten Sie an und halten Sie, wenn Sie eine starke Dehnung spüren.

Zug 3: Side Lunge Stretch

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Beine breiter als schulterbreit gespreizt sind.
2. Heben Sie Ihre Arme nach oben und nach außen.
3. Drehen Sie Ihren Fuß auf Ihrem nicht betroffenen Bein zur Seite.
4. Halten Sie Ihr verletztes Bein gerade, beugen Sie das gegenüberliegende Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht über dieses Knie, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres verletzten Oberschenkels spüren.

Zug 4: Runner's Stretch

1. Treten Sie aus einer stehenden Position Ihr verletztes Bein ungefähr zwei Fuß zurück und drehen Sie Ihren Fuß nach außen.
2. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne, bis sie auf Ihrem Oberschenkel ruht.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht über das Vorderbein, bis Sie eine Dehnung in Ihrem verletzten Oberschenkel spüren.

Zug 5: Double Leg Straddle

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander.
3. Halten Sie Ihre Zehen zur Decke gerichtet und schwenken Sie sie an Ihren Hüften nach vorne.
4. Greifen Sie nach Ihren Zehen und ziehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig nach unten, bis Sie eine starke Dehnung spüren.

2. Stärken Sie Ihre Adduktoren

Laut einem Artikel des Journal of Sport Rehabilitation vom Mai 2014 hilft es, starke Adduktoren zu haben, Verletzungen dieser Muskelgruppe vorzubeugen. Die Forscher untersuchten die Aktivierung des Adduktor Longus - einer der Hauptmuskeln in dieser Gruppe - während sechs verschiedener Übungen, die üblicherweise zur Stärkung dieser Muskeln durchgeführt werden: seitlich liegende Adduktion, isometrische Ballquetschungen, Sumo-Kniebeugen, Rotationskniebeugen, seitliche Ausfallschritte und stehende Adduktion auf einem Schweizer Ball. Während alle Übungen effektiv waren, zeigte die seitlich liegende Adduktion die meiste Adduktor-Longus-Aktivierung, gefolgt von ballisometrischen Balldrücken.

Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Zug 1: Adduktion seitlich liegend

1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein auf die Seite.
2. Beugen Sie Ihr oberes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, direkt vor Ihrem gegenüberliegenden Knie.
3. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und das Knie gerade und heben Sie Ihr unteres Bein so weit wie möglich an.
4. Senken Sie den Rücken nach unten.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie ein Manschettengewicht um Ihren Knöchel legen.

Zug 2: Isometrischer Ball Squeeze

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf dem Boden ruhenden Füßen auf den Rücken.
2. Legen Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Knie.
3. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie und entspannen Sie sich.

Diese Übung kann auch in sitzender Position durchgeführt werden.

Zug 3: Hüftadduktion am Schweizer Ball

1. Steh gerade. Beugen Sie Ihr Knie auf das betroffene Bein und legen Sie es auf einen großen Schweizer Ball.
2. Rollen Sie den Ball langsam zur Seite und ziehen Sie ihn dann mit Ihren Adduktoren zurück.
3. Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf in die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.

Zug 4: Sumo Squats

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen.
3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
4. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann wieder auf.

Zug 5: Seitliche Ausfallschritte

1. Stellen Sie sich mit den Zehen nach vorne.
2. Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite, bis Ihre Füße ungefähr doppelt so schulterbreit voneinander entfernt sind.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad und drücken Sie es dann wieder in eine stehende Position.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Treten Sie mit dem linken Bein zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Zug 6: Kniebeugen

1. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.
2. Beugen Sie die Knie leicht, um das Band zu spannen.
3. Drehen Sie Ihren Kofferraum um 90 Grad nach rechts. Drehen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach außen, bis Ihr rechter Fuß senkrecht zu Ihrem linken Fuß steht.
4. Während Sie sich drehen, hocken Sie nach unten.
5. Stellen Sie sich beim Zurückdrehen in die Ausgangsposition wieder auf.
6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.