Ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen, bevor man morgens zur Tür hinausstürmt, kann ein Kampf für sich sein, aber auch vorher ein Mittagessen einzupacken? Es mag einschüchternd klingen, aber wenn Sie darüber nachdenken, was eine beständige Bestellung zum Mittagessen für Ihre Gesundheit (und Ihre Taille und Ihr Portemonnaie) bedeutet, überdenken Sie dies möglicherweise erneut.
Hier ist eine aufschlussreiche Statistik: Laut der Food and Drug Administration (FDA) beziehen wir etwa ein Drittel unserer Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken, die von zu Hause aus zubereitet werden (z. B. Restaurants, Autothrus und Bars).
Und hier ist der Grund, warum dies ein Problem ist: Laut einer im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichten Studie vom April 2016 übersteigen 92 Prozent aller in Restaurants (Ketten und Nichtketten) servierten Mahlzeiten den typischen Kalorienbedarf für eine einzelne Mahlzeit. Und für den durchschnittlichen Erwachsenen kann das Essen einer Mahlzeit außerhalb von zu Hause pro Woche bedeuten, dass er in einem Jahr etwa zwei Pfund mehr zunimmt.
Also, was ist zu tun? Wir haben 12 verschiedene Rezepte für verschiedene Ernährungsweisen zusammengestellt, von vegan über glutenfrei bis zu kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Und das Beste daran ist, dass viele davon im Voraus gebacken oder morgens einfach zusammengewürfelt werden können. Sie können sogar einige davon zum Abendessen aufschlagen und die Reste am nächsten Tag zum Mittagessen genießen.
Beste glutenfreie Rezepte zum Mittagessen
1. Tangy Thunfischsalat Collard Wrap
Glutenfrei zu sein, muss nicht bedeuten, auf Sandwiches und Wraps zu verzichten. Wenn Sie kreativ werden, wie bei der Verwendung von Collard Greens anstelle eines traditionellen Mehlwickels, können Sie trotzdem alle köstlichen Sandwichfüllungen genießen und gleichzeitig die Ernährung (in diesem Fall die Vitamine A und C) durch die Verwendung von Collard Greens verbessern.
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2. Hähnchen-Ziegenkäse-Salat
Grillen Sie die Hähnchenbrust im Voraus oder verwenden Sie ein bereits zubereitetes Brathähnchen aus dem Supermarkt, um diesen Salat in weniger als 10 Minuten zuzubereiten, bevor Sie zur Tür hinausgehen.
Die Hühnchen-Ziegenkäse-Mischung ist ein großartiges Mittagessen, da das Protein des Hühnchens dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen. Außerdem ist dieser Pick frei von raffinierten Kohlenhydraten, sodass Sie weniger wahrscheinlich einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bekommen, wodurch Sie sich nach Angaben der American Heart Association bald müde und hungrig fühlen können.
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Beste vegane Mittagessen Rezepte
3. Smashed Chickpea Club Sandwich
Das Brown-Bagging Ihres eigenen veganen Mittagessens muss nicht langweilige Salate oder glanzlose Suppen und Sandwiches bedeuten. Ein typisches Beispiel: Das zertrümmerte Kichererbsen-Club-Sandwich. Dieses Sandwich enthält 17 Gramm Ballaststoffe und 21 Gramm Eiweiß dank Kichererbsen und gekeimtem Getreidebrot.
Gekeimtes Getreide ist ein Kraftwerk der Ernährung, da es die Menge und die Bioverfügbarkeit einiger Vitamine und Mineralien erhöht, so der Whole Grains Council. Wir sind auch große Fans von Microgreens (die auch in diesem Rezept verwendet werden), da sie eine konzentrierte Nährstoffquelle sind.
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4. Gegrilltes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich
Manchmal sollte man sich einfach nicht mit einer guten Sache anlegen und manchmal wird es durch ein paar kleine Verbesserungen verbessert. Das geliebte PB & J wäre eines dieser letzten Male.
Wenn Sie noch nie versucht haben, Erdnussbutter und Gelee zu grillen, hören Sie uns an. Die beiden Aufstriche verschmelzen zu einer warmen Zartheit und das Brot ergibt einen leicht knusprigen Biss. Dieser ist wahrscheinlich am besten für ein Wochenendessen geeignet, da er nach ein paar Stunden nicht mehr gut aushält.
Durch die Verwendung von Vollkornbrot, natürlicher Erdnussbutter und einer geeigneten Portion Marmelade (maximal ein Esslöffel) kann ein gesundes Mittagessen garantiert werden.
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Beste Low-Carb-Mittagessen Rezepte
5. Gegrilltes Blumenkohl-Käse-Sandwich
Durch die Herstellung eines Blumenkohlpastetchens bleibt dieser gegrillte Käse kohlenhydratarm. Gutschrift: Sie können sich kohlenhydratarm ernähren und auch ein Sandwich essen. Und nicht irgendein Sandwich, sondern ein gegrilltes Käsesandwich, das nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.
Dieses Rezept löst Brot für einen kohlenhydratarmen Blumenkohl aus, bevor es im Ofen gebacken wird. Für die Herstellung des "Brotes" werden Hanf-, Chia- und Sesamsamen benötigt, die alle ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette sind. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health können gesunde, ungesättigte Fette dazu beitragen, Entzündungen und Cholesterinspiegel zu senken.
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6. Caprese Einmachglas Salat
Dies ist ein einfaches Mittagessen, das Sie am Morgen in fünf Minuten oder weniger zusammenwerfen können. Einmachglas Mahlzeiten sind großartig, weil Sie alles aus dem gleichen Glas transportieren, mischen und essen können. Dieser kohlenhydratarme Salat, der nur 7 Gramm Nettokohlenhydrate enthält, ist so schmackhaft und farbenfroh, dass er auch reich an Nährstoffen ist.
Außerdem enthält es herzgesunde Tomaten, die reich an Vitamin C und Lycopin sind, einem Carotinoid, das laut Harvard Health Publishing das Schlaganfallrisiko verringern kann.
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Beste High-Protein-Mittagessen Rezepte
7. Thunfischsalat mit weißen Bohnen
Die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag - auch bekannt als Frühstück, Mittag- und Abendessen - kann genauso wichtig sein, wie die Sicherstellung, dass Sie jeden Tag die richtige Menge erhalten. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Juni 2015 im American Journal of New York veröffentlicht wurde Klinische Ernährung.
Und dieser proteinreiche Salat, der satte 42 Gramm des Makros enthält, wird Sie auf den Weg bringen. Sie können es auch als offenes Sandwich auf einem Vollkornbrot genießen.
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8. Puten-Cashew-Chili
Dies ist eine Killer-Shortcut-Mahlzeit, die nach stundenlangem Kochen in der Küche schmeckt. Und die Zutaten und ihre Aromen verschmelzen und machen es am nächsten Tag und am Tag danach noch köstlicher.
Puten- und Kidneybohnen sind ein Kinderspiel, wenn es darum geht, ein gesundes Chili zuzubereiten, aber Cashewnüsse bieten einen überraschenden Crunch sowie einige gesunde Fette zum Gericht. Sie erhalten beeindruckende 29 Gramm Protein in jeder Schüssel.
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Beste High-Fibre-Lunch-Rezepte
9. Griechischer Orzo-Salat
Sie sind schlau, Faser zur Mittagszeit zu einer Priorität zu machen. Es hilft, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen. Dies kann laut der Cleveland Clinic dazu beitragen, diesen Einbruch um 15:00 Uhr zu verhindern und beim Gewichtsmanagement zu helfen.
Dieses Gericht verpackt 9 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was ungefähr 36 Prozent der empfohlenen Menge für Frauen pro Tag und ungefähr 23 Prozent für Männer entspricht, wie von der National Academy of Sciences festgelegt.
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10. Hühnersalat Pizza
Eine gesunde, ballaststoffreiche Pizza? Sie haben das richtig gelesen. Jede Portion enthält 12 Gramm Ballaststoffe - das ist die gleiche Menge, die Sie aus fünf Tassen rohem, gehacktem Brokkoli erhalten. Wir denken, Sie werden stattdessen ein Stück Pizza genießen.
Diese Vollkornpastete mit Hühnchensalat ist eine gute Proteinquelle, während die Trauben, Mandeln und der Estragon den Geschmack steigern.
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Beste milchfreie Rezepte zum Mittagessen
11. Avo-Ei-Salat
Die meisten Eiersalate werden mit Mayonnaise zubereitet, aber diese verwendet stattdessen Avocados für eine gesündere Fettalternative. Genießen Sie es auf Vollkornbrot oder behalten Sie ein kohlenhydratarmes Rezept bei, indem Sie es zu Salatbechern geben. Avocados sind aufgrund ihrer gesunden Fette ein Nährstoffbooster und erhöhen die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
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12. Herzhafte Hühnchen-, Gemüse- und weiße Bohnensuppe
Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, müssen Sie nicht unbedingt auf das Aroma verzichten. Dieses Rezept mit weißen Bohnen sorgt für eine schmackhafte Eintopfsuppe dank der sahnigen Füllung der Bohnen. Sie können dies rechtzeitig vorbereiten und für eine Last-Minute-Mahlzeit im Gefrierschrank aufbewahren. Jede Portion enthält nur 300 Kalorien und liefert 31 Gramm Eiweiß.
Holen Sie sich die herzhaften Hühnchen, Gemüse und weiße Bohnensuppe Rezept und Nährwertangaben hier.
