Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Magenschmerzen, Blähungen und Blähungen ein Problem sein. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Ernährung stark verändern, riskieren Sie eine Magen-Darm-Störung, während sich Ihr Körper an die Veränderung anpasst. Wenn Sie jedoch weiterhin auf Keto stehen, hat dies wahrscheinlich mit etwas zu tun, das Sie essen, oder mit etwas, das Sie nicht essen. Ein häufiger Täter ist ein Mangel an Ballaststoffen, der zu Verstopfung führt.
Low-Carb-Diäten
Low-Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten. Sie begrenzen die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf unter 100 Gramm, 50 Gramm, 30 Gramm - oder sogar 20 Gramm. Die beliebte ketogene Diät liegt am unteren Ende dieser Skala und ist normalerweise diejenige, die die meisten Probleme verursacht. Bei einer Ketodiät erhalten Sie möglicherweise nur 5 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Die durchschnittliche Diät enthält ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, das sind also nur 100 Kalorien - oder 25 Gramm Kohlenhydrate - pro Tag. Bei solch einer Untergrenze fällt es vielen Menschen schwer, genügend Ballaststoffe zu bekommen, der Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der die Verdauung normalisiert.
Fasermangel
Aktuelle Ernährungsempfehlungen ermutigen Männer, täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und Frauen, täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Brokkoli, Hafer und Süßkartoffeln vor. Ihr Körper verdaut oder absorbiert keine Ballaststoffe. Es bewegt sich relativ unverändert durch Ihr Verdauungssystem, fügt Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzu und hilft Ihnen, Ihren Darm häufiger und einfacher zu entleeren. Faser hat auch andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Bereitstellung von Sättigungsgefühl, Unterstützung des Gewichtsmanagements und der Kontrolle des Cholesterinspiegels.
: Ketone und kohlenhydratarme Diäten
Verstopfung und Keto Magenschmerzen
Ballaststoffarme Diäten führen häufig zu Verstopfung und erschweren den Stuhlgang. Typischerweise wird Verstopfung als mit drei oder weniger Stuhlgängen pro Woche definiert. Zu den Symptomen zählen Stuhlgangbeschwerden, Bauchschmerzen und die Unfähigkeit, Gas abzulassen, was zu Blähungen führen kann. Unter Keto sind Bauchschmerzen oft eine Folge von Verstopfung. Nicht genügend Ballaststoffe in der Nahrung zu haben, ist eine Hauptursache für Verstopfung, und das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen ist die erste Verteidigungslinie. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten oft auch viele Kohlenhydrate, aber nicht immer.
Kohlenhydrate zählen lassen
Viele Diätetiker denken, dass sie neben Getreide auch Gemüse bei einer kohlenhydratarmen Diät meiden müssen, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Gemüse ohne Stärken wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini sind nährstoffreich, kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Wenn Sie den Nettokohlenhydratwert - Kohlenhydrate minus Ballaststoffe - berücksichtigen, passen diese Gemüse perfekt in Ihr tägliches Kohlenhydratbudget:
Schauen Sie sich einige der Kohlenhydrate in Gemüsen an, die keine Stärken sind:
- Zucchini: 2, 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, in Scheiben geschnitten
- Blumenkohl: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, gehackt
Gemüse ist die beste Wahl für kohlenhydratarme Ballaststoffe, wenn Sie eine Ketodiät einhalten, da Obst häufig einen hohen Zuckergehalt aufweist. Sie können alle Ballaststoffe und Nährstoffe, die Sie benötigen, aus Gemüse gewinnen, ohne Obst zu essen. Es gibt jedoch eine Ausnahme. Mit 1, 5 Gramm Nettokohlenhydraten und mehr als 14 Gramm gesunden Fetten pro Hälfte ist Avocado die perfekte Ketofrucht.
Das Problem kann bestehen bleiben
Das Hinzufügen von mehr Gemüse wird wahrscheinlich Ihre Verdauungssymptome verbessern, wenn Sie nicht genug Ballaststoffe gegessen haben. Denken Sie daran, dass es eine Anpassungsperiode gibt, während der sich Ihr Körper an die Zunahme der Ballaststoffe gewöhnt. Während dieser Zeit kann es zu einer Zunahme von Gas und Blähungen kommen.
Zusätzlich können bestimmte Gemüsesorten Gas und Blähungen verursachen. Nach Angaben der International Foundation for Gastrointestinal Disorders verursachen diese Gemüsesorten bei einigen Menschen mit größter Wahrscheinlichkeit Gas:
- Artischocken
- Spargel
- Brokkoli
- Kohl
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Gurken
- grüne Paprika
- Zwiebeln
- Radieschen
- Sellerie
- Möhren
Nicht jeder wird nach dem Verzehr dieser Lebensmittel unter Gas leiden. Wenn Sie bei jedem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels Gas bemerken, versuchen Sie, es für eine Woche auszuschneiden, und nehmen Sie keine weiteren Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Wenn Ihr Gas nachlässt, ist es eine gute Idee, dieses Gemüse in Zukunft in Ihrer Ernährung einzuschränken.
: Gesunder kohlenhydratarmer Ernährungsplan
