Die Goji-Beere hat sich an die Spitze der Liste nahrhafter Lebensmittel geklettert und behauptet, sie sei ein "Supernahrungsmittel". Aber wenn Sie sich die Ernährung mit Goji-Beeren ansehen, ist das alles, was es zu bieten hat? Die kurze Antwort lautet ja. Goji-Beeren sind mit Antioxidantien beladen, die Sie gesund halten.
Sie enthalten auch eine Vielzahl von verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl sie reich an Kohlenhydraten und Zucker sind (da sie normalerweise getrocknet verzehrt werden), können Sie sie in die meisten gesunden Diäten einbeziehen, solange Sie auf Ihre Portionsgrößen achten und diese nicht übertreiben.
Antioxidantien in Goji-Beeren
Goji-Beeren sehen vielleicht etwas seltsam aus, aber in diesen kleinen, schrumpfenden roten Päckchen steckt viel Nahrung. Laut einem Bericht von Januar 2019 über oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit wird die Goji-Beere seit jeher zur Verbesserung der Leber- und Nierenfunktion, zum Schutz des Sehvermögens und zur Erhöhung der Langlebigkeit verwendet. Aber wie kann diese kleine Beere so viel Kraft haben? Ein Großteil davon stammt aus seinen Antioxidantien.
Der Bericht gibt an, dass es in Goji-Beeren viele nützliche Verbindungen gibt, eine der bedeutendsten ist jedoch eine Klasse von Verbindungen, die Carotinoide genannt werden. Carotinoide sind natürlich vorkommende Pigmente, die den Goji-Beeren ihre charakteristische Farbe verleihen. Sie wirken auch als starke Antioxidantien und können dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu verringern und die kognitiven Leistungen wie Denken und Gedächtnis zu steigern.
Zwei spezifische Carotinoide in Goji-Beeren - Lutein und Zeaxanthin - können besonders nützlich sein, um Ihre Augen zu schützen und das Risiko von Augenkrankheiten zu verringern, wie z. B. die altersbedingte Makuladegeneration (eine der häufigsten Ursachen für den Verlust des Sehvermögens einer Person) älter), laut einem Bericht von Dezember 2016 in Pharmaceutical Biology .
Der Bericht stellt auch fest, dass Carotinoide und andere phenolische Verbindungen, die andere nützliche Elemente in Pflanzen sind, dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, vor der Bildung von Tumoren zu schützen und Ihr Gehirn gesund zu halten. Es wurde auch gezeigt, dass sie die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen.
Rote oder schwarze Goji Beeren
Obwohl die meisten getrockneten Goji-Beeren, die Sie in Ihrem Supermarkt oder im örtlichen Reformhaus finden, die rote Sorte sind, gibt es auch schwarze Goji-Beeren. Die beiden sind botanisch ähnlich, aber als eine Studie im Juni 2017 im Chemistry Central Journal die Ernährung von roten und schwarzen Goji-Beeren verglich, stellten die Forscher fest, dass schwarze Goji-Beeren insgesamt einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen, rote Goji-Beeren jedoch mehr Carotinoide enthalten. speziell.
Da der Mensch keine Carotinoide herstellen kann, ist der einzige Weg, sie zu erhalten, die Einnahme über die Ernährung. Dem Bericht von Januar 2019 in Oxidative Medizin und Zelluläre Langlebigkeit zufolge sind nur 15 Gramm Goji-Beeren weniger als eine volle 4-Esslöffel-Portion (22, 4 Gramm wiegen), liefert alles, was Sie für den ganzen Tag brauchen.
Grundlegende Ernährung mit Goji-Beeren
Goji-Beeren werden meistens wegen ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien gepriesen, aber sie enthalten auch ziemlich große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine einzelne 4-Esslöffel-Portion getrockneter Goji-Beeren enthält 6.008 IE Vitamin A. Dies ist mehr als die Menge, die Sie für den gesamten Tag benötigen (das sind 5.000 IE, laut dem National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel).
Vitamin A hilft dabei, Ihre Augen gesund zu halten und verringert das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration. Es stärkt auch Ihr Immunsystem, stellt sicher, dass Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Nieren richtig funktionieren, und kann sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Goji-Beeren enthalten jedoch nicht nur Vitamin A, sondern auch:
- Kalzium
- Eisen
- Vitamin C
- Kupfer
- Mangan
- Magnesium
- Selen
Was die Kalorien der Goji-Beere betrifft, enthält die gleiche Portionsgröße (4 Esslöffel) nur 78 Kalorien. Die meisten dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, wobei eine Portion Goji-Beeren etwas mehr als 17 Gramm enthält. Natürlicher Fruchtzucker (oder Fruchtzucker) macht etwa 10 Gramm dieser Kohlenhydrate aus, während Ballaststoffe weitere 3 Gramm liefern. Goji-Beeren gelten zwar nicht als ausreichende Proteinquelle, enthalten jedoch etwas mehr als 3 Gramm pro Portion und praktisch kein Fett.
Auch die Art der Kohlenhydrate in Goji-Beeren hat etwas Interessantes. Sie liegen größtenteils in Form von Polysacchariden oder genauer gesagt Lycium barbarum-Polysacchariden vor. L. barbarum-Polysaccharide werden seit vielen Jahren in der chinesischen Medizin verwendet. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt kann helfen, Cholesterin und Triglyceride zu senken (was auch das Risiko von Herzerkrankungen senkt), die Fruchtbarkeit zu fördern und das Immunsystem zu stärken.
Goji Beeren Nebenwirkungen
Unze getrocknete Früchte enthalten mehr Antioxidantien als ihre frischen Gegenstücke. Wenn Sie also viel davon essen, können Sie sich vor chronischen Krankheiten schützen, aber es gibt auch potenzielle Probleme. Wie Harvard Health betont, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mehrere Portionen frisches Obst in einer Sitzung essen, aber es ist viel einfacher, es zu übertreiben, wenn dieses Obst getrocknet ist. Das liegt daran, dass getrocknete Früchte den größten Teil ihres Wassers entfernen, also weniger Volumen und weniger Füllung haben.
Aus diesem Grund ist es viel einfacher, über Ihren Kalorienbedarf beim Verzehr von Trockenfrüchten nachzudenken. Und obwohl der Zucker natürlich ist, können Sie mehr Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen, als Sie möchten, besonders wenn Sie eine Diät mit weniger Kohlenhydraten einhalten.
Trockenfrüchte enthalten auch mehr Ballaststoffe pro Unze als frische Früchte. Wenn Sie also viel Goji-Beeren essen, können sich aufgrund dieser Ballaststoffe Nebenwirkungen entwickeln, insbesondere, wenn Sie nicht bereits viel zu sich nehmen. Laut Duke Student Health Nutrition Services kann zu viel Ballaststoff Folgendes verursachen:
- Gas
- Völlegefühl
- Verstopfung / Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Appetit verringern
- Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
Sie können diese Nebenwirkungen jedoch vermeiden, indem Sie auf Ihre Portionsgrößen achten. Im Gegensatz zu frischem Obst, das eine volle Portionsgröße hat, ist eine Portion getrocknetes Obst wie Goji-Beeren nur eine viertel Tasse. Es ist wahrscheinlich eine gute Idee, sich nur an eine oder zwei Portionen pro Tag zu halten, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Zucker zu sich nehmen und Ihr Magen mit der Faser umgehen kann.
