Von großen Muskelgruppen bis hin zu winzigen kleinen Muskeln mit schwer auszusprechenden Namen, von denen Sie vielleicht noch nie gehört haben, hat der menschliche Körper mehr als 650 benannte Skelettmuskeln. Abhängig davon, wie Sie einen einzelnen Muskel definieren, kann die Gesamtzahl über 800 liegen, und diese Muskeln reichen von winzig bis maximal.
Der Körper jeder Person unterscheidet sich auf interessante und oftmals schöne Weise vom Körper des Nachbarn oder des Bankdrücken. Bedeutet das, dass die kleinen Muskeln einer Person weniger Schlagkraft pro Pfund haben als die sperrigen Waffen einer anderen Person? Entwickeln sich größere Muskeln anders als ihre weniger massiven Kollegen?
Anstatt große Muskeln in einer Schlägerei gegen kleine Muskeln auszuspielen, können Sie anhand einer umfassenderen Betrachtung der Entwicklung und Funktion von Muskeln aller Größen besser erkennen, wie wichtig genau die Größe ist - oder nicht.
Über große Muskelgruppen…
In Bezug auf die Muskeln, die sich auf dem einzelnen menschlichen Körper befinden, kann der größte ein paar Pfund wiegen, während der kleinste nur wenige Unzen oder sogar weniger eintaktet. Obwohl die Muskelgrößen eindeutig sind, ist die Frage, welcher Muskel der stärkste ist, ziemlich umstritten, insbesondere wenn Sie die Stärke im Verhältnis zur Größe betrachten.
Trotz aller Konzentration, die Bodybuilder auf prall gefüllte Brustmuskeln und Armmuskelgruppen legen, befindet sich laut Library of Congress der massereichste Muskel des menschlichen Körpers tatsächlich unter den Gesäßmuskeln.
Ein wichtiger Teil dieser großen Muskelgruppe, der Gluteus Maximus - das ist richtig, Ihr guter alter Po-Muskel - ist der größte Einzelmuskel im menschlichen Körper. Andererseits ist "maximus", das lateinische Wort für "der Größte", genau dort im Namen, so dass diese Offenbarung für manche Leser möglicherweise nicht allzu erderschütternd ist.
Der Gluteus maximus ist nicht nur der größte Muskel in Ihrem Körper, sondern auch einer der stärksten. Ihr Hintern sieht nicht nur in Ihren Lieblings-Röhrenjeans gut aus und hält Sie bequem, wenn Sie von 9 bis 5 Uhr an Ihrem Schreibtisch sitzen. Er hält Ihren Koffer im Stehen in einer aufrechten Haltung. Auf diese Weise dient der Gluteus maximus als Anti-Schwerkraft-Muskel, der für das Gleichgewicht entscheidend ist.
… und auch die Kleinen
Ganz am anderen Ende der Skala befindet sich ein weitaus dunklerer kleiner Muskel: der Stapedius. Dieser winzige Muskel, der absolut kleinste Skelettmuskel im menschlichen Körper, ist laut einem Artikel in der März-Ausgabe 2019 des Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery nur etwa 2 Millimeter lang und hat eine maximale Breite von nur 2 oder 3 Millimeter. Der Stapedius befindet sich in der Mitte Ihres Ohrs und hilft dabei, den kleinsten Knochen im Körper zu stabilisieren - den Stapes.
Der Stapedius verhindert, dass die empfindlichen Mechanismen des Mittelohrs zu stark vibrieren, wenn Sie ein besonders lautes Geräusch hören, und dämpft gleichzeitig interne Geräusche wie Kauen. Im Kampf zwischen Groß und Klein ist klar, dass die Gesäßmuskulatur gegen Stapedius kein fairer Kampf ist. Es hängt wirklich davon ab, ob Sie mehr stehen oder hören möchten, was eine ziemlich schwierige Wahl ist.
So wie die Größe in diesem Vergleich nicht gleich wichtig ist, sind einige der stärksten Muskeln des Körpers in Bezug auf ihre Masse sehr unterschiedlich. Laut der Library of Congress gehören zu Ihren außergewöhnlich starken Muskeln die äußeren Muskeln des Auges, des Herzens, der Muskeln der Gebärmutter, der Zunge und der Massetermuskeln des Kiefers. Letzterer kann die Zähne mit einer Kraft von bis zu 200 Pfund schließen, was ihn zum stärksten Muskel im Verhältnis zu seinem Gewicht macht.
Wie Muskeln groß werden
Wahrscheinlich möchten Sie Ihren Stapedius-Muskel nicht aufpumpen (so etwas ist auch nicht möglich). Für viele Sportler ist der Weg von kleinen zu großen Muskeln ein entscheidender Motivationsfaktor, um überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. Bevor Sie jedoch mit der Erstellung Ihres Muskelgruppentrainings beginnen, ist es wichtig, die Faktoren zu verstehen, die sich auf die Funktionsweise Ihres Muskelsystems auswirken.
Auf der Suche nach großen Muskeln erzählen Begriffe wie "Hard Gainer" oder "genetische Veranlagung" kaum die ganze Geschichte. Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT vom American Council on Exercise, schreibt: "Während die Geschwindigkeit, mit der eine Person Muskelmasse aufbaut, nicht vorhersehbar ist, hat jeder die richtige Ernährung und das richtige Trainingsprogramm die Fähigkeit, Kraft und Masse hinzuzufügen."
Laut dem American Council on Exercise und Dr. Nitschke sind die beiden Faktoren, die die Muskelmassenentwicklung beeinflussen, Genotyp und Phänotyp. Der Genotyp ist der genetische Code eines Individuums, während der Phänotyp alle beobachtbaren physikalischen Eigenschaften dieses Individuums umfasst. Dies sind Faktoren, die Sie steuern können, wie z. B. Ihre Trainingsbelastung, Trainingsdauer, Trainingsfrequenz, Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme, Kalorienaufnahme und Flüssigkeitszufuhr.
Lange Rede, kurzer Sinn, während der Genotyp die absolute Obergrenze für Ihre erreichbare Muskelmasse vorschreibt und wie schnell diese Muskelmasse wächst, ist er nicht der Torhüter für "große" Muskeln. Wenn Ihr Körper normal funktioniert - egal ob dieser Körper groß oder klein ist - führt kontinuierliches Training zur Entwicklung von neuem Muskelgewebe, einem Prozess des Zellwachstums, der als Muskelhypertrophie bekannt ist. Mit diesem neuen Gewebe kommt natürlich eine größere Größe.
"Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm hat jeder die Möglichkeit, Kraft und Masse hinzuzufügen." - Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Amerikanischer Übungsrat
Muskelmasse vs. Kraft
Jetzt, da Sie wissen, dass ein kleiner Muskel nicht unbedingt einem schwachen Muskel entspricht, könnten Sie sich fragen: Bestimmt die Muskelgröße überhaupt seine Stärke? Das ist eine berechtigte Frage.
Die kurze Antwort lautet, dass viele Faktoren die Muskelkraft beeinflussen, unabhängig von der Größe. Wie der dreimalige Weltrekord-Powerlifter Greg Nuckols von Stronger by Science in einem Artikel vom November 2016 ausführt: "Eine Menge Faktoren beeinflussen die Kraft über die Muskelgröße und das Können hinaus." Er sagt, dass "die Stärke der einzelnen Muskelfasern, die normalisierte Muskelkraft und die Körperproportionen signifikante, unabhängige Auswirkungen auf die Kraft haben können."
Während Nuckols feststellt, dass es unmöglich ist, genau zu sagen, wie viel Muskelmasse zur Kraft beiträgt, basierend auf derzeit verfügbaren Forschungsergebnissen, weist er darauf hin, dass Größe und Kraft selbst für Anfänger keine Eins-zu-Eins-Korrelation sind.
Obwohl es für einen engagierten Gewichtheber normal ist, innerhalb weniger Jahre eine Muskelmasse von etwa 50 Prozent zu erreichen, ist die Menge, die Sie heben können - einschließlich traditioneller Kraftindikatoren wie Kniebeugen und Pressen - normalerweise nicht gleich hoch.
Im Laufe einiger Jahre gewinnen viele Lifter vier- bis achtmal mehr Kraft, gemessen an der Hebefähigkeit, als Muskelmasse. Dies ist ein Grund, warum es für Sportler nicht ungewöhnlich ist, eine Person mit kleineren Muskeln zu sehen, die mit einem Gewicht hockt, mit dem eine Person mit viel größeren Muskeln möglicherweise zu kämpfen hat. Es erklärt auch, warum olympische Lifter nicht alle massiv sind. Aber wie funktioniert das genau?
"Eine Menge Faktoren beeinflussen die Kraft über die Muskelgröße hinaus." - Greg Nuckols, von der Wissenschaft stärker
Ist Größe gleich Stärke?
Eine weitere direkte Korrelation zwischen Muskelgröße und -stärke liegt in den einzelnen Muskelfasern. Laut Nuckols können größere Muskelfasern im Allgemeinen mehr Kraft erzeugen als kleinere Muskelfasern. Allerdings - und dies ist der Schlüssel, wenn Sie groß und klein sprechen - nimmt die relative Stärke mit zunehmender Größe tendenziell ab.
Laut einer kleinen Studie, die in der November 2015-Ausgabe von Experimental Physiology veröffentlicht wurde , diesmal in der November 2015-Ausgabe, scheint Größe nicht alles zu sein. Diese Studie mit 12 Bodybuildern, sechs Kraftsportlern und 14 Kontrollpersonen wirft ein ziemlich helles Licht auf die Debatte zwischen Größe und Kraft.
Es stellte sich heraus, dass die spezifische Spannung - dh die maximale Kraft des Muskels geteilt durch seine Querschnittsfläche - der Muskeln der Bodybuilder satte 62 Prozent geringer war als die der vermutlich kleineren Muskeln der Kraftsportler.
Interessanterweise findet eine weitere Studie eine noch geringere Äquivalenz zwischen Muskelgröße und Kraft. Im Februar 2016 veröffentlichte GeroScience (das offizielle Journal der American Aging Association) eine Studie , in der keinerlei Korrelation zwischen dem Anstieg der Quadrizepsgröße und dem Anstieg der Beinpresskraft festgestellt wurde.
Diese Studie untersuchte 287 Frauen und Männer im Alter von 19 bis 78 Jahren, die über einen Zeitraum von fünf bis sechs Monaten trainierten. Es ist zwar möglich, dass die etwas kurze Einarbeitungszeit ein Faktor ist, aber das ist immer noch ein ziemlich aufschlussreicher Befund.
Während die Querschnittsfläche eines Muskels einen erheblichen Teil der Variabilität ausmachen kann, die Sie in der Kraft eines Individuums beobachten, müssen auch die Architektur des Muskels selbst und die Fähigkeit zum Erlernen von Fähigkeiten - beides Faktoren, die vom Training beeinflusst werden - berücksichtigt werden.
Diese Muskeln brauchen mehr Forschung
Im Gegensatz zu den Studien zu experimenteller Physiologie und GeroScience besagt eine andere bescheidene Studie aus der Veröffentlichung von Disability and Rehabilitation vom Juli 2014, dass das Muskelvolumen möglicherweise nicht so schnell abgezinst werden sollte.
Zumindest bei den 19 Jugendlichen mit Zerebralparese (CP), die zu Rehabilitationszwecken untersucht wurden, stellten die Forscher fest, dass das Muskelvolumen "ein besserer Prädiktor für die Muskelarbeit bei Kindern mit CP zu sein scheint als aCSA", wobei "aCSA" steht für den anatomischen Querschnitt des Muskels.
Andere noch nicht erwähnte Faktoren, die völlig außerhalb der Größe liegen, sind unterschiedliche Testosteron- und Androgenspiegel sowie die neurologische Stärke (die Effizienz, mit der Ihr Körper Kontraktionssignale an Ihre Muskeln sendet), so Quellen wie die neuseeländische University of Waikato und die University von Illinois Urbana-Champagne.
Diese Faktoren und das Vorhandensein widersprüchlicher Forschungsergebnisse haben möglicherweise eine Gruppe von Wissenschaftlern dazu inspiriert, eine Metaanalyse der Größen-Stärke-Forschung aus dem Jahr 1955 durchzuführen, die in der November 2016-Ausgabe von Muscle & Nerve veröffentlicht wurde .
Wie die Forscher hervorheben, "basiert die Schlussfolgerung, dass eine Änderung der Muskelgröße eine Änderung der Kraft beeinflusst, überraschenderweise auf wenig Beweisen." Die Überprüfung von Muscle & Nerve legt nahe, dass diese drei Faktoren berücksichtigt werden sollten, bevor angenommen wird, dass Größe gleich Stärke ist:
- Fehlende Korrelation zwischen der Veränderung der Muskelgröße und der Veränderung der Muskelkraft nach dem Training.
- Der Verlust von Muskelmasse mit Trainingsfehlern steht im Gegensatz zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft.
- Ein ähnliches Muskelwachstum zwischen Krafttraining mit niedriger und hoher Belastung, das zu unterschiedlichen Ergebnissen führt, führt zu Kraft.
Trotz dieses komplexen Zusammentreffens von Faktoren und ständig aufkommenden Studien bleibt mindestens eines klar: Zeigen Sie Muskeln jeder Größe, die einige lieben, mit einer gesunden Dosis beständigen Krafttrainings, und diese Muskeln werden stärker. Zeitraum.
