Ein Fersenlifting, auch Plantarflexion genannt, wird von Gastrocnemius, Soleus und Plantaris durchgeführt, die die Muskelgruppe Trizeps-Surae auf der Rückseite des Unterschenkels bilden. Starke, gesunde Wadenmuskeln sind bei täglichen Aktivitäten von Vorteil, z. B. beim Stehen auf Zehenspitzen, um etwas über Kopf zu erreichen, sowie beim Gehen, Laufen und Springen. Es gibt verschiedene Übungen zum Anheben der Ferse, mit denen Sie Ihre Trizeps-Muskelgruppe trainieren können.
Alternierender Fersenlift
Das abwechselnde Anheben der Ferse ist eine effektive Aufwärmübung. Es bietet ein sanftes Mittel, um den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeln der Kälber zu trainieren. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken, um aufrecht zu stehen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie die rechte Ferse an, indem Sie das rechte Knie leicht beugen. Der Ball Ihres rechten Fußes sollte in Kontakt mit dem Boden bleiben. Senken Sie Ihre Ferse auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie fort, Fersen zu wechseln.
Sitzender Fersenlift
Die gebeugte Knieposition des sitzenden Fersenlifts isoliert den Soleusmuskel. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf einen Stuhl. Ihre Beine sollten leicht auseinander sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken. Behalten Sie diese Position bei und heben Sie die rechte Ferse so hoch wie möglich, während Sie den Fußballen auf dem Boden halten. Drücken Sie Ihre Wade am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann Ihre Ferse. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie ein Gewicht über Ihr Arbeitsknie legen.
Brücke mit Heel Lift
Die Brücke mit Fersenlifting zielt auf den Soleusmuskel sowie auf die Rücken-, Kern- und Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme flach neben sich auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihre Kernmuskulatur. Heben Sie mit geradem Rücken die Hüften vom Boden und fahren Sie fort, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet. Wenn Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, heben Sie die Fersen an, so dass sich Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße befindet. Halten Sie diese Position bis fünf und senken Sie dann Ihre Fersen. Wiederholen Sie das Anheben der Ferse, während Sie die Brückenposition beibehalten.
Stehender Fersenlift
Der stehende Fersenlift macht den größten Teil der Trizeps-Muskelgruppe aus. Stellen Sie sich 8 bis 12 Zoll von einer Wand entfernt auf, wobei Ihre Füße leicht auseinander und parallel stehen. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stehen Sie aufrecht. Heben Sie langsam Ihre Fersen so hoch wie Sie können. Drücken Sie Ihre Waden am oberen Ende der Bewegung zusammen und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden sinken. Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein übertragen und dann Ihre rechte Ferse anheben. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
