Klimmzüge sind eine der besten Übungen zum Bizepsaufbau, die Sie machen können. Als zusätzlichen Vorteil helfen diese Übungen beim Aufbau Ihrer Brust- und Rückenmuskulatur. Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihre Waffen zu bauen - Sie können problemlos zu Hause mit Klimmzugübungen trainieren.
Verwenden Sie das richtige Formular
Verwenden Sie für Ihr Bizeps-Training eine einfache Klimmzugstange.
SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie mit den Handflächen nach außen und den Händen schulterbreit auseinander an einer Klimmzugstange. Möglicherweise müssen Sie die Knie beugen und Ihre Füße hinter sich halten, wenn Sie den Boden noch berühren können, während Sie die Stange halten.
Ziehen Sie sich mit den Muskeln im oberen Rücken und in den Armen zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich langsam wieder mit Kontrolle.
Klimmzüge für Bizepsmasse
Die Art und Weise, wie Sie die Stange während Ihrer Klimmzüge greifen, ändert, welche Schulter-, Arm- und Brustmuskeln Ihr Oberkörper rekrutiert. Laut einem Artikel vom November 2016, der im Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde , wird der Bizepsmuskel jedoch gleichermaßen rekrutiert, obwohl während dieser Übung unterschiedliche Griffmuster - supinierte, pronierte, neutrale und weitreichende Variationen - verwendet werden. Um Muskeln in Ihren Armen aufzubauen, verwenden Sie verschiedene Klimmzüge für die Bizepsmasse.
Fügen Sie etwas Abwechslung hinzu
Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine eine Vielzahl von Klimmzügen hinzu, um verschiedene Oberkörper- und Rückenmuskeln anzusprechen und gleichzeitig Ihren Bizeps zu stärken.
Klimmzug mit parallelem Griff: Verwenden Sie einen Satz paralleler Stangen (eine Stange über jeder Schulter), richten Sie Ihre Handflächen aufeinander und führen Sie einen Klimmzug durch.
Klimmzug mit breitem Griff: Fassen Sie die Stange mit Händen, die breiter als schulterbreit sind, und führen Sie einen Standard-Klimmzug durch.
Einarmiger Klimmzug: Halten Sie die Stange mit nur einem Arm fest und greifen Sie diesen Arm mit Ihrer freien Hand, während Sie den Klimmzug machen.
Muskel-Ups: Wenn Sie oben an Ihrem Klimmzug angekommen sind, heben Sie Ihren Körper über die Stange, sodass sich Ihre Taille auf Höhe der Klimmzugstange befindet.
Plyo- Klimmzug : Während Sie den Klimmzug machen, explodieren Sie über der Stange und lassen Sie ihn für den Bruchteil einer Sekunde los, bevor Sie die Stange greifen und Ihre Wiederholung beenden. Wenn Sie können, fügen Sie oben in Ihrem Klimmzug einen Klatsch hinzu.
Mixed-Grip Pull-Up: Eine Hand zeigt nach vorne, die andere zu Ihnen. Machen Sie Ihre Wiederholungen und wechseln Sie dann Ihren Griff.
Pull-Up mit engem Griff: Halten Sie Ihre Hände nahe beieinander (fast berührend), während Sie ein Standard-Pull-up durchführen.
L-Sit- Klimmzug : Scharnieren Sie an den Hüften, sodass Ihre Beine beim Klimmzug gerade vor Ihnen liegen.
Crossover- Klimmzüge : Führen Sie ein Klimmzug durch. Bevor Sie Ihre nächste Wiederholung machen, bringen Sie Ihre Knie auf die rechte Seite. Heben Sie sie bei Ihrer nächsten Wiederholung nach links an.
Up the Ante
Das Vergrößern Ihres Bizeps erfordert eine kurze und intensive Muskelkontraktion. Aber Ihre Muskeln passen sich an jedes Training an, indem Sie die Anzahl der kontraktilen Proteine in Ihren Muskeln erhöhen und Ihre Muskelfasern größer werden lassen.
Um weiterhin Ergebnisse zu sehen und Kraft und Masse zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln weiterhin mit einem neuen Reiz herausfordern. Drei Möglichkeiten, dies zu erreichen, sind:
1. Fügen Sie etwas Gewicht hinzu: Wenn Sie Ihren Klimmzügen Gewicht hinzufügen, muss Ihr Oberkörper härter arbeiten, um sich hochzuziehen. Legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Knöchel oder verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Ihr Körpergewicht zu gering ist. Alternativ können Sie Hantelscheiben an einem Tauchgürtel befestigen, den Sie um Ihre Taille tragen können.
2. Machen Sie einige Exzentriker: Exzentrische Übungen verlängern die Zeit, die für das Absenken Ihres Körpers aufgewendet wird, wenn sich Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung ausdehnen. Dies kann Ihnen helfen, innerhalb eines Zielwiederholungsbereichs zu bleiben, mehr Wiederholungen durchzuführen oder schwerere Gewichte zu heben. Verdoppeln Sie die Zeit, die Sie benötigen, um zum Start zurückzukehren. Wenn Sie beispielsweise normalerweise drei zählen und drei zählen, verdoppeln Sie Ihre Absenkzeit auf sechs.
3. Fügen Sie einige Drop-Sets hinzu: Fügen Sie Ihrem Bizeps-Pull-up-Training Drop-Sets hinzu. Drop-Sets sind sich wiederholende Sets derselben Übung, jedoch mit geringfügigen Abweichungen zwischen den Sätzen (normalerweise ein Gewichtsverlust, was die Übung etwas einfacher macht). Beginnen Sie mit dem schwierigsten Griff und gehen Sie am einfachsten vor, wenn Ihr Körper ermüdet, sodass Ihr Körper insgesamt mehr Arbeit leisten kann.
Beispiel Bizeps Pull-Up Workout
Pull-Up-Training für Anfänger: Beginnen Sie am ersten Tag mit nur einem Pull-Up. Fügen Sie Ihrem Training an jedem folgenden Tag einen weiteren Klimmzug hinzu. Mach das für einen Monat.
Navy SEAL Pull-Up Workout: Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich und beachten Sie, dass echte SEAL-Kandidaten während des Tests ihre Beine nicht schwingen, treten oder Fahrrad fahren dürfen. Ziel ist es, dass 11 mit SEAL-Kandidaten konkurrieren.
Pyramid Pull-Up Workout: Beginnen Sie mit so vielen Klimmzügen wie möglich. Dann schneiden Sie diese Zahl bei jedem Satz, den Sie machen, um eins. Wenn Sie beispielsweise 10 ausführen können, folgen Sie dem mit neun, dann acht, dann sieben und so weiter.
Drop-Set- Klimmzugtraining : Führen Sie so viele Klimmzüge mit weitem Griff wie möglich durch. Gehen Sie dann zu Klimmzügen mit neutralem Griff. Mach so viele davon wie du kannst; Beenden Sie dann mit so vielen Klimmzügen wie möglich.
