Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm starten, werden Sie bestimmt viele unaufgeforderte Ratschläge von wohlmeinenden Leuten hören, die Ihnen helfen wollen (oder Ihr Geld wollen). Einige sind vielleicht Freunde oder andere Sportler, die schon eine Weile Gewichte heben und sich qualifiziert fühlen, Tipps auszuteilen. Und andere könnten Familienmitglieder sein, die auf Facebook über das "Geheimnis" des Gewichtsverlusts eines Freundes lesen. Das Problem ist, dass die Beratung, wenn sie nicht ein qualifizierter Fachmann ist, mehr Schaden als Nutzen anrichten kann. Hier sind einige typische Weisheitswörter, die in Ihrem besten Interesse sein können oder nicht - und wie Sie den Unterschied erkennen können.
Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm starten, werden Sie bestimmt viele unaufgeforderte Ratschläge von wohlmeinenden Leuten hören, die Ihnen helfen wollen (oder Ihr Geld wollen). Einige sind vielleicht Freunde oder andere Sportler, die schon eine Weile Gewichte heben und sich qualifiziert fühlen, Tipps auszuteilen. Und andere könnten Familienmitglieder sein, die auf Facebook über das "Geheimnis" des Gewichtsverlusts eines Freundes lesen. Das Problem ist, dass die Beratung, wenn sie nicht ein qualifizierter Fachmann ist, mehr Schaden als Nutzen anrichten kann. Hier sind einige typische Weisheitswörter, die in Ihrem besten Interesse sein können oder nicht - und wie Sie den Unterschied erkennen können.
1. „Stellen Sie sich mit breiteren / näheren Füßen hin.“
Solltest du zuhören? Hängt davon ab.
Sie werden dies wahrscheinlich hören, wenn Sie Kniebeugen, Kreuzheben oder andere Stehübungen machen. Die meisten Übungen erfordern ein Stehen mit schulter- oder hüftbreit auseinander stehenden Füßen, dies kann jedoch variieren. "Es ist schwer, etwas falsch zu machen, wenn Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander stellen", sagt Stephen Holt, ACE-zertifizierter Personal Trainer. "Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Knie bei hockenden Bewegungen mit Ihren Füßen und Hüften in einer Linie bleiben können. Eine zu breite Haltung macht dies schwierig, und eine zu enge Haltung nimmt einen großen Teil des Beitrags Ihrer Gesäßmuskulatur (was kann je nach Ziel entweder gut oder schlecht sein)."
Solltest du zuhören? Hängt davon ab.
Sie werden dies wahrscheinlich hören, wenn Sie Kniebeugen, Kreuzheben oder andere Stehübungen machen. Die meisten Übungen erfordern ein Stehen mit schulter- oder hüftbreit auseinander stehenden Füßen, dies kann jedoch variieren. "Es ist schwer, etwas falsch zu machen, wenn Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander stellen", sagt Stephen Holt, ACE-zertifizierter Personal Trainer. "Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Ihre Knie bei hockenden Bewegungen mit Ihren Füßen und Hüften in einer Linie bleiben können. Eine zu breite Haltung macht dies schwierig, und eine zu enge Haltung nimmt einen großen Teil des Beitrags Ihrer Gesäßmuskulatur (was kann je nach Ziel entweder gut oder schlecht sein)."
2. "Runden Sie Ihren Rücken nicht ab."
Solltest du zuhören? Ja.
Kreuzheben mit geradem Bein und viele Übungen mit freiem Gewicht wie Langhantelreihen erfordern einen geraden Rücken mit zurückgezogenen Schulterblättern. Das Abrunden Ihres Rückens kann Ihre Wirbelsäule ernsthaft beeinträchtigen, sagt Personal Trainer Stephen Holt. "Sie können nichts falsch machen, wenn Sie dem 'Gesetz' folgen, niemals Ihren Rücken abzurunden."
Holt vergleicht die Scheiben in Ihrer Wirbelsäule mit Gelee-Donuts. "Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, wird das 'Gelee' in den Scheiben auf die Rückseite des 'Donuts' gedrückt", sagt er. "Wenn dies zu oft oder zu heftig geschieht, kann das Ergebnis ein Bandscheibenvorfall (oft als" ausgerutscht "bezeichnet) sein." Denken Sie im Allgemeinen immer daran, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen und Ihren Rücken gerade zu halten, bevor Sie ein schweres Gewicht heben.
Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImagesSolltest du zuhören? Ja.
Kreuzheben mit geradem Bein und viele Übungen mit freiem Gewicht wie Langhantelreihen erfordern einen geraden Rücken mit zurückgezogenen Schulterblättern. Das Abrunden Ihres Rückens kann Ihre Wirbelsäule ernsthaft beeinträchtigen, sagt Personal Trainer Stephen Holt. "Sie können nichts falsch machen, wenn Sie dem 'Gesetz' folgen, niemals Ihren Rücken abzurunden."
Holt vergleicht die Scheiben in Ihrer Wirbelsäule mit Gelee-Donuts. "Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, wird das 'Gelee' in den Scheiben auf die Rückseite des 'Donuts' gedrückt", sagt er. "Wenn dies zu oft oder zu heftig geschieht, kann das Ergebnis ein Bandscheibenvorfall (oft als" ausgerutscht "bezeichnet) sein." Denken Sie im Allgemeinen immer daran, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen und Ihren Rücken gerade zu halten, bevor Sie ein schweres Gewicht heben.
3. "Sie machen diese Maschine falsch."
Solltest du zuhören? Könnte sein.
Rückwärts auf einer Maschine zu sitzen kann eine kreative Möglichkeit sein, verschiedene Muskeln zu treffen, kann aber auch zu Verletzungen führen. In den meisten Fällen ist es besser, die Ausrüstung wie empfohlen zu verwenden, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. "Die meisten Standard-Trainingsgeräte im Fitnessstudio haben Plakate, auf denen genau angegeben ist, wie das Gerät verwendet werden soll", sagt Personal Trainer Stephen Holt. Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie etwas falsch machen, bitten Sie ihn, seine Argumentation zu erläutern. "Wenn sie wissen, wovon sie sprechen, sollten sie in der Lage sein, mindestens zwei Sätze zu schreiben, die einen plausiblen Grund dafür liefern", sagt Holt.
Bildnachweis: Motortion / iStock / GettyImagesSolltest du zuhören? Könnte sein.
Rückwärts auf einer Maschine zu sitzen kann eine kreative Möglichkeit sein, verschiedene Muskeln zu treffen, kann aber auch zu Verletzungen führen. In den meisten Fällen ist es besser, die Ausrüstung wie empfohlen zu verwenden, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. "Die meisten Standard-Trainingsgeräte im Fitnessstudio haben Plakate, auf denen genau angegeben ist, wie das Gerät verwendet werden soll", sagt Personal Trainer Stephen Holt. Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie etwas falsch machen, bitten Sie ihn, seine Argumentation zu erläutern. "Wenn sie wissen, wovon sie sprechen, sollten sie in der Lage sein, mindestens zwei Sätze zu schreiben, die einen plausiblen Grund dafür liefern", sagt Holt.
4. "Verwenden Sie mehr Gewicht, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten."
Solltest du zuhören? Nicht wenn du neu bist.
Wenn Sie mit schweren Gewichten beginnen, bevor Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen, können Sie sich auf Verletzungen einstellen. "Sie müssen schrittweise bis zu einem hohen Gewicht arbeiten", sagt Jimmy Minardi, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Minardi Training. "Ich fordere meine Kunden auf, so viel wie möglich mühelos zu üben, wenn Sie sich anstrengen." Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Anfangsphase durchläuft, die als neuronale Anpassung bezeichnet wird und in der sich Ihr Nervensystem an die neuen Belastungen anpasst, die Sie auf ihn ausüben. Dieser Vorgang dauert mehrere Wochen und erfolgt, bevor Sie wesentliche Muskelveränderungen feststellen.
Bildnachweis: Adobe Stock / Jacob LundSolltest du zuhören? Nicht wenn du neu bist.
Wenn Sie mit schweren Gewichten beginnen, bevor Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen, können Sie sich auf Verletzungen einstellen. "Sie müssen schrittweise bis zu einem hohen Gewicht arbeiten", sagt Jimmy Minardi, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Minardi Training. "Ich fordere meine Kunden auf, so viel wie möglich mühelos zu üben, wenn Sie sich anstrengen." Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Anfangsphase durchläuft, die als neuronale Anpassung bezeichnet wird und in der sich Ihr Nervensystem an die neuen Belastungen anpasst, die Sie auf ihn ausüben. Dieser Vorgang dauert mehrere Wochen und erfolgt, bevor Sie wesentliche Muskelveränderungen feststellen.
5. "Machen Sie viele Crunches für einen flachen Bauch."
Solltest du zuhören? Nein.
Hunderte von Crunches zu machen, um den Magen zu plattieren, ist Zeitverschwendung, sagt Tom Holland, Sportphysiologe und Autor von "Beat the Gym". "Sie können nicht erkennen, wie Sie Fett reduzieren (in einem Bereich loswerden), indem Sie Crunches, Planken oder andere Bauchübungen machen", sagt er. "Sie müssen einen Blick auf Ihre Ernährung werfen." Wenn Sie Bauchfett oder das gesamte Körpergewicht verlieren möchten, verzichten Sie auf Junk Food und Fast Food, schonen Sie Alkohol und essen Sie sauber. Zusammen mit regelmäßigem Cardio- und Krafttraining, das Bauchmuskelübungen umfasst, trägt dies zu einem flacheren Magen bei, sagt Holland.
Bildnachweis: Milkos / iStock / GettyImagesSolltest du zuhören? Nein.
Hunderte von Crunches zu machen, um den Magen zu plattieren, ist Zeitverschwendung, sagt Tom Holland, Sportphysiologe und Autor von "Beat the Gym". "Sie können nicht erkennen, wie Sie Fett reduzieren (in einem Bereich loswerden), indem Sie Crunches, Planken oder andere Bauchübungen machen", sagt er. "Sie müssen einen Blick auf Ihre Ernährung werfen." Wenn Sie Bauchfett oder das gesamte Körpergewicht verlieren möchten, verzichten Sie auf Junk Food und Fast Food, schonen Sie Alkohol und essen Sie sauber. Zusammen mit regelmäßigem Cardio- und Krafttraining, das Bauchmuskelübungen umfasst, trägt dies zu einem flacheren Magen bei, sagt Holland.
6. "Heben Sie die Gewichte so an, wie Sie können, auch wenn Ihre Form nicht großartig ist."
Solltest du zuhören? Nein.
Unabhängig davon, welche Ausrüstung Sie verwenden, ob es sich um ein Laufband oder um freie Gewichte handelt, ist die richtige Form entscheidend, um Verletzungen auf lange Sicht zu vermeiden, sagt Personal Trainer Jimmy Minardi. "Wenn Sie beim Laufen ständig gebeugt sind oder sich beim Heben zurücklehnen, übt dies zusätzlichen Druck auf Ihren unteren Rücken aus und kann zu Verletzungen führen. Denken Sie daran: Bilden Sie sich über dem Ego." Ihr Satz sollte enden, wenn Sie keine Übung mehr mit der richtigen Form ausführen können. Wenn Sie die Form mit Schwung opfern, nehmen Sie außerdem die Vorteile des Kraftaufbaus in Anspruch.
Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesSolltest du zuhören? Nein.
Unabhängig davon, welche Ausrüstung Sie verwenden, ob es sich um ein Laufband oder um freie Gewichte handelt, ist die richtige Form entscheidend, um Verletzungen auf lange Sicht zu vermeiden, sagt Personal Trainer Jimmy Minardi. "Wenn Sie beim Laufen ständig gebeugt sind oder sich beim Heben zurücklehnen, übt dies zusätzlichen Druck auf Ihren unteren Rücken aus und kann zu Verletzungen führen. Denken Sie daran: Bilden Sie sich über dem Ego." Ihr Satz sollte enden, wenn Sie keine Übung mehr mit der richtigen Form ausführen können. Wenn Sie die Form mit Schwung opfern, nehmen Sie außerdem die Vorteile des Kraftaufbaus in Anspruch.
7. "Tragen Sie verschiedene Schuhe zum Laufen und Zumba."
Solltest du zuhören? Ja.
Genau wie wenn Sie High Heels tragen, wenn Sie eine lange Einkaufsliste haben, kann das Tragen der falschen Schuhe im Fitnessstudio dazu führen, dass Sie tagelang die negativen Auswirkungen spüren, sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University in Montgomery, AL. "Sie benötigen mehr Polster für Aktivitäten mit höherer Auswirkung wie Joggen und Laufen, um Ihre Fersen- und Fußknochen vor jedem Fersenschlag zu schützen." Zumba- oder Cardio-Kickboxkurse erfordern Unterstützung mit ausreichender Manövrierfähigkeit, um Tanzschritte ausführen zu können, ohne einen Knöchel zu verrutschen oder zu verdrehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Schuh für Ihr Training geeignet ist, fragen Sie jemanden in einem seriösen Laufschuhgeschäft.
Bildnachweis: kosmos111 / iStock / Getty ImagesSolltest du zuhören? Ja.
Genau wie wenn Sie High Heels tragen, wenn Sie eine lange Einkaufsliste haben, kann das Tragen der falschen Schuhe im Fitnessstudio dazu führen, dass Sie tagelang die negativen Auswirkungen spüren, sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University in Montgomery, AL. "Sie benötigen mehr Polster für Aktivitäten mit höherer Auswirkung wie Joggen und Laufen, um Ihre Fersen- und Fußknochen vor jedem Fersenschlag zu schützen." Zumba- oder Cardio-Kickboxkurse erfordern Unterstützung mit ausreichender Manövrierfähigkeit, um Tanzschritte ausführen zu können, ohne einen Knöchel zu verrutschen oder zu verdrehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Schuh für Ihr Training geeignet ist, fragen Sie jemanden in einem seriösen Laufschuhgeschäft.
8. "Wölben Sie beim Bankdrücken nicht den Rücken."
Solltest du zuhören? Ja.
Das Wölben des Rückens beim Bankdrücken erhöht den Druck auf den unteren Rücken und erleichtert das Heben, indem Sie Ihre Rippen anheben und in eine Absenkpresse verwandeln, sagt Mark Nutting, CSCS, Fitnessdirektor von Saco Sport and Fitness. Darüber hinaus bedeutet die eingeschränkte Bewegungsfreiheit, dass Ihre Muskeln nicht über ihre gesamte Reichweite herausgefordert werden, sodass das Muskelaufbaupotential abnimmt. Halten Sie während der gesamten Bewegung einen neutralen Rücken mit einem leichten Bogen (nicht flach gegen die Bank).
Bildnachweis: Adobe Stock / Mircea.NeteaSolltest du zuhören? Ja.
Das Wölben des Rückens beim Bankdrücken erhöht den Druck auf den unteren Rücken und erleichtert das Heben, indem Sie Ihre Rippen anheben und in eine Absenkpresse verwandeln, sagt Mark Nutting, CSCS, Fitnessdirektor von Saco Sport and Fitness. Darüber hinaus bedeutet die eingeschränkte Bewegungsfreiheit, dass Ihre Muskeln nicht über ihre gesamte Reichweite herausgefordert werden, sodass das Muskelaufbaupotential abnimmt. Halten Sie während der gesamten Bewegung einen neutralen Rücken mit einem leichten Bogen (nicht flach gegen die Bank).
9. "Legen Sie Ihre Füße auf die Bank für Langhantelpressen."
Solltest du zuhören? Nein.
Wenn Sie ein Bankdrücken mit den Füßen vom Boden ausführen, wird die Traktion vom Boden weggenommen, wodurch Ihr Lift schwächer wird. "Sie haben die größte Stabilität mit Ihren Füßen auf dem Boden, und es macht keinen Sinn, Ihr Gleichgewicht beim Bankdrücken in Frage zu stellen", sagt Personal Trainer Mark Nutting. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt eine Fünf-Punkte-Körperkontaktposition auf einer Bank: 1. Der Kopf sollte fest auf die Bank oder das Rückenpolster gepflanzt werden. 2. Schultern und oberer Rücken liegen fest und gleichmäßig auf der Bank. 3. Ihr Hintern wird gleichmäßig auf die Bank oder den Sitz gelegt. 4 und 5. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden.
Bildnachweis: Adobe Stock / DreamsnavigatorSolltest du zuhören? Nein.
Wenn Sie ein Bankdrücken mit den Füßen vom Boden ausführen, wird die Traktion vom Boden weggenommen, wodurch Ihr Lift schwächer wird. "Sie haben die größte Stabilität mit Ihren Füßen auf dem Boden, und es macht keinen Sinn, Ihr Gleichgewicht beim Bankdrücken in Frage zu stellen", sagt Personal Trainer Mark Nutting. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt eine Fünf-Punkte-Körperkontaktposition auf einer Bank: 1. Der Kopf sollte fest auf die Bank oder das Rückenpolster gepflanzt werden. 2. Schultern und oberer Rücken liegen fest und gleichmäßig auf der Bank. 3. Ihr Hintern wird gleichmäßig auf die Bank oder den Sitz gelegt. 4 und 5. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden.
10. "Lehnen Sie sich zurück, wenn Sie lat Pulldowns machen."
Solltest du zuhören? Könnte sein.
Sich zurückzulehnen, während man vorne Pulldowns macht, ist an sich nicht gefährlich oder falsch, es ändert einfach den Zugwinkel, sagt Personal Trainer Mark Nutting. "Sich mit Schwung zurückzulehnen ist jedoch eine andere Geschichte." Sie sollten die Pulldown-Leiste nicht schnell herunterziehen und dann in ihre Ausgangsposition zurückschnappen lassen und dabei Ihren Körper hin und her schwingen. Momentum birgt ein höheres Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen nicht, die vollen Vorteile einer kontrollierten Bewegung zu nutzen. Spannen Sie stattdessen Ihre Kernmuskeln an, lehnen Sie sich um etwa 10 Prozent zurück und halten Sie diese Position während der gesamten Bewegung.
Bildnachweis: Adobe Stock / lunamarinaSolltest du zuhören? Könnte sein.
Sich zurückzulehnen, während man vorne Pulldowns macht, ist an sich nicht gefährlich oder falsch, es ändert einfach den Zugwinkel, sagt Personal Trainer Mark Nutting. "Sich mit Schwung zurückzulehnen ist jedoch eine andere Geschichte." Sie sollten die Pulldown-Leiste nicht schnell herunterziehen und dann in ihre Ausgangsposition zurückschnappen lassen und dabei Ihren Körper hin und her schwingen. Momentum birgt ein höheres Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen nicht, die vollen Vorteile einer kontrollierten Bewegung zu nutzen. Spannen Sie stattdessen Ihre Kernmuskeln an, lehnen Sie sich um etwa 10 Prozent zurück und halten Sie diese Position während der gesamten Bewegung.
Was denkst du?
Welchen Rat haben Sie beim Training erhalten? War es ein guter oder schlechter Rat und woher wusstest du das? Teilen Sie Ihre Geschichten über unaufgeforderte Ratschläge und wie Sie in den Kommentaren unten geantwortet haben!
Bildnachweis: Bojan89 / iStock / GettyImagesWelchen Rat haben Sie beim Training erhalten? War es ein guter oder schlechter Rat und woher wusstest du das? Teilen Sie Ihre Geschichten über unaufgeforderte Ratschläge und wie Sie in den Kommentaren unten geantwortet haben!
