Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der Kalorienaufnahme, körperliche Aktivität, Hormone und Genetik umfasst. Sie brauchen alle Hilfe, die Sie bekommen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Verwendung von Molkenproteinpulver für Ihre Protein-Shakes kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um schlanker zu werden.
Protein Gewichtsverlust Kraft
Protein ist ein Makronährstoff, der beim Wachstum und der Entwicklung hilft. Es ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, das Sättigungsgefühl und die Beibehaltung der Muskelmasse, wenn Sie Fett verlieren.
Untersuchungen, die in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition von 2015 veröffentlicht wurden , haben durch Analyse von Daten zum Protein- und Gewichtsverlust gezeigt, dass Diäten mit höherem Proteingehalt, die täglich zwischen 1, 2 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts enthalten, den Appetit verringern und beim Körpergewicht helfen Verwaltung. Ein Kilogramm entspricht 2, 2 Pfund, das sind also 0, 55 bis 0, 73 Gramm Protein pro Pfund Ihres täglichen Gewichts. Eine 150-Pfund-Person würde zum Beispiel täglich 82, 5 bis 109, 5 Gramm Protein anstreben.
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Über Whey Protein Shakes
Molkeprotein, ein Derivat der Milch, macht es einfach, mehr Protein in Ihre Ernährung einzubringen. Molke ist das Protein, das während des Käseherstellungsprozesses übrig bleibt, das gereinigt und zu einem mischbaren Pulver dehydriert und als Ergänzung verkauft wird. Während Sie das Protein Pudding, Backwaren, Kaffee oder Haferflocken hinzufügen können, ist das Mischen von Molke in einen Shake bequem und zufriedenstellend.
Eine Kugel Molkenprotein enthält ungefähr 100 Kalorien, solange sie keine Füllstoffe oder raffinierten Zucker enthält. Mischen Sie die Molke mit Wasser, um einen super kalorienarmen Ersatz für Molkenproteinmehl zu erhalten. Manche Menschen mischen Molke lieber in Saft, Milch oder einen Smoothie mit frischem Obst und Eis.
Wenn Sie den Protein-Shake als Teil eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion einbeziehen, denken Sie daran, die Kalorien von allem, was Sie dem Rezept hinzufügen, zusammen mit der Molke zu berechnen. Wenn Sie viel Honig, fettreichen Joghurt, Bananen und Nussbutter hinzufügen, wird Ihr Smoothie stark kalorienreich.
Vorgemischte Molkenproteingetränke können mehr Kalorien enthalten als die, die Sie selbst herstellen. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig und nehmen Sie sie in Ihre Berechnungen auf, damit Sie Ihre täglichen Kalorienziele für den Gewichtsverlust nicht überschreiten.
Protein-Shakes können praktisch sein, insbesondere wenn der Zugang zu proteinreichen ganzen Lebensmitteln eingeschränkt ist. Eine umfassende Analyse, die 2018 im Journal of Dietary Supplements veröffentlicht wurde, betont jedoch die Verwendung von Vollwertnahrungsmitteln als primäre Proteinquelle, da diese eine Vielzahl lebenswichtiger Nährstoffe enthalten. Die meisten Menschen benötigen keine Molkenprotein-Shakes, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Protein Shakes zur Gewichtsreduktion
Da Molkenprotein Ihren Appetit hemmt, kann es Ihnen helfen, sich zur Gewichtsreduktion an eine kalorienarme Diät zu halten. Die Zeitschrift Appetite veröffentlichte 2015 eine kleine Studie, in der der Hunger von 10 männlichen Athleten untersucht wurde, die sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining durchführten und eine Stunde nach einem Standardfrühstück Molkenprotein tranken. Im Vergleich zu den Tagen, an denen sie auf das Protein verzichteten, hatten die Teilnehmer nach dem Trinken der Molke bei den nachfolgenden Mahlzeiten eine signifikante Abnahme der Hungerempfindungen.
Im Jahr 2018 veröffentlichte das European Journal of Nutrition Forschungsergebnisse, die ähnliche Ergebnisse zeigten. Unter 15 Männern, die regelmäßig am Krafttraining teilnahmen, hatten diejenigen, die nach dem Training Molkenprotein konsumierten, im Vergleich zu einem Getränk auf Kohlenhydratbasis später am Tag eine geringere Energieaufnahme. Obwohl sie dadurch weniger Kalorien bekamen, war ihr Muskelwachstum nicht beeinträchtigt.
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Whey Protein Shake Empfehlungen
Die Studie in Appetite ergab, dass 20 Gramm Molkenprotein die optimale Menge waren, um den Appetit zu unterdrücken. Wenn die Athleten zusätzlich zu ihrem Training mehr Proteinpulver erhielten, reduzierte dies den Appetit nicht messbar weiter.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition bestätigte ferner, dass moderate Portionen Protein am besten sind, wenn es um Gewichtsverlust geht. Diese Forschung legte nahe, dass mahlzeitspezifische Portionen von 25 bis 30 Gramm Protein ausreichend sind. Wenn Sie mehr essen, speichern Sie wahrscheinlich die Kalorien und können Ihre Gewichtsverlust Bemühungen untergraben. Die Teilnehmer, die Ergebnisse in der Studie des European Journal of Nutrition sahen, konsumierten etwa 23 Gramm Molkenprotein pro Shake.
Tun Sie mehr als Whey zu trinken
Während Molkenprotein-Shakes Ihnen beim Abnehmen helfen können, ist es keine gute Idee, sie zu Ihrer einzigen Strategie zu machen. Sie sollten immer noch mit Gewichten trainieren und aerobe Aktivitäten ausführen, um Kalorien zu verbrennen und die Beibehaltung der Muskelmasse zu fördern. Molkeprotein ist eine Ergänzung zum Training, kein Ersatz dafür.
Der Gewichtsverlust von Molkeprotein tritt auch auf, wenn Sie Ihre gesamte Nahrungsaufnahme sorgfältig berechnen und daran denken, die Kalorien aus Ihrem Shake in Ihren täglichen Kalorienplan aufzunehmen.
Obwohl Gewichtsverlust ein komplizierter Prozess ist, führt das Essen von weniger Kalorien als Sie verbrennen normalerweise zu einem Verlust von Pfund. Im Allgemeinen führt das Reduzieren von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer Gesamtaufnahme zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Laut Endotext im Jahr 2015 liegt die Standard-Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag.
Erstellen Sie optimalerweise ein Kaloriendefizit, indem Sie zusätzliche Kalorien verbrennen und weniger essen. Machen Sie zum Beispiel ein Training, das ungefähr 250 Kalorien pro Tag verbrennt und 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung herausschneidet, um ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
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Halten Sie eine abwechslungsreiche Diät
Whey Protein Shakes sind ein praktischer Snack nach dem Training, wenn Vollwertkost einfach nicht schmackhaft oder einfach zu verwenden ist. Sie können sich auch gelegentlich für einen Molkenprotein-Shake als schnelles Frühstück für unterwegs entscheiden. Verwenden Sie zu anderen Mahlzeiten Vollwertproteinquellen wie gegrilltes Hähnchen, Thunfisch, fettarmen Joghurt, Tofu und mageres Steak. Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel mehr Nährstoffe enthalten, die die Gesamtqualität Ihrer Ernährung verbessern.
