Entgegen der landläufigen Meinung ist der klassische Crunch nicht die effektivste Bauchübung. Eine vom American Council on Exercise durchgeführte Studie zeigt, dass die Krise hinter den Top-Ten-Übungen zurückbleibt. Trotzdem kann das Knirschen helfen, die Muskeln an der Vorderseite und an den Seiten Ihres Torsos zu straffen und zu entwickeln, insbesondere den Rectus abdominis und die Obliques. Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Übung zur Stärkung des Kerns dazu beitragen, das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die sportliche Leistung zu verbessern und die täglichen Aufgaben zu erleichtern.
Richtig knirschen
Um die Vorteile der Krise zu maximieren, ist es wichtig, sie mit der richtigen Form auszuführen. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder direkt hinter die Ohren und strecken Sie die Ellbogen zur Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie aus und heben Sie nur die Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte, ohne das Steißbein nach oben zu neigen. Rollen Sie sich von der Matte und ziehen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Machen Sie eine Pause, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Matte, um eine Wiederholung abzuschließen.
Dein Hauptrahmen
Der Rectus abdominis oder Ihre Sixpack-Muskeln sind die Hauptmuskeln, auf die Sie bei Crunches abzielen. Diese Muskeln verlaufen vertikal entlang der Vorderseite Ihres Magens. Sie entstehen am Schambein und setzen sich an der fünften, sechsten und siebten Rippe sowie am Xiphoid-Prozess ein, einem kleinen Vorsprung aus Knorpel im unteren Teil Ihres Brustbeins oder Brustbeins. Die Muskeln des Rectus abdominis sind maßgeblich an der Beugung der Wirbelsäule beteiligt. Die Kräuselung Ihres Oberkörpers ähnelt der Bewegung während eines Crunchs.
Behalte sie im Kopf
Ihre Obliques, die aus den internen und externen Obliques bestehen, sind ebenfalls als Synergisten beteiligt. Diese Muskeln unterstützen den Hauptmuskel, der trainiert wird. Die Schrägen verlaufen diagonal entlang der Seiten Ihres Torsos, wobei die inneren Schrägen unter den äußeren Schrägen liegen. Diese Muskeln tragen dazu bei, die Wirbelsäule zu beugen, den Oberkörper zu drehen und den Oberkörper seitlich zu beugen.
Schalten Sie es auf
Halten Sie eine Hantelscheibe gegen Ihre Brust, um die Intensität des Grundknirschens zu erhöhen. Um sich mehr auf Ihre Schrägen zu konzentrieren, nehmen Sie eine leichte Technikänderung vor und führen Sie Schrägknirschen durch. Positionieren Sie sich so, als würden Sie den grundlegenden Crunch durchführen. Drehen Sie während der Aufwärts-Curling-Phase Ihren Oberkörper nach links und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren. Senken Sie den Rücken auf die Matte und wiederholen Sie dies nach rechts.
Tipps und Überlegungen
Um effektiv zu sein, sollten Crunches mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden - keine schnellen Ruckbewegungen. Vermeiden Sie es, während der Aufwärtsphase am Kopf zu ziehen, und halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in Kontakt mit der Matte. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie sich im unteren Rückenbereich unwohl fühlen. Wenn Sie seit mehreren Monaten nicht mehr regelmäßig Sport treiben oder anfällig für Verletzungen des unteren Rückens sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.
