30 Pfund in drei Monaten zu verlieren ist ein hohes Ziel, aber es ist erreichbar, wenn Sie die Motivation haben. Nach einer Frist von drei Monaten liegt Ihre Verlustrate bei durchschnittlich 2 1/2 Pfund pro Woche und damit etwas über dem idealen Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche, der von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen wird.
Wollen Sie abnehmen oder gesünder sein? Melden Sie sich bei MyPlate Calorie Counter an und erhalten Sie Zugang zu kostenlosen Speiseplänen, gesunden Rezepten und Workouts für zu Hause. Sie erhalten auch tägliche Kalorien- und Makroziele für Ihre Fitnessreise. Verpassen Sie nicht Ihre Chance auf erstaunliche Ergebnisse. Heute anmelden!
Sie können mit dieser höheren Geschwindigkeit sicher abnehmen, solange Sie sich für einen Ernährungsplan entscheiden, bei dem sorgfältige Portionskontrolle, gesunde Ernährungsgewohnheiten und Bewegung im Vordergrund stehen. Fragen Sie immer Ihren persönlichen Arzt, bevor Sie mit einem Diät- und Trainingsprogramm beginnen, um sicherzugehen, dass es für Sie geeignet ist!
Potenzial für 30 Pfund in 3 Monaten zu verlieren
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter das reduzieren, was Sie verbrennen. Um 30 Pfund in drei Monaten zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 8.750 Kalorien pro Woche schaffen - oder ungefähr 1.250 Kalorien pro Tag.
Für den durchschnittlichen Erwachsenen, der ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, um das aktuelle Gewicht aufrechtzuerhalten, ist ein Defizit von 1.250 Kalorien ungesund und nicht nachhaltig, da nur 750 Kalorien übrig bleiben, von denen er leben kann. Im Allgemeinen benötigen Männer mehr Kalorien pro Tag als Frauen, auch wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Aber wenn Sie eine bedeutende Menge an Gewicht zu verlieren haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie mehr als 2.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder verwenden Sie einen Online-Grundumsatzrechner, der Ihren täglichen Kalorienbedarf schätzt, um sicherzustellen, dass Sie täglich mindestens 2.450 Kalorien verbrennen. Dies stellt sicher, dass Sie die 1.250 Kalorien pro Tag sicher reduzieren können, um 30 Pfund in drei Monaten zu verlieren.
Übung zur Unterstützung beim Abnehmen
Wenn es für Ihren Körper nicht möglich ist, die erforderliche Anzahl an Kalorien zu reduzieren, kombinieren Sie weniger Essen mit erhöhter körperlicher Aktivität. Bewegung steigert Ihren täglichen Kalorienverbrauch erheblich.
Streben Sie an den meisten Tagen nach 60 bis 90 Minuten Aerobic mittlerer Intensität - wie z. B. zügiges Gehen -, um mehr Kalorien zu verbrennen, und trainieren Sie regelmäßig Kraft, um die Muskeln zu erhalten. Sie können dann die Kalorienmenge um nur 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, um das angestrebte Defizit von 1.250 Kalorien pro Tag zu erreichen.
Wie stark die Kalorienverbrennung durch körperliche Aktivität zunimmt, hängt von Ihrer Größe und der Intensität der Übung ab. Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie bereits körperlich aktiv sind und Ihr Gewicht halten, die Trainingsdauer oder -intensität erhöhen müssen, um ein verlustförderndes Defizit zu erzeugen. Die Konsultation eines Personal Trainers ist hilfreich, um Empfehlungen zu erhalten, welche Arten von Übungen Ihnen am meisten nützen und für Ihre derzeitige körperliche Fitness sicher sind.
Auswählen eines Gewichtsverlust-Diät-Plans
Ein vernünftiger Gewichtsverlust-Plan lehrt Sie vernünftige, pflegbare Gewohnheiten, damit Sie Ihr ganzes Leben lang die Kontrolle über Ihr Gewicht behalten. Drastische Maßnahmen können sofortige Ergebnisse bringen, führen jedoch mit größerer Wahrscheinlichkeit zu schwerwiegenden Konsequenzen wie niedrigem Energieverbrauch, Muskelschwund, Reizbarkeit, verminderter Immunität, Konzentrationsstörungen und Schüben.
Ernährungspläne, die ein Instrument zur Überwachung darstellen - ob es sich um ein Lebensmitteljournal, einen Berater oder einen Online-Tracker handelt - tragen dazu bei, dass Sie nicht vom rechten Weg abkommen. Um in einem relativ kurzen Zeitraum, beispielsweise drei Monaten, eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren, ist Rechenschaftspflicht der Schlüssel.
Die kostenlose LIVESTRONG MyPlate-Kalorientracker-App für iPhone und Android hat Millionen von Menschen dabei geholfen, auf gesunde Weise abzunehmen - indem sie Unterstützung von einer aktiven Community erhalten, wenn sie ihre Ernährung und Bewegung verfolgen. MyPlate ist eine bestbewertete App und bietet die neueste Technologie in einem benutzerfreundlichen Tool, das Millionen von Lebensmitteln und Rezepten, 5-minütige In-App-Workouts und eine starke Support-Community umfasst.
Beispiel-Diätplan
Wie viele Kalorien Sie essen, um die 30 Pfund in drei Monaten zu verlieren, ist genau auf Ihre Größe, Ihren Kalorienbedarf und Ihr Aktivitätsniveau abgestimmt. Ein vernünftiger Ansatz besteht jedoch normalerweise darin, eine Portion Eiweiß von 2 bis 4 Unzen, mindestens eine halbe Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse, 1 bis 2 Teelöffel eines ungesättigten Fetts und 1 bis 2 Tassen Blatt- oder Butter zu sich zu nehmen Nichtstarchie-Gemüse zu jeder Mahlzeit.
Qualitätsproteinnahrungsmittel umfassen Weißfisch, Hühnerbrust, mageres Steak, Schweinefleisch mit weißem Fleisch, Tofu und Eiweiß. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Haferflocken, Quinoa und 100-prozentiges Vollkornbrot für Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln, Winterkürbis oder Erbsen als stärkehaltiges Gemüse.
Zu Blattgemüse und Gemüse, das keine Stärke hat, gehören Salat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, grüne Bohnen und Spargel. Für gesunde, ungesättigte Fette wählen Sie Oliven- und Avocadoöl, Nussbutter, rohe Nüsse oder Samen und Avocados.
Ihr täglicher Speiseplan könnte aus einem Eiweißomelett mit gehackten Paprikaschoten, Pilzen und Tomaten und einer Scheibe Vollweizentoast mit 2 Teelöffeln Mandelbutter bestehen. ein geworfener Spinatsalat mit Hähnchenbrust, Quinoa, Olivenöl und Gurken; und Flankensteak, Wildreis und gedünsteter Brokkoli zum Abendessen.
Obwohl Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, können Sie sich dennoch Snacks gönnen. Treffen Sie eine nährstoffreiche Wahl, die portioniert ist, um Kalorien zu sparen. Joghurt, frisches Obst - insbesondere kalorienarme Beeren -, Vollkorncracker, Hummus und Mandeln stehen zur Auswahl. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Snack-Zeit zu sich nehmen, hängt von Ihren täglichen Kalorienlimits ab.
Gewichtsverlust Fallstricke
Ihr täglicher Kalorienbedarf wird nach Ihrer Größe berechnet. Wenn Ihre Größe mit dem Abnehmen abnimmt, ändert sich auch Ihr Kalorienbedarf. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme jedes Mal nach unten korrigieren, wenn Sie 5 bis 10 Pfund verlieren.
Larsen merkt an, dass Sie für jedes verlorene Pfund Ihre Aufnahme um 25 bis 50 Kalorien reduzieren müssen. Wenn Sie also erfolgreich abnehmen, wenn Sie zuerst 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssen Sie nach dem Abnehmen von 15 bis 20 Pfund möglicherweise Ihre Aufnahme um zusätzliche 100 bis 200 Kalorien reduzieren, um weiter abzunehmen.
Selbst wenn Sie Ihr Zielgewicht in drei Monaten nicht erreichen, sollten Sie wissen, dass kleine Änderungen große Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Die CDC merkt an, dass selbst ein Verlust von 5 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterins und des Blutdrucks führen kann. Du hast das!
