Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem. Sie können Ihre Beine stärken, ohne aus dem Bett zu kommen. Als zusätzlichen Bonus stärken diese Übungen auch Ihre Bauchmuskeln und Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, wenn Sie Ihre Beine bewegen.
Verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand, aber wenn Sie sie härter machen möchten, können Sie einige Knöchelgewichte hinzufügen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Vier-Wege-Beinheben
Vier-Wege-Beinheben stärken die Muskeln vorne, hinten und an den Seiten Ihrer Oberschenkel.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Fußsohle auf die Matratze. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und Ihren Fuß zur Decke gerichtet und heben Sie Ihr rechtes Bein mindestens so hoch wie Ihr linkes Knie. Senken Sie es langsam wieder ab.
Rollen Sie sich auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf die Biegung hinter Ihrem rechten Knie. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, heben Sie Ihr Bein zur Decke und senken Sie es dann wieder ab. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem inneren Oberschenkel während dieser Bewegung zusammenziehen.
Rollen Sie sich auf den Bauch. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, drücken Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihr Bein zur Decke. Lass deine Hüften nicht vom Bett fallen.
Zum Schluss rollen Sie mit übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und halten Sie Ihr Knie gerade. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Brücken
Brücken stärken Ihre Gesäßmuskulatur. Diese Übungen können leicht fortgesetzt werden, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
SO WIRD'S GEMACHT: Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf das Bett. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie sie durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Bett. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder nach unten senken. Machen Sie dies schwieriger, indem Sie ein Bein gerade zur Decke halten, während Sie mit dem anderen Bein überbrücken.
Fersenheben
Fersenheben stärkt die Wadenmuskulatur.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Brückenposition. Drücken Sie durch die Fußkugeln, bis sich Ihre Fersen vom Bett lösen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrer Wade zusammenziehen. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder nach unten senken.
Fersenrutschen
Fersenrutschen stärken die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte. Bei richtiger Durchführung stärken sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Straffen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihre rechte Ferse so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Halten Sie die Taste 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und schieben Sie sie dann langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
