Um Buff zu werden, müssen Sie Ihre Muskeln mit einem Widerstand überlasten, der größer als ihre normale Belastung ist. Dies kann mit einer Gewichtsweste erreicht werden. Eine Gewichtsweste ist ein Fitnessgerät, das um den Oberkörper gewickelt wird und kleine Schlitze aufweist, in die Sie kleine Gewichte hineinschieben können. Sie können damit das Gewicht Ihres Körpers erhöhen oder verringern. Wenn Sie die Weste verwenden, können Sie sich stärken und als zusätzlichen Vorteil Ihre sportlichen Leistungen verbessern.
Schritt 1
Tragen Sie die Weste, während Sie normal trainieren. Dadurch werden Sie mehr Muskeln beanspruchen, als wenn Sie es nicht tragen würden. Auf diese Weise hat Ihr Körper immer zusätzlichen Widerstand, der sich in zusätzlichen Muskeln niederschlagen kann.
Schritt 2
Trainiere am Berg. Bergtraining ist eine intensive Form der Übung. Unter normalen Umständen steigert diese Art des Trainings Ihre Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. Wenn Sie die Weste tragen, ist das Training noch effektiver. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmlauf. Laufen Sie einen Hügel hinauf, der ungefähr 50 Meter lang ist, laufen Sie nach unten und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Beenden Sie mit einem 10-minütigen Abkühlungslauf. Als zusätzlichen Vorteil erfordert diese Art des Trainings auch einen erheblichen Oberkörpermuskel.
Schritt 3
Liegestütze durchführen. Liegestütze sind eine beliebte Übung für das Körpergewicht, bei der Brust, Schultern, Arme und Bauch auf einen Schlag trainiert werden. Tragen Sie die Weste, um mehr Widerstand zu leisten und sich zu stärken. Legen Sie sich dazu mit den Händen direkt unter die Schultern auf den Bauch. Drücken Sie sich in die Luft, bis Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie sich herunter, bis Sie die Breite Ihrer Faust vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal und machen Sie drei bis vier Sätze. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Bank.
Schritt 4
Spring Kniebeugen. Sprungkniebeugen sind eine hochintensive, explosive Übung, die gleichzeitig Beine und Rumpf trainiert. Wenn Sie eine Gewichtsweste tragen, müssen Sie mehr Muskeln aufbauen, um den zusätzlichen Widerstand auszugleichen. Beginnen Sie dazu mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Hocke dich hin, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Springe explosionsartig in die Luft und strecke deine Arme direkt über dir aus, als würdest du eine Landung signalisieren. Landen und 12 bis 15 Mal wiederholen.
Schritt 5
Tragen Sie es, während Sie Klimmzüge machen. Klimmzüge sind eine harte Übung, die durch das Tragen der Gewichtsweste noch härter werden kann. Fassen Sie dazu die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ziehen Sie Ihren Körper gerade nach oben und versuchen Sie, Ihre Brust auf die Höhe der Stange zu bringen. Senke dich und wiederhole es. Diese sind wirklich hart, also strebe sechs bis acht Wiederholungen an und mache vier bis sechs Sätze.
Schritt 6
Tauchen Sie mit der Weste. Dips sind eine Übung, bei der der Trizeps und die obere Brust besonders betont werden. Dazu platzieren Sie zwei Stühle etwa auf der Länge Ihrer Beine. Greifen Sie nach der Vorderkante eines Stuhls und legen Sie die Fersen auf den anderen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme um 90 Grad gebogen sind, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und drei bis vier Sätze.
