Wie man Muskelkraft mit niedrigem Testosteron aufbaut

Testosteron ist das primäre muskelaufbauende Hormon in Ihrem Körper, und die Steigerung Ihrer Kraft mit einem niedrigen Testosteronspiegel kann eine Herausforderung sein. Die Überwindung dieses Mangels beim Versuch, Muskelkraft aufzubauen, kann die Beachtung Ihrer allgemeinen Ernährung, die Maximierung der Wirkung anderer Hormone, die Ausweitung Ihres Trainings auf andere Übungen als die, die Sie normalerweise als Muskelaufbau betrachten, und die Anpassung Ihres Lebensstils erfordern.

Ein Mann trainiert in einem Squat Rack. Bildnachweis: sylv1rob1 / iStock / Getty Images

Schritt 1

Machen Sie zwei- oder dreimal pro Woche kurze intensive Herz-Kreislaufübungen. Wärmen Sie sich mit einem stationären Fahrrad drei Minuten lang auf, fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich und ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Geschwindigkeits- und Wiederherstellungssequenz sieben Mal für eine 17-minütige Routine. Laut einer Studie, die in der Juli 2003-Ausgabe von "Sports Medicine" veröffentlicht wurde, trägt ein kurzes, intensives Cardio von mindestens 10 Minuten zur Steigerung des menschlichen Wachstumshormons bei, was wiederum zur Steigerung der Muskelkraft beiträgt.

Schritt 2

Machen Sie nach Ihrer intensiven Cardio-Routine ein kurzes intensives Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hauptmuskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken, Beine und Gesäß. Führen Sie mit freien Gewichten und Widerstandsgeräten zwei zweiteilige Sätze pro Übung durch. Verwenden Sie zum Aufwärmen ein leichtes Gewicht für 12 Wiederholungen und ein schweres Gewicht für vier bis acht Wiederholungen. Diese Routine sollte ungefähr 30 Minuten dauern.

Schritt 3

Essen Sie eine Mahlzeit bestehend aus Protein und Kohlenhydraten oder trinken Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training einen Protein- und Kohlenhydrat-Shake. Laut der IDEA Health and Fitness Association trägt dies dazu bei, die Regeneration zu verbessern, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu beschleunigen, und es kann dazu beitragen, die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon nach dem Training zu fördern.

Schritt 4

Stress vermeiden. Stresssituationen - einschließlich Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern - führen dazu, dass Ihr Körper Cortisol freisetzt, so die Website Muscle & Strength. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das Muskeln abbaut. Holen Sie sich acht Stunden Schlaf pro Nacht. Angemessene Ruhe hilft Ihnen beim Muskelaufbau, und Muscle & Strength stellt fest, dass Ihr Cortisolspiegel niedrig und der Wachstumshormonspiegel hoch ist, wenn Sie schlafen.

Schritt 5

Essen Sie eine Diät, die Energie und muskelaufbauende Nährstoffe liefert. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffeln und Yamswurzeln liefern Energie mit langsamer Freisetzung, und mageres Protein - Eier, Huhn, Fisch, magere rote Fleischstücke - hilft beim Muskelaufbau. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette wie natives Olivenöl und Kokosnussöl.