Was ist eine typische Muskelzuwachsrate? Leider lautet die kurze Antwort "Es kommt darauf an", da jeder Körper ein wenig anders auf Reize reagiert. Im Allgemeinen kann ein durchschnittlicher Trainierender jedoch damit rechnen, in zwei Monaten Krafttraining etwa 3 Pfund an Muskeln zuzulegen.
Trinkgeld
Letztendlich reagiert jeder Körper unterschiedlich schnell auf den Stimulus, der das Muskelwachstum fördert. Aber in der Regel fügt der durchschnittliche Erwachsene nach zwei Monaten Krafttraining etwa 3 Pfund Muskel hinzu.
Wie Muskelwachstum geschieht
Wenn Sie sich für den Muskelaufbau als Fitness-Priorität entschieden haben, ist es hilfreich zu verstehen, wie Ihr Körper diesen zusätzlichen Muskel aufbaut. Andernfalls werden Sie möglicherweise Dinge tun, die für Ihre Ziele kontraproduktiv sind.
Die Nussschalenversion, die aus einer Diskussion von Sportphysiologen mit der Universität von New Mexico hervorgeht, besagt, dass intensives Training (wie z. B. Krafttraining) geringfügige Traumata für Ihre Muskelfasern verursacht. Dies aktiviert Satellitenzellen an den Außenseiten Ihrer Muskelfasern, die sich dann vermehren und verschmelzen, neue Muskelfasern bilden und die alten reparieren.
Dies geschieht jedoch nicht während des Trainings. Dies geschieht während der Ruhezeit nach dem Training. Deshalb kann die Einstellung "Mehr ist immer besser" beim Krafttraining kontraproduktiv sein. Die Wahrheit ist, dass mehr Stimuli in der Regel mehr Ergebnisse hervorrufen - aber nur, wenn Sie Ihren Muskeln auch eine ausreichende Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Anfällen gewähren. Ansonsten traumatisierst du sie nur wiederholt, lässt ihnen aber im wahrsten Sinne des Wortes keine Zeit, sich wieder zusammenzusetzen.
Ihre Muskelzuwachsrate
Wie lässt sich die Menge der gewonnenen Muskeln quantifizieren - insbesondere angesichts manchmal widersprüchlicher Studien darüber, welche Methoden das meiste Muskelwachstum hervorrufen? ExRx.net berichtet, dass ein durchschnittlicher Erwachsener nach zwei Monaten Krafttraining als allgemeine Messgröße etwa 3 Pfund an Muskeln hinzufügt.
Aber wenn Sie weniger (oder mehr) Muskelzuwachs haben, machen Sie sich keine Sorgen: Sie werden nicht verrückt und tun nicht unbedingt etwas Falsches. Wie aus einer kleinen Studie von 20 Probanden hervorgeht, die in der Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research vom April 2019 veröffentlicht wurde, können die Reaktionen auf die individuelle Kraft und die Hypertrophie (Muskelwachstum) selbst unter denselben Stimuli erheblich variieren.
Selbstverständlich können Wassereinlagerungen, hormonelle Veränderungen, Fettverschiebungen und sogar das, was Sie zum Frühstück zu sich genommen haben, Ihr Gewicht auf der Waage beeinflussen. Wiegen ist also nicht immer die beste Methode, um zu messen, wie Ihre Muskeln gewachsen sind.
Auf der simplen Seite kann das Verfolgen des Gewichts, das Sie heben können, einen relativen Eindruck von Ihrem Muskelzuwachs vermitteln. Obwohl die Beziehung zwischen Muskelkraft und Muskelgröße bei jedem ein wenig anders ist, korreliert eine Zunahme der Muskelkraft fast immer auch mit einem gewissen Grad an Zunahme der Muskelgröße.
Ein Pfund Muskeln beansprucht weniger Platz auf Ihrem Körper als ein Pfund Fett. Selbst wenn sich die Waage nicht bewegt, können Sie anhand des Sitzes Ihrer Kleidung einen Eindruck davon gewinnen, wie sich Ihre Körperzusammensetzung von Fett unterscheidet. Gewebe zu Muskel.
Aber wenn Sie es wirklich ernst meinen, Ihre Muskelzuwachsrate zu verfolgen, ist das beste Element in Ihrem Heimarsenal ein flexibles Maßband. Ziehen Sie den Welpen heraus und messen Sie den Umfang der Muskeln, die Sie messen möchten, z. B. der Oberarme oder der Oberschenkel, an festgelegten Punkten im Verhältnis zu anatomischen Markierungen wie dem Scheitel Ihres Hüftknochens oder der Spitze Ihres Ellbogens und der Stoß oben auf der Schulter.
Schreiben Sie diese Messungen auf und überprüfen Sie sie dann regelmäßig, um sicherzustellen, dass Sie immer am gleichen Punkt in Bezug auf diese Markierungen messen.
Tipps für das Muskelwachstum
Das Hinzufügen zusätzlicher Workouts für die Woche kann ebenfalls hilfreich sein. In einer Metaanalyse, die in der November-Ausgabe 2016 der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde , platzierten die Forscher die ideale Krafttrainingsfrequenz ein- bis dreimal pro Woche pro Muskelgruppe und stellten fest, dass Krafttraining zweimal pro Woche deutlich mehr erbrachte Muskelzuwachs als einmal pro Woche. Sie stellen jedoch fest, dass es noch keinen eindeutigen Beweis dafür gibt, ob Krafttraining dreimal pro Woche wirksamer ist als zweimal pro Woche für Muskelzuwächse.
Sie müssen jeder Muskelgruppe zwischen intensiven Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhezeit einräumen. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie die Trainingshäufigkeit oder -intensität schrittweise erhöhen, damit sich Ihr Körper an die neuen Herausforderungen anpassen kann, mit denen Sie es zu tun haben. Zu viel, zu schnell zu tun, führt oft zu Verletzungen, und das wird Ihren Muskelaufbau garantiert behindern.
Muskelaufbau durch Ernährung
Nur ins Fitnessstudio zu gehen, reicht nicht aus, um größere Muskeln aufzubauen. Ihr Körper benötigt auch die richtigen Nährstoffe - insbesondere Eiweiß - zum Aufbau des neuen Muskelgewebes. Stellen Sie sich Sporternährung so vor, als würden Sie ein Kind bitten, einen Turm aus Plastikblöcken zu bauen, aber Sie geben ihnen die Blöcke nicht. Dieser Austausch wird nicht gut enden und Sie werden mit Sicherheit nicht den Turm bekommen, den Sie wollten. In ähnlicher Weise können Sie nur dann Ergebnisse aus Ihrem Körper erzielen, wenn Sie ihm das richtige Material zum Aufbau dieses neuen Muskels geben.
Kratzen Sie natürlich ein Dutzend Ernährungswissenschaftler und Sie erhalten mindestens eine Handvoll verschiedener Ansätze, wie viel Protein Sie benötigen. Eine der maßgeblichsten Richtlinien stammt von der International Society of Sports Nutrition - in der Juni-2017-Ausgabe des Journal of International Society of Sports Nutrition der Society of Sports Nutrition heißt es, dass für die meisten Menschen eine tägliche Proteinaufnahme von 1, 4 bis 2, 0 Gramm gilt Protein pro Kilogramm Körpergewicht reicht aus, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Nährwertkennzeichnungen enthalten Makronährstoffe wie Eiweiß in Gramm, aber wenn Sie in den USA sind, denken Sie wahrscheinlich an Ihr Gewicht in Pfund. Das ergibt 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro 2, 2 Pfund Körpergewicht. Für die meisten Menschen ist die Mathematik viel einfacher, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht in Kilogramm umrechnen. Teilen Sie für eine grobe und einfache Umrechnung Ihr Gewicht in Pfund durch 2, 2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten.
Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, ergibt das 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 Kilogramm. Ihre ideale Proteinaufnahme würde also zwischen 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 Gramm pro Tag (unteres Limit) und 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 Gramm pro Tag (oberes Limit) liegen.
Und wenn Sie 200 Pfund wiegen, ergibt das 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 Kilogramm. Ihre ideale Proteinaufnahme liegt zwischen 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 Gramm pro Tag (unteres Limit) und 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 Gramm pro Tag (oberes Limit).
