Bei Ausfallschritten oder umgekehrten Ausfallschritten sind die Muskeln in erster Linie Quadrizeps und Gluteus maximus, obwohl auch viele andere Bein- und Kernmuskeln aktiviert sind. Ausfallschritte erfordern keine Ausrüstung, und Sie können sie überall ausführen.
Trinkgeld
Die primären Muskeln, auf die Sie bei Ausfallschritten abzielen, sind der Quadrizeps in Ihren Oberschenkeln und die Gesäßmuskulatur in Ihren Hüften und im Po. Die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur in Ihren Beinen, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Rückenmuskulatur wirken während dieser Übung als Stabilisatoren.
Reverse Lunges: Muskeln arbeiteten
Die beiden Haupttypen von Ausfallschritten, die Sie häufig sehen, sind der Vorwärts- und der Rückwärts-Ausfallschritt. In der vorderen Longe heben Sie ein Bein an und treten vor, wobei Sie zuerst auf der Ferse landen. Dann senken Sie Ihren Körper, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies am anderen Bein. Mit einem umgekehrten Ausfallschritt treten Sie zurück, bevor Sie sich in den Ausfallschritt absenken.
Ausfallschritte zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps ab, rät ExRx.net. Andere synergistische Muskeln, die die Bewegung unterstützen, sind der Gluteus Maximus in Ihrem Hintern, der Adduktor Magnus Muskel in Ihrer Hüfte und der Soleus Muskel in Ihrer Wade. Durch weiteres Aussteigen und lange Ausfallschritte oder umgekehrte Ausfallschritte verlagerten sich die Muskeln vom primären Zielen auf den Quadrizeps zum Ziel des Gluteus maximus.
Während der Longe werden auch mehrere Stabilisatormuskeln aktiviert, um Ihre Haltung zu erhalten und Ihre Gelenke zu stabilisieren. Dazu gehören der Gluteus medius und der Minimus in Ihrem Po, die Kniesehnen im hinteren Bereich des Oberschenkels, der Gastrocnemius, der große Muskel in der Wade und der Tibialis anterior in der Vorderseite der Wade. Die Schrägen und der Quadratus Lumborum in Ihrem Kern wirken auch als Stabilisatoren.
Trinkgeld
Wenn Ausfallschritte im Körpergewicht nicht anspruchsvoll genug sind, erhöhen Sie die Intensität durch Hinzufügen von Gewicht. Sie können Langhantel oder Hanteln verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Versuchen Sie, Longe-Variationen wie die seitliche Longe, die diagonale Longe oder die Ausfallschritte hinzuzufügen.
Ausfallschritte und Mobilität
Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, sollten Sie in der Lage sein, während des Trainings das Gleichgewicht zu halten. Es sollte sehr wenig Bewegung in Ihrer unteren Wirbelsäule geben und das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Ausfallschritt mit der richtigen Form durchzuführen, kann dies auf mangelnde Beweglichkeit oder Muskelschwäche hinweisen .
Wenn Sie beispielsweise das hintere Knie nicht so weit absenken können, dass es fast den Boden berührt, haben Sie möglicherweise verspannte oder schwache Adduktoren in der Hüfte, rät ExRx.net. Wenn Sie einen kurzen Ausfallschritt machen, bei dem die Vorder- und Hinterfüße näher beieinander liegen und Ihre Vorderferse während des Ausfallschrittes vom Boden abfällt, kann es zu Verspannungen im Soleusmuskel kommen.
Wenn Sie verspannte und schwache Muskeln erkennen, können Sie sie dehnen und stärken, damit Sie Ausfallschritte mit der richtigen Form ausführen können. Die Verwendung einer falschen Form beim Training kann zu Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke führen.
