Omega-3 essentielle Fettsäuren haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die nach Angaben des University of Maryland Medical Centers eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit spielen. Obwohl einige der Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren Sardinen, Lachs und Thunfisch sind, können Vegetarier, die keinen Fisch essen, auch die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen genießen. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäuren, aber der Körper wandelt diese teilweise in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure um.
Nüsse und Samen
Leinsamen sind eine der besten Omega-3-Quellen für Vegetarier. Streuen Sie Leinsamen in Ihr Getreide oder auf einen Salat, um die Aufnahme der essentiellen Fettsäuren zu erhöhen. Chia- und Hanfsamen sind andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse sind auch eine Omega-3-Quelle, die Sie als gesunde Zwischenmahlzeit genießen können. Laut einem Artikel im "Canadian Medical Association Journal" enthalten Cashewnüsse, Erdnüsse, Paranüsse und Mandeln Spuren von Omega-3-Fettsäuren.
Öle
Omega-3-Fettsäuren sind in Ölen wie Sojaöl, Leinsamenöl, Rapsöl und Olivenöl enthalten. Um mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie Ihrem Salat einen Teelöffel Olivenöl oder Ihrem Morgen-Haferflocken einen Teelöffel Leinsamenöl hinzu. Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl oder Rapsöl. Dr. Frank Sacks von der Harvard School of Public Health schlägt vor, dass hohe Hitze die Omega-3-Fettsäuren nicht zerstört, solange das Öl frisch ist.
Gemüse und Obst
Blattgemüse wie Spinat sind eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung und eine vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Brokkoli, Winterkürbis und Blumenkohl sind auch pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Sie zu Ihrer gesunden Ernährung hinzufügen können. Versuchen Sie, das Gemüse in Olivenöl zu rösten, um eine köstliche Beilage mit gesunden Fettsäuren zu erhalten. Beeren sind süße Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie eine Handvoll Beeren - insbesondere Heidelbeeren oder Moltebeeren -, um eine Frucht voller Nährstoffe zu genießen.
Andere Quellen
Essen Sie eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, um den Weg zu Ihrem gesunden Lebensstil zu ebnen. Tofu ist ein vielseitiges vegetarisches Protein, das auch Omega-3-Fettsäuren enthält. Es kann zu Salaten hinzugefügt oder als Fleischersatz in Haupt- und Beilagen verwendet werden. Bohnen - insbesondere Mungo-, Nieren- und Pintobohnen - sind auch eine vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich zu Nahrungsquellen können Vegetarier auch Omega-3-Fettsäuren durch vegetarische Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zu ihrer Ernährung hinzufügen.
