Obwohl stationäre Cardio-Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, der beliebteste Weg sind, um die Vorteile von Aerobic-Übungen zu nutzen, ist dies nicht der einzige Weg. Wenn Langstreckenlauf oder Radfahren langwierig geworden sind, ist die benötigte Zeit nicht mehr verfügbar, oder es geht einfach darum, etwas Neues auszuprobieren. Sprint-Training könnte der richtige Weg sein.
Untersuchungen, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe des Australian Family Physician veröffentlicht wurden, kamen zu dem Schluss, dass hochintensives Training (wie Sprints) signifikante kardiovaskuläre Vorteile mit einem relativ kurzen Zeitaufwand bietet.
Betrachten Sie die folgenden Optionen als einige der besten Sprints für das Cardio-Training. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie ein Sprinttraining beginnen. Mache fünf bis zehn Minuten vor deiner Sitzung leichte Cardio- und sanfte Calisthenics.
: Beispiele für Aufwärm- und Abkühlübungen
HIIT Sprints für Cardio
High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) ist ein Trainingsprotokoll, das kurze Ausbrüche aller Anstrengungen umfasst, die mit kurzen Ruhezeiten unterbrochen werden. Laut einer Studie vom März 2012 im Journal of Physiology kann HIIT eine nützliche Alternative zum konventionellen Aerobic-Training mittlerer Intensität sein. Häufig bietet es ähnliche oder sogar bessere Fitnessanpassungen als stationäres Cardio.
Um produktive HIIT-Sprints für den Cardio-Sprint mit maximaler Anstrengung 30 Sekunden lang durchzuführen, ruhen Sie sich dann langsam 30 bis 45 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht- bis zwölfmal.
HIIT ist ein zeiteffizientes Training, da die intensive Anstrengung nicht lange aufrechterhalten werden kann. Infolgedessen sollten HIIT-Sprint-Intervalltrainings ein- oder zweimal pro Woche ein ausreichendes Herz-Kreislauf-Training ermöglichen, um die signifikanten gesundheitlichen und konditionellen Vorteile zu nutzen.
Fartlek Sprints
Fartlek-Laufen ist eine alte Form des Sprinttrainings, die die Vorteile von Steady-State-Cardio und hochintensivem Training kombiniert.
Zum Fartlek-Training gehört das Joggen und Sprinten während eines Laufs, anstatt ein konstantes Tempo einzuhalten. Ein typisches Fartlek-Training kann beispielsweise aus einem einstündigen Trainingslauf bestehen. Statt dasselbe Tempo beizubehalten, wechseln Sie jedoch in zufälligen Abständen zwischen Sprint- und Lauftempo. Passen Sie ein Fartlek-Training an, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie müde sind, reduzieren Sie die Anzahl der durchgeführten Sprints - verbringen Sie mehr Zeit mit Joggen. Wenn Sie die Energie haben, brechen Sie Ihren Joggin9 mit 10 bis 15 rasanten Sprints auf.
Eine Möglichkeit, Ihr Fartlek-Training zu strukturieren, besteht darin, einen Orientierungspunkt wie einen Baum oder ein geparktes Auto vor sich zu finden und schnell dorthin zu rennen. Fahren Sie langsamer, bis Sie das nächste Ziel Ihrer Wahl erreichen, und fahren Sie für die gewünschte Dauer fort.
Sprints mit langer Dauer
Auf die gleiche Weise, wie Bodybuilder trainieren, um schwerere Gewichte zu heben, können Sprints für das Cardio-Training schrittweise verlängert werden.
Obwohl ein Sprint normalerweise nur von kurzer Dauer ist, können Sie die Zeit, die sie mit aller Kraft sprinten können, schrittweise verlängern. Machen Sie Ihre Sprints 60 bis 90 Sekunden und ruhen Sie doppelt so lange (2 bis 3 Minuten). Wiederholen Sie weniger, da dies ein intensiveres Programm ist.
