Der Hantelpullover, der auf die Brust- und Trizepsmuskulatur abzielt, kann schwierig auszuführen sein. Der Balanceakt, während Sie liegend liegen und eine Hantel über Ihren Kopf strecken, kann schwierig sein. Sie riskieren auch Verletzungen des unteren Rückens, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht straff halten. Es gibt jedoch alternative Übungen für Hantelpullover, bei denen die gleichen Muskeln in einer besser handhabbaren Position trainiert werden.
1. Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine Grundübung der Brust bei den meisten Workouts.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Rücken und heben Sie die Langhantel vom Gestell. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust, drücken Sie sie dann wieder nach oben, strecken Sie Ihre Arme aus, ohne Ihre Ellbogen zu sperren.
2. Kabelkastendip
Das Eintauchen der Kabelbrust erfordert breite Eintauchstangen vor einer Kabelmaschine mit einem am unteren Kabel befestigten Riemen, um Widerstand zu leisten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie den Gürtel um Ihre Taille und haken Sie das Kabel ein. Stellen Sie sich zwischen die Stangen und fassen Sie sie mit den Händen nach unten. Drücken Sie nach unten und heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihre Arme gerade sind und Sie über dem Boden hängen.
Beugen Sie die Knie leicht und kreuzen Sie die Knöchel, um die Füße vom Boden fernzuhalten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust fast auf Ellbogenhöhe befindet. Sie sollten am Ende dieser Übung eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
Drücken Sie nach unten und bringen Sie Ihren Körper mit geraden Armen wieder in die Ausgangsposition.
3. Hebel Pec Deck Fly
Die Pec-Deck-Maschine ist so konstruiert, dass Sie einen aufrechten Flug ausführen können, um Ihre Brustmuskeln anzuvisieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich in die Maschine und lehnen Sie den Rücken gegen das Pad. Greifen Sie zurück und schieben Sie zuerst einen Arm, dann den anderen hinter die Armpolster an den Hebeln, um sie etwas nach vorne zu bringen. Beugen Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Unterarmen fast auf Höhe Ihres Gesichts und Ihren Händen, die die Griffe greifen - auf Höhe der Oberseite Ihres Kopfes.
Drücken Sie mit Ihrem Arm nach innen und bringen Sie die Hebel vor sich zusammen. Lassen Sie die Hebel auseinander fallen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Kabel-Pulldown
Ein Kabel-Pulldown ist eine nützliche Übung, um Ihre Lats zu bearbeiten, wenn Sie den Pullover nicht machen. Dies erfolgt an einer Kabelmaschine mit einer am oberen Kabel befestigten Stange.
SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie nach der Stange, um sie in einem breiten Griff zu halten. Setzen Sie sich dann auf den Sitz und schieben Sie Ihre Beine unter die Oberschenkelstützen. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrer oberen Brust und lehnen Sie sich beim Ziehen leicht zurück. Lassen Sie Ihre Arme wieder nach oben strecken, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verriegelt sind.
5. Kabelvorwärts-Trizepsverlängerung
Das Arbeiten Ihres Trizeps mit einer Kabelmaschine ist eine Alternative zum Training, das diese Muskeln mit dem Pullover erhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an der mittelhohen Riemenscheibe einer Kabelmaschine - er sollte knapp unter der Höhe Ihres Kopfes liegen. Drehen Sie sich so, dass sich die Maschine hinter Ihnen befindet, und positionieren Sie Ihre rechte Hand so, dass Sie die Griffhandfläche hochhalten. Ihr Ellbogen ist gebeugt, Ihre Hand direkt über Ihrer Schulter.
Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor, um sich zu stützen und die Spannung in das Kabel zu ziehen. Drücken Sie mit Ihrer Hand nach vorne, strecken Sie Ihren Arm aus und ziehen Sie den Griff vor sich heraus. Halten Sie Ihren Arm bei dieser Bewegung ungefähr auf Schulterhöhe.
Beugen Sie Ihren Ellbogen erneut und lassen Sie den Griff über Ihre Schulter in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.
