Seien wir ehrlich, Bauchfett sieht einfach nicht gut aus. Es kann Ihr Selbstvertrauen ruinieren und Sie davon abhalten, Tanktops, enge Kleider und andere modische Outfits zu tragen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Magenfett Ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck oder sogar Krebs erhöhen kann. Obwohl es keinen Bauchfettverbrenner gibt, können bestimmte Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, dass Sie den Bauch verlieren und Ihre Taille innerhalb von Wochen schrumpfen.
Die Risiken von Bauchfett
Haben Sie jemals von viszeralem Fett gehört ? Dieser medizinische Begriff beschreibt die Art von Fett, die Ihre Leber, Gallenblase und andere Bauchorgane umgibt. Es ist auch als aktives Fett bekannt, da es entzündungsfördernde Substanzen wie den Tumornekrosefaktor α freisetzen kann . Gleichzeitig beeinflusst es die Produktion von Adiponectin, einem Hormon, das den Fett- und Glukosestoffwechsel reguliert.
Laut einer 2017 im Archives of Medical Science veröffentlichten Übersicht sind Fettleibigkeit und Entzündung eng miteinander verbunden. Viszerales Fett sezerniert entzündliche Adipokine, die zum Auftreten von Insulinresistenz, Atherosklerose, metabolischem Syndrom und anderen Erkrankungen beitragen. Diese Verbindungen beeinträchtigen auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Kohlenhydrate und Fette abzubauen, was sich auf die Stoffwechselgesundheit auswirkt.
Eine große Studie, die an mehr als 500.000 Menschen durchgeführt und 2018 im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Bauchfett für Frauen mehr Gefahren birgt als für Männer. Das Risiko eines Herzinfarkts ist bei Frauen mit einem höheren Verhältnis von Taille zu Hüfte und anderen Markern für abdominale Adipositas um etwa 10 bis 20 Prozent höher als bei Frauen, die insgesamt nur schwerer sind. Viszerales Fett wurde auch mit Alzheimer, Brust- und Darmkrebs, Glukoseintoleranz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Wie man Bauchfett verliert
Zusätzlich zu viszeralem Fett können Sie auch subkutanes Bauchfett haben, das unter der Haut gespeichert wird. Beide Arten von Fett sind schwer zu verlieren, erwarten Sie also keine Ergebnisse über Nacht. Vergessen Sie Wunderschlankheitspillen, Crash-Diäten und Spezialprodukte, die den Fettabbau garantieren. Wenn diese Dinge funktionieren würden, wäre Fettleibigkeit kein globales Problem.
Egal wie sehr Sie es versuchen, es ist unwahrscheinlich, dass Sie in zwei Wochen Bauchfett verlieren. Es hat Monate oder Jahre gedauert, bis Sie dieses zusätzliche Gewicht zugenommen haben, und es wird einige Zeit dauern, bis Sie wieder in Form sind. Der Schlüssel ist, Ihre Essgewohnheiten und Ihr Trainingsprogramm zu ändern. Werfen Sie den Müll weg, tanken Sie mit dem Stoffwechsel fördernde Lebensmittel, reduzieren Sie ungesunde Kohlenhydrate und erhöhen Sie die Trainingsintensität.
Begrenzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker fördert die Ansammlung von viszeralem Fett und erhöht das Diabetesrisiko. Eine 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat den Sodakonsum mit der Fettleibigkeit im Bauchraum in Verbindung gebracht. Die Forscher weisen darauf hin, dass es auf den Ort der Fettspeicherung ankommt, wenn es um die allgemeine Gesundheit geht. Viszerales Fett, das sich im Bauchbereich ansammelt, trägt am wahrscheinlichsten zu Diabetes und kardiovaskulären Ereignissen bei.
Reduzieren Sie zunächst Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und andere Lebensmittel, die den viszeralen Fettgewinn fördern. Frühstückszerealien, weiße Nudeln, weißer Reis, Süßigkeiten, Pommes, Eis und Müsliriegel sind nur einige Beispiele. Überprüfen Sie die Etiketten auf zugesetzten Zucker und versteckte Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Weißmehl, Haushaltszucker, Kokosnusszucker, Melasse, Glukose, Dextrose oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.
Beachten Sie, dass viele sogenannte Diätnahrungsmittel mit Zucker gefüllt sind. Selbst wenn auf dem Etikett "zuckerfrei" oder "ohne Zuckerzusatz" steht , können sie Fruchtsaftkonzentrat, Fructose, Maltose und andere versteckte Zucker enthalten. Zum Beispiel haben einige Proteinriegel mehr Zucker und Fett als ein glasierter Donut, so Andy Brownsell, Commercial Director von Protectivity, in einem Interview mit FoodNavigator-USA im Januar 2018. Viele Marken bieten bis zu 20 Gramm Zucker pro Portion.
Vermeiden Sie Transfette
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018, der in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde , fördern Transfettsäuren die Anreicherung von viszeralem Fett. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette haben den gegenteiligen Effekt. Darüber hinaus erhöhen Transfettsäuren das schlechte Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfall führen kann.
Diese Fette sind hoch verarbeitet und haben keinen Nährwert. Sie sind häufig in frittierten Lebensmitteln, Wurstwaren, Eiscreme, Kuchenglasur, gehärteten Pflanzenölen, Gebäck, Keksen, Kaffeecremern und Junk Food enthalten.
Füllen Sie gute Fette auf
Nicht alle Fette sind gleich. Einige können es einfacher machen, Bauchfett zu verlieren und es fernzuhalten. Besonders vorteilhaft sind Omega-3-Fettsäuren , die natürlicherweise in Fischen (wie Lachs und Thunfisch) und Fischöl vorkommen.
Eine 2015 in Plos One veröffentlichte Metaanalyse legt nahe, dass Fischöl das Verhältnis von Taille zu Hüfte verbessern kann, wenn es als Teil eines Gewichtsverlustplans verwendet wird. Laut Forschern können diese Fettsäuren die Gewichtszunahme sogar noch wirksamer verhindern. Eine andere Studie, die 2014 im Faseb Journal veröffentlicht wurde, hat herausgefunden, dass Omega-3- Fettsäuren bei übergewichtigen Menschen die Gesamtfettmasse, das viszerale Fett, das Körpergewicht und Entzündungen reduzieren können.
Fischöl ist kein Bauchfettverbrenner, aber es kann den Gewichtsverlust erleichtern. Neben fettem Fisch sind Chiasamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Samen und andere Arten von Meeresfrüchten weitere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wie die National Institutes of Health hervorhebt, können diese gesunden Fette vor Herzinfarkten schützen, Arthritis-Schmerzen lindern und altersbedingte Makuladegeneration verhindern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Fügen Sie HIIT zu Ihren Workouts hinzu
Wenn Sie es mit dem Fettabbau ernst meinen, ist regelmäßige Bewegung ein Muss. Einige Workouts sind jedoch effektiver als andere. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wird Ihren Stoffwechsel in die Höhe schnellen lassen und Bauchfett abfackeln. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports kann dies Ihr Risiko einer Insulinresistenz senken und den Glukosestoffwechsel verbessern.
HIIT ist besonders wirksam gegen viszerales Fett. Im Jahr 2016 veröffentlichte das Journal of Sports Medicine and Physical Fitness die Ergebnisse einer Studie, in der die Auswirkungen von Intervalltraining mit hoher Intensität im Vergleich zu herkömmlichen Workouts auf die Körperzusammensetzung untersucht wurden. Probanden, die zwei wöchentliche HIIT-Sitzungen und zwei reguläre Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolviert hatten, zeigten eine stärkere Verringerung des Bauchfetts als Probanden, die entweder HIIT- oder traditionelles Fitnesstraining durchführten. Auch ihre kardiorespiratorische Fitness verbesserte sich.
Dieses Trainingsprotokoll wechselt zwischen kurzen, intensiven Aktivitätsphasen und Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität. Die meisten HIIT-Workouts erfordern 30 Sekunden intensiver Anstrengung wie Sprinten oder Seilspringen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Eine typische Sitzung dauert zwischen 10 und 20 Minuten. Durch die Kombination von Krafttraining und HIIT können Sie in zwei Wochen leichter Bauchfett verlieren. Probieren Sie es aus.
Verwendung eines Bauchfettbrenners
Wenn Sie wenig Zeit haben, kann es verlockend sein, einen Bauchfettbrenner wie CLA, Garcinia Cambogia oder Himbeerketone zu probieren. Vielen dieser Produkte fehlen wissenschaftliche Beweise, um ihre Behauptungen zu stützen. Allen gemeinsam ist jedoch das Potenzial, Nebenwirkungen zu verursachen, von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Herzklopfen.
Es wurde beispielsweise festgestellt, dass Garcinia cambogia in Kombination mit Glucomannan , einer wasserlöslichen Ballaststoff, den viszeralen Fett-, Körperfett- und Blutzuckerspiegel senkt. Es kann auch den Stoffwechsel steigern und die Blutfette verbessern. Der Nachteil ist, dass Übelkeit, Durchfall, Schwindel, Reizbarkeit, Manie und andere Nebenwirkungen auftreten können.
Diese Ergänzungen zielen jedoch nicht unbedingt auf Bauchfett ab. Ob es Ihnen gefällt oder nicht, es gibt keine Fleckenreduzierung. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Krafttraining und HIIT hilft Ihnen dabei, insgesamt schlanker zu werden, aber Bauchfett ist oft das Letzte, was Sie tun müssen. Wenn Sie sich für einen Bauchfettverbrenner oder andere Diätpillen entscheiden, wenden Sie sich vorher an Ihren Arzt.
