Was wissen Sie über Kohlenhydrate für das Muskelwachstum? Es stellt sich heraus, dass sie ziemlich wichtig sind. Man könnte sogar sagen, dass sie für die Muskelsynthese genauso wichtig sind wie Protein. Wenn Sie also nach einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau einer Frau oder eines Mannes suchen, sollten Sie sich vor allem auf Ihre Kohlenhydrate konzentrieren.
Wie bauen Kohlenhydrate Muskeln auf?
Laut einer kleinen Studie mit sieben Frauen und 12 Männern, die in der April-Ausgabe 2016 des International Journal of Exercise Science vorgestellt wurde, können Sie am besten Muskelmasse aufbauen.
Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie an Ihre Grenzen gehen. Bei Muskelmasse geht es jedoch nicht nur um Training. Sie müssen Ihre Muskeln mit den Nährstoffen versorgen, die sie zum Wachsen benötigen. Ihre Muskeln spannen sich an, wenn sich Protein ansammelt, was davon abhängt, wie viele Kohlenhydrate Sie erhalten.
Kohlenhydrate erhöhen die Transportrate von Aminosäuren zum Gewebe, wie aus der März-Ausgabe 2016 von Nutrients hervorgeht . Darüber hinaus erhöhen Kohlenhydrate die Proteinsynthese und verringern gleichzeitig den Proteinabbau.
Da Sie Widerstandstraining machen müssen, um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Energie, um Ihre Übungen zu machen - hier kommt Glykogen ins Spiel. Es gibt Ihnen die Kraft, zu trainieren. In der Zwischenzeit benötigen Ihre Muskeln einen Proteinaufbau, um an Größe zu gewinnen. Kohlenhydrate erhöhen Ihre Proteinsynthese und verringern gleichzeitig Ihren Proteinabbau. Kohlenhydrate sind der perfekte Nährstoff für den Muskelaufbau.
Essen Kohlenhydrate für das Muskelwachstum
Kohlenhydrate sind ein Muss für jede muskelaufbauende Ernährung. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate laut einer Studie in der Mai 2014-Ausgabe des Journals der International Society of Sports Nutrition ( JISSN ) Glykogen erzeugen, das für das Krafttraining benötigt wird. Wenn Sie also die Energie haben möchten, die Sie für das intensive Training zum Muskelaufbau benötigen, benötigen Sie Kohlenhydrate. Die Ernährung eines Sportlers muss aus diesem Grund voller Kohlenhydrate sein.
Zusätzlich zu den energetischen Vorteilen wurde in der Studie von JISSN festgestellt, dass der Konsum von Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training die Muskelmasse erhöht. Sie werden die gleiche Erfahrung machen, wenn Sie nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß essen. Während die Kohlenhydrate und Proteine Ihre Muskeln aufblähen, schützen sie auch Ihre Muskeln vor dem Zusammenbruch.
Sie funktionieren am besten, wenn sie zusammen konsumiert werden. Das Protein liefert die Bausteine für Ihr Muskelwachstum, während die Kohlenhydrate die Energie liefern, die für das Muskelwachstum benötigt wird.
Was ist mit kohlenhydratarmen Diäten?
Während Sie während einer kohlenhydratarmen Diät Muskeln aufbauen können, ist dies keine sehr effektive muskelaufbauende Diät. Kohlenhydrate erzeugen das Glykogen, das für Krafttraining benötigt wird. Die Studie von JISSN ergab, dass Sie nicht die Energie für ein intensives oder langes Training haben, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen. Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Muskeln aufbauen können. es bedeutet nur, dass Sie es nicht im gleichen Tempo tun können wie jemand, der Kohlenhydrate konsumiert.
Die Studie von JISSN wies darauf hin, dass Widerstandsübungen weniger Kraft verbrauchen als gemischte Sportarten und Ausdauersportarten. Muskelaufbau benötigen weniger Kohlenhydrate, aber das Problem beginnt, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme zu niedrig wird. Low-Carb-Diäten sind wirksam zur Gewichtsreduktion. Und wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen, verlieren Sie wahrscheinlich nicht nur Gewicht - laut JISSN können Sie auch schlanke Körpermasse verlieren.
Der Grund, warum Kohlenhydrate König sind, ist, dass sie die einzige Energiequelle sind, die schnell genug zusammenbricht, um bei hochintensiven Workouts verwendet zu werden. Während Fette und Proteine Sie mit Energie versorgen, versorgen sie Sie laut einer Studie in der Januar-Ausgabe 2018 von Nutrition Today nicht schnell genug mit genug Energie.
Tatsächlich hatten sogar Sportler, die sich nicht kohlenhydratarm ernähren, Probleme damit, nicht genügend Kohlenhydrate zu essen, um den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen. Wenn diese Werte nicht regelmäßig nachgefüllt werden, treten Leistungsprobleme auf.
Erhöhen Kohlenhydrate die Muskelgröße?
Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, aber erhöhen sie tatsächlich die Muskelgröße? Langfristig liefern sie die Energie und stimulieren die Bausteine des Proteins für das Muskelwachstum. Kurzfristig - obwohl zusätzliche Studien erforderlich sind, gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Ende Ihres Trainings das Erscheinungsbild Ihrer Muskeln verbessern kann.
Laut der Studie von JISSN ist die Kohlenhydratbeladung ein Trick, den Bodybuilder manchmal anwenden , gemischt mit der Manipulation von Dehydration und Elektrolyten . Die Studie stellt einige Erfolge beim Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten fest, warnt jedoch vor jeder Art von Training, bei dem die Muskeln dehydriert und anschließend rehydriert werden, in der Hoffnung, sie aufzublähen.
Kohlenhydrate und Protein tägliche Portionen
Die Studie von JISSN stellt fest, dass keine festgelegte Menge an Kohlenhydraten oder Protein benötigt wird, um Muskeln aufzubauen . Untersuchungen zur Ernährung erfolgreicher Bodybuilder haben gezeigt, dass das richtige Gleichgewicht jedoch den Muskelaufbau verbessert. Sie fanden heraus, dass eine proteinreiche Ernährung mit etwa 40 bis 60 Prozent Kohlenhydraten der beste Weg ist, um Muskelmasse zu gewinnen. In der Studie wurde empfohlen, zwischen drei und sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen und vor und nach dem Krafttraining proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Das Wichtigste ist, die Ernährung auf das zuzuschneiden, was für Sie richtig ist. Sie möchten sicherstellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate erhalten, um das für das Training benötigte Glykogen bereitzustellen. Wenn Sie an regelmäßigen Übungen mit hohem Widerstand teilnehmen, müssen Sie nach dem Training viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten. Nutrition Today schlägt vor, dass ein 160-Pfund-Athlet nach dem Training mindestens 150 Kalorien Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Die Daten aus der Studie ergaben, dass die Athleten nicht genug von den Kohlenhydraten bekamen, die sie brauchten. Diese Kohlenhydrate sind unerlässlich, um den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln wiederherzustellen, der zum Aufbau dieser Muskeln benötigt wird.
Schlechtes Essen für den Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um die Lebensmittel, die Ihnen beim Aufblähen helfen. Sie müssen wissen, welche Arten von Lebensmitteln auch das Muskelwachstum beeinträchtigen werden. Mit gesättigten Fetten gefüllte Lebensmittel sind die besten Lebensmittel, die Sie beim Muskelaufbau vermeiden sollten. Das bedeutet, dass nicht alle Fleischsorten gleich sind. Beispielsweise ist rotes Fleisch nicht das ideale Protein, um Ihre Muskeln zu stärken.
Apropos Protein, eine andere Sache, auf die Sie achten sollten, ist zu viel Protein zu essen. Die Empfehlung ist, dass Sie selbst beim Muskelaufbau nicht mehr als 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts essen. Das liegt daran, dass zu viel Protein den Cholesterinspiegel erhöhen, das Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Ihren Körper bei guter Gesundheit zu halten. Sie benötigen alle Energie, die Sie für das regelmäßige intensive Training und die optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit erhalten können.
