Irgendwann im Leben eines jeden erfordert eine längere Krankheit oder Verletzung wahrscheinlich einen Krankenhausaufenthalt. Selbst wenn Sie der unglaubliche Hulk sind, können Sie laut einer Studie von Diabetes aus dem Jahr 2016 damit rechnen, dass Sie nach nur einer Woche etwas Muskelmasse und Kraft verlieren. Nehmen Sie sich jedoch Mut. Der Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich selbst zu reparieren, sobald Sie auf dem Weg zur Genesung sind. Der beste Weg, um die Beinkraft wiederzugewinnen, hängt von Ihren aktuellen körperlichen Fähigkeiten und Ihrem Energieniveau ab.
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Geh- und Körpergewichtsübungen helfen Ihnen dabei, die Beinkraft wiederzugewinnen, wenn Sie aus dem Krankenhaus nach Hause zurückkehren.
Bewerten Sie Ihre Fähigkeiten
Sie können ziemlich schwach sein, wenn Sie aus dem Krankenhaus nach Hause zurückkehren. Wenn Sie noch nicht ans Bett gefesselt sind, kann das Stehen große Anstrengungen erfordern, und Sie benötigen möglicherweise immer noch Hilfe beim Herumkommen und Treppensteigen. Auf der anderen Seite sind Sie vielleicht mobil, fühlen sich aber extrem müde, was sich auch auf Ihre Trainingsfähigkeit auswirkt.
Seien Sie realistisch, wo Sie sind und wie viel Sie gerade tun können. Es gibt einfache Übungen, mit denen Sie beginnen können - auch wenn Sie bettlägerig sind -, um wieder zu Kräften zu kommen. Dann können Sie die Herausforderung der Übungen schrittweise erhöhen, wenn Sie wieder Mobilität und Energie gewinnen. Dies kann jedoch eine Weile dauern. Seien Sie also geduldig. Zu viel zu früh zu tun kann nach hinten losgehen.
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Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Übungen machen, um zu erfahren, was er empfiehlt.
Folgen Sie Ihrem Physiotherapieprogramm
Unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Beinverletzung oder eine andere Art von Verletzung oder Krankheit hatten, hat Ihr Arzt möglicherweise nach einem langen Krankenhausaufenthalt eine physikalische Therapie verschrieben. Ihr Physiotherapeut wird nach dem Schlafengehen ein schrittweises Rehabilitationsprogramm entwickeln, das auf Ihre Fähigkeiten und Ihren Zustand zugeschnitten ist. Wenn dies der Fall ist, befolgen Sie dieses Programm unbedingt und kommunizieren Sie mit Ihrem Physiotherapeuten über eventuelle Bedenken oder Fragen.
Selbst wenn Sie keine ärztlichen Anweisungen zur Physiotherapie erhalten haben, kann die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten zu Beginn Ihrer Genesung sehr hilfreich sein - wenn diese zugänglich und erschwinglich ist. Sie erhalten einen individuellen Plan mit spezifischen Übungen und Aktivitäten. Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich auch dabei helfen, Ziele für die Wiederherstellung der Beinkraft festzulegen, die Sie fokussiert und motiviert halten.
Steh auf und geh
Das Aufstehen und Stabilisieren auf Ihren Füßen für mehr Zeit und Distanz ist der erste Schritt, um nach der Bettruhe wieder Kraft zu tanken. Möglicherweise haben Sie dies bereits vor dem Verlassen des Krankenhauses getan, daher sollten Sie dies auch weiterhin zu Hause tun. Egal, ob Sie nur die Länge eines Flurs gehen können oder um Ihren Block herumgehen können, stehen Sie auf und tun Sie dies mindestens ein paar Mal am Tag gemäß den Anweisungen Ihres Arztes.
Wenn Sie auf Ihren Füßen immer noch instabil sind, kann bereits das Üben am Stehen die kleinen Stabilisatormuskeln stärken, die Ihre Knie und Knöchel stützen. Mach das vorsichtig; Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie unterstützt, oder einen Wanderer oder ein stabiles Möbelstück, auf das Sie sich stützen können. Wenn es einfach ist, auf beiden Füßen zu stehen, versuchen Sie, einen Fuß und dann den anderen anzuheben.
Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen
Sie müssen noch nicht ins Fitnessstudio zurück - oder sogar ein Gewicht zulegen. Du fängst gerade erst an, also sei ruhig. Sie können einfache Kräftigungsübungen machen, ohne aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie jedoch in der Lage sind, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Stehübungen machen.
Beinheben : Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein aus. Halten Sie das Bein gerade, heben Sie es auf 45 Grad an und senken Sie es dann ab, um zu schweben. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal; dann die Beine wechseln. Mache insgesamt ein bis drei Sätze.
Seitenbeinheben : Legen Sie sich mit einem Bein auf das andere auf die Seite. Heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad. Senken Sie es dann ab, um kurz Ihr unteres Bein zu berühren, bevor Sie es wieder anheben. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf beiden Seiten für ein bis drei Sätze.
Doppelte Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine zusammen, auch wenn es nur ein paar Zentimeter sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und drücken Sie Ihren unteren Rücken in das Bett oder den Boden. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal für ein bis drei Sätze.
Brücken: Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße in das Bett oder den Boden. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Knien an. Wiederholen Sie 10 Mal für ein bis drei Sätze.
Kniebeugen: Stellen Sie sich mit schulterabständigen oder breiteren Füßen auf. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust nach außen gerichtet, während Sie Ihre Knie beugen, um sich langsam zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Komm so tief wie möglich runter, ohne dass sich deine Fersen heben. dann in die Ausgangsposition steigen.
Ausfallschritte: Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die vorderen und hinteren Knie so nah wie möglich an 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre vorderen Zehen hinausragt. Wenn dies der Fall ist, gehen Sie mit dem Vorderfuß ein wenig nach vorne. Drücken Sie durch Ihre Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies 10 Mal. Mach ein bis drei Sätze.
Wadenheben: Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei Ihre Fersen von der Kante hängen. Halten Sie Ihre Beine gerade und steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Dann senken Sie Ihre Fersen, bis sie unter die Stufe fallen. Wiederholen Sie dies für ein bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie einbeinige Wadenheben durchführen.
Einbeinige Balance mit Hüftgelenk: Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere Bein leicht gebeugt ist. Scharnieren Sie langsam an den Hüften, damit sich Ihr angehobenes Bein hinter Ihnen erstreckt und sich Ihr Oberkörper zum Boden bewegt. Gehen Sie nur so weit wie möglich. kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Mal auf beiden Beinen für bis zu drei Sätze. Wenn Sie sich auf einem Bein instabil fühlen, halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand oder einem Möbelstück fest.
Arbeiten Sie an Mobilität und Flexibilität
Mobilität ist die Leichtigkeit, mit der sich Ihre Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen, und Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu verlängern. Sie haben sowohl Mobilität als auch Flexibilität verloren, und ihre Wiedererlangung ist wichtig, um die Beinkraft und -funktion zu stärken. In der ersten Phase der Rehabilitation ist es genauso wichtig wie Muskelkraft zu gewinnen.
Das Gute ist, dass Sie nicht einmal aufstehen müssen, um Mobilität und Flexibilität in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Probieren Sie diese Übungen im Bett, auf der Couch oder auf dem Boden aus:
Bein-, Knie- und Knöchelkreise: Beginnen Sie mit gestreckten Beinen. Heben Sie ein Bein an und bewegen Sie es so gerade wie möglich im Kreis an der Beinpfanne. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie dann den Durchmesser. Mache fünf bis zehn Kreise in eine Richtung; dann wechseln Sie die Richtung. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine machen.
Heben Sie wieder ein Bein an. Halten Sie das Oberschenkel statisch und bewegen Sie das Unterschenkel im Kreis am Kniegelenk. Mache fünf bis zehn Wiederholungen in eine Richtung; dann wechseln. Machen Sie dasselbe mit beiden Beinen.
Zum Schluss strecken Sie das Bein und machen Knöchelkreise, wobei Sie jeden Fuß in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Dehnen und strecken: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen. Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Gesicht. Wenn Sie in der Lage sind, legen Sie Ihre Hände um das obere Schienbein und ziehen Sie das Knie vorsichtig hinein. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Strecken Sie dann das Bein so gerade wie möglich aus, ohne es abzusetzen. Wiederholen Sie fünf Mal und wechseln Sie die Seiten.
Seitlich liegender Quadrizeps und Hüftbeuger-Stretch: Rollen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf eine Seite. Beugen Sie Ihr oberes Bein und erreichen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres oberen Gesäßes. Wenn Sie in der Lage sind, greifen Sie nach hinten und fassen Sie den Fuß mit Ihrer oberen Hand.
Halten Sie Ihre Knie in einer Linie und drücken Sie sie durch die obere Hüfte, um die Dehnung zu spüren. 10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie dreimal; dann die Seiten wechseln.
