Viele Menschen sind daran interessiert, eine kohlenhydratarme Diät zu versuchen, weil sie gehört haben, dass sie den Gewichtsverlust fördert. Während einige Hinweise den Ernährungsplan für diesen Zweck unterstützen, ist ein Mangel an Kohlenhydraten mit einigen nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit wie Ketose und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden.
Die USDA- Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten. Laut der Mayo-Klinik bedeutet dies, dass von einer Standarddiät mit 2.000 Kalorien 900 bis 1.300 Kalorien oder 225 bis 325 Gramm aus Kohlenhydraten stammen sollten. Wenn Sie weniger als diese Menge essen, kann dies zu einem Kohlenhydratmangel führen.
Auswirkungen des kohlenhydratarmen Verbrauchs
Das Rush University Medical Center beschreibt, was passiert, wenn Menschen eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wird alles, was nicht sofort zur Energiegewinnung verwendet wird, in den Muskeln als Glykogen gespeichert oder in der Leber in Fett umgewandelt.
Während der körperlichen Aktivität verwendet der Körper zuerst Glykogen zur Energiegewinnung. Wenn jedoch nicht genügend Kohlenhydrate verbraucht wurden, sind die Glykogenreserven erschöpft. Da der Körper nicht das Glykogen erhalten kann, das er für den Kraftstoff benötigt, beginnt er folglich, Protein in den Muskeln abzubauen, um es als Energie zu nutzen.
Nach einigen Monaten kohlenhydratarmer Ernährung, insbesondere bei Menschen mit einem aktiven Lebensstil, werden die Auswirkungen gefährlich, erklärt Rush. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Fettspeicherung baut sich auf und das Risiko von Müdigkeit, Dehydration und Muskelschmerzen steigt. Aus diesem Grund sollten Personen, die regelmäßig Sport treiben, keine Diät einhalten, die die Kohlenhydrate stark einschränkt. Wenn sie nicht genug von diesen Nahrungsmitteln essen, haben sie nicht die Energie, um ihr Training zu machen.
Kohlenhydratmangel und Ketose
Die ultimative kohlenhydratarme Diät ist die ketogene Diät, die auch als Ketodiät bezeichnet wird. Laut dem MD Anderson Cancer Center der Universität von Texas wird der Kohlenhydratverbrauch drastisch auf 5 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme reduziert und der größte Teil der Kalorien aus Fett und etwas Protein gewonnen.
Bei Kohlenhydratmangel wandelt die Leber Fett in Säuren um, die Ketone genannt werden und die der Körper als Brennstoff verwendet. Dieser als Ketose bezeichnete Prozess beginnt normalerweise nach drei oder vier Tagen Einschränkung der Kohlenhydrate.
Ein früher Gewichtsverlust bei der Ketodiät ist auf den Verlust des Wassergewichts zurückzuführen, der mit dem Abbau von Glykogen verbunden ist, bemerkt MD Anderson. Nach einigen Tagen können bei Menschen kurzfristig unangenehme Auswirkungen auftreten, wie Übelkeit, Müdigkeit und Schwindel, eine Gruppe von Symptomen, die als Keto-Grippe bezeichnet werden.
Im Laufe der Zeit kann Ketose zu Dehydration, verändertem chemischen Gleichgewicht im Blut und gefährlich niedrigem Blutzuckerspiegel führen. Andere Langzeiteffekte sind unklar, aber mangelnde Ballaststoffaufnahme kann Verstopfung verursachen und Nährstoffmängel können durch geringen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten verursacht werden.
Aufgrund gesundheitlicher Bedenken, die sich aus der Ketodiät ergeben können, sollten bestimmte Personen die Diät nicht versuchen. Dazu gehören Patienten mit Leberversagen, Pankreatitis und Störungen des Fettstoffwechsels, berichtet eine in StatPearls veröffentlichte Studie vom März 2019. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Diät beginnen.
Trotz kurzfristigen Gewichtsverlusts gibt es nur sehr wenige Hinweise auf die langfristige Wirksamkeit und Sicherheit der Ketodiät, so die Mayo-Klinik. Harvard Health Publishing empfiehlt, anstelle eines Ernährungsplans, der Kohlenhydrate oder andere Nährstoffe stark einschränkt, eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu wählen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Fisch, magerem Fleisch und Olivenöl ist. Ein Beispiel für diese Art des Essens ist die Mittelmeerdiät.
Kohlenhydratmangel und Mortalitätsrisiko
Die wissenschaftliche Forschung ist nicht schlüssig, aber einige Studien weisen darauf hin, dass ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden sein kann. In einer 2013 in PLOS One vorgestellten Studie überprüften die Forscher die Untersuchungen, um die Langzeiteffekte einer kohlenhydratarmen Ernährung zu bestimmen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Ernährungsplan zwar nicht mit einem erhöhten Herzrisiko verbunden war, jedoch mit einem signifikant erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war.
Eine im Journal des American College of Cardiology im März 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass eine geringe bis mäßige Aufnahme von Kohlenhydraten das Risiko für Vorhofflimmern (AF), eine häufige Herzrhythmusstörung, erhöht. AF äußert sich in Müdigkeit, Schwindel und Herzklopfen und kann zu Schlaganfall oder Herzinfarkt führen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Ärzte kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion nicht umfassend empfehlen sollten.
Funktionen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate, einer der Hauptbestandteile einer gesunden Ernährung, werden in drei Typen eingeteilt: Stärke, Zucker und Ballaststoffe, heißt es in einem Artikel vom November 2014, der in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde . Aufgrund ihrer Funktionen sind sie von grundlegender Bedeutung.
Durch die Verdauung werden Zucker und Stärke in Glukose umgewandelt, die als einzige Energiequelle für rote Blutkörperchen und als primäre Energiequelle für das Gehirn und das Zentralnervensystem dient. Glukose wird auch als Glykogen in den Muskeln gespeichert.
Ballaststoffe, der nicht abgebaute Teil der Kohlenhydrate, haben vielfältige Funktionen. Laut MedlinePlus sind zwei der wichtigsten Faktoren Gewichtsmanagement und Sättigung, was ein Gefühl der Fülle ist. Unlösliche Ballaststoffe fördern einen gesunden Stuhlgang, lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und verbessern die Blutzuckerregulation.
Liste der Kohlenhydratnahrungsmittel
Kohlenhydrate sind eine Quelle der Verwirrung, da sie auf verschiedene Arten kategorisiert werden können. Es ist gut zu wissen, welche Arten es gibt und welche nützlich und welche ungesund sind.
Stärkehaltige Kohlenhydrate umfassen:
- Körner
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais
Zuckerkohlenhydrate umfassen:
- Natürlicher Zucker in Obst und Milch
- Maissirup
- Melasse
- Honig
- brauner Zucker
- weißer Zucker
Ballaststoffkohlenhydrate sind:
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse
- Bohnen
- Erbsen
Diese Kategorie umfasst auch Vollkornprodukte wie:
- Reis angebaut
- Hafer
- Gerste
- Lebensmittel aus Vollkornmehl
Die American Heart Association unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate, die vermieden werden sollten, umfassen:
- Süßigkeiten
- Sodas
- Tafelzucker
Komplexe Kohlenhydrate sind:
- Stärkehaltiges Gemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
Während Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gesunde Kohlenhydrate sind, sind raffinierte Körner ungesunde Kohlenhydrate. Diese beinhalten:
- weißer Reis
- Pasta
- Brot
- Backwaren aus Weißmehl wie Kekse, Kuchen, Muffins und Cracker
