Es ist keine leichte Aufgabe, an Größe und Kraft in den Beinen zu gewinnen. Richtiges Training ist erforderlich, um die Masse in Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und Waden wirklich zu erhöhen.
Glücklicherweise ist es möglich, dieses Ziel ohne zu viel Ausrüstung oder sogar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erreichen. Probieren Sie einige bequeme und dennoch effektive Übungen zu Hause aus, um die Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.
Trainieren Sie diese Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche und wiederholen Sie jede Übung in zwei bis vier Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen, um Kraft und Masse in Ihrem Unterschenkel aufzubauen. Wenn Sie während einer Übung nicht in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten oder stärkere Schmerzen zu verspüren, sollten Sie unbedingt aufhören, um die Gefahr von Verletzungen zu vermeiden.
1. Einbeiniges Sitzen zum Stehen
Diese einfache Übung lässt Sie das Brennen in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, erfordert jedoch nur die Verwendung eines Stuhls.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden in einen Küchenstuhl auf Kniehöhe. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich und benutzen Sie Ihr linkes Bein, um aufzustehen. Verwenden Sie nicht Ihre Arme oder Ihren Schwung, um Ihnen zu helfen.
Lassen Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden ab und lassen Sie sich langsam auf den Stuhl zurück, ohne sich fallen zu lassen. Wiederholen Sie nach einem Satz die Übung mit gestrecktem linken Bein.
2. Fersenheben
Die Fersenhöhen zielen auf Ihren Gastrocnemius, den dicksten Muskel in Ihren Waden.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich so hin, dass die Ferse Ihres rechten Fußes von der Kante der Stufe abhängt und Ihr linkes Bein in der Luft gehalten wird. Halten Sie ein Geländer oder ein Geländer und senken Sie die rechte Ferse in Richtung Boden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, weiterzugehen, kehren Sie die Richtung um und stellen Sie sich auf Ihre rechten Zehen. Wenn ein Satz fertig ist, mache einen Satz mit deinem linken Fuß.
3. Einbeinige Hocke
Wandkniebeugen stärken und formen Ihren Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine glatte Wand und lehnen Sie Ihr Gesäß und Ihre Schultern daran. Ihre Füße sollten etwa 30 bis 40 cm entfernt sein. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und schieben Sie Ihren Körper langsam an der Wand entlang, bis Ihr linkes Knie einen Winkel von 60 Grad bildet. Behalten Sie diese Position für 10 Sekunden bei und schieben Sie sie dann wieder nach oben.
Die Tiefe der Hocke kann erhöht werden, um die Herausforderung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein, wenn Sie einen Satz beendet haben.
4. Einbeinige Brücke
Einbeinige Brücken konzentrieren sich darauf, Masse in Ihrem Gesäß aufzubauen, indem sie auf den Gluteus Maximus-Muskel abzielen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich in die Luft und heben Sie Ihren Hintern mit Ihrem rechten Bein vom Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken. Führen Sie die Übung an beiden Beinen durch.
5. Pistolenhocke
Diese fortschrittliche Glute- und Quad-Technik fordert die Kraft und Stabilität Ihrer Unterschenkel heraus.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit ausgestrecktem linkem Bein und ausgestreckten Armen vor sich auf Ihr rechtes Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge langsam dein Knie und hocke, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über das Zehenende hinausragt.
Kehren Sie nach 1 bis 2 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Sobald Sie mit einem Satz fertig sind, machen Sie die Übung auf Ihrem anderen Bein.
6. Donkey Kick
Diese seltsam klingende Übung ist ein weiterer wirksamer Weg, um Ihre Po-Muskeln zu aktivieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Binde ein Ende eines Widerstandsbandes um deinen rechten Fuß und halte das andere Ende mit deinen Händen.
Zeichnen Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln ein und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein nach hinten in die Luft, während Sie das Knie strecken. Behalten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden bei, bevor Sie das Bein wieder unter sich bringen. Gleichen Sie die Übung aus, indem Sie sie mit jedem Bein abschließen.
