Die Bänder um Ihre Hüfte halten Ihre Knochen zusammen. Sie sind hart genug, um Hunderte von Pfund Kraft auszuhalten, aber manchmal ist die Belastung zu groß und sie werden beschädigt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie aktiv sein und daran arbeiten, sie zu stärken. Egal, ob Sie bereits ein Band verletzt haben oder eine Verletzung verhindern möchten, Sie können eine Kombination aus Training und Nahrungsergänzung verwenden, um die Regeneration zu unterstützen.
Was Bänder tun
Bänder und Sehnen sind sehr ähnlich. Sie sind beide Bänder aus festem und zähem Bindegewebe. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagen. Sehnen verbinden Knochen mit Muskeln und sind etwas elastischer. Bänder verbinden Knochen mit anderen Knochen, so dass sie weniger geben müssen.
Die Bänder haben keine sehr große Blutversorgung, daher dauert die Regeneration länger als bei anderen Geweben wie Muskeln. Wenn ein Band zu steif wird, ist es anfälliger für Verletzungen, ähnlich wie ein Gummiband, das einrastet, wenn es seine Elastizität verliert.
Ihre Bänder bleiben elastisch, indem sie ihr Kollagen erneuern und sich ständig selbst heilen. Sie können diesen Prozess beschleunigen, indem Sie die Bänder mit Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln stimulieren.
Bänder stimulieren
Um die Bänder um Ihre Hüften zur Regeneration anzuregen, müssen Sie eine Art Unterkörpertraining durchführen, bei dem sich die Hüften bewegen, auch wenn es sich um ein Training mit geringem Widerstand handelt.
Die Hüfte ist ein komplexes Gelenk, weil sie sich in so viele Richtungen bewegen kann. Es gibt fünf Hauptbänder in der Hüfte und jedes hält einen anderen Teil des Gelenks zusammen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in der Sportmedizin dauert es ungefähr 10 Minuten, bis die Bänder vollständig zur Regeneration angeregt sind. Nach diesen 10 Minuten haben diese Gewebe keinen großen Nutzen mehr und Sie müssen sich mindestens sechs Stunden ausruhen, bevor Sie sie erneut trainieren, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Hüftkreise
Bewegen Sie Ihre Hüften mit dieser leichten Beinübung in alle Richtungen.
Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Ihre Schultern sollten über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien sein. Ihre Wirbelsäule sollte flach sein. Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab und schieben Sie es so weit wie möglich nach vorne.
Ziehen Sie es nach rechts heraus und beginnen Sie, einen großen Kreis zu bilden. Ziehe den Kreis weiter zurück und beuge das Knie. Dann bringen Sie es nach unten und zurück in die Startposition. Mache fünf Kreise auf jeder Seite.
Kettlebell Kreuzheben
Verwenden Sie diese leichte Kreuzheben-Bewegung, um Ihre Hüften vorwärts und rückwärts zu bewegen.
Gewusst wie: Beginnen Sie mit einer Kettlebell auf dem Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darüber. Halten Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie sich, um die Kettlebell mit beiden Händen zu ergreifen. Halten Sie Ihre Brust heraus, drücken Sie sich durch die Fersen und nehmen Sie das Gewicht auf. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie aufrecht, dann legen Sie sie wieder auf den Boden.
Laterale Ausfallschritte
Diese Longe-Variante bewegt Ihre Hüften von einer Seite zur anderen.
Gewusst wie: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen aufrecht. Gehen Sie nach rechts und lehnen Sie sich an Ihr rechtes Bein. Strecke dein linkes Bein gerade und stecke deinen Hintern nach hinten. Lehnen Sie sich dann nach links, beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das rechte Knie, während Sie den Po nach hinten strecken. Treten Sie mit den Füßen zusammen und machen Sie dann einen weiteren Schritt nach rechts, wobei Sie dieselben Schritte wiederholen. Mache fünf Schritte nach rechts und fünf nach links.
Ernährung
Laut einem Artikel des Gatorade Sports Science Institute können Sie Ihre Bänder schneller regenerieren lassen, als dies normalerweise der Fall wäre, um Verletzungen vorzubeugen oder sie zu heilen, indem Sie Bewegung mit Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.
Unabhängig davon, welches Supplement Sie verwenden, versuchen Sie, es 30 Minuten vor dem Training einzunehmen. Die Durchblutung ist auf Ihre Bänder begrenzt und erreicht beim Training einen Spitzenwert. Wenn Sie möchten, dass diese Nährstoffe an Ihre Bänder abgegeben werden, sollten Sie sie vor dem Training einnehmen, um den erhöhten Blutfluss zu nutzen.
Gelatine
Gelatine ist eine Ergänzung, die aus dem Kollagen von Tieren gewonnen wird. Nehmen Sie nach einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2016 5 bis 15 Gramm Gelatine vor dem Training ein, um die Menge an Kollagen zu erhöhen, die Ihr Körper produziert. In derselben Studie mischten die Forscher Vitamin C mit der Gelatine.
Vitamin C
Skorbut, eine Krankheit, die auftritt, wenn Sie nicht genug Vitamin C erhalten, ist gefährlich, da Ihr Körper Kollagen abbaut. Die Einnahme von Vitamin C reduziert die Menge an Kollagen, die Ihr Körper abbaut. In derselben 20'6 Studie, die oben erwähnt wurde, half die Einnahme von 48 Gramm Vitamin C mit 15 Gramm Gelatine eine Stunde vor dem Training den Probanden, ihre Fähigkeit, neues Kollagen zu produzieren, zu verbessern.
