Laut der American Society of Colon and Rectal Surgeons leiden ungefähr 80 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben an Verstopfung. Verstopfung bezieht sich meistens auf seltenen Stuhlgang, kann aber auch eine Abnahme des Volumens oder Gewichts des Stuhls oder eine Belastung beim Toilettengang beschreiben. Das National Digestive Diseases Information Clearinghouse definiert Verstopfung als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche. Während die meisten Fälle von Verstopfung harmlos sind - und eine ballaststoffreiche Ernährung und eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme ausreichen, um sie zu korrigieren -, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Verstopfung länger als drei Wochen anhält.
Nosh auf Faser
Ballaststoffe helfen dabei, Wasser in den Darm zu ziehen, erhöhen die Größe und Weichheit Ihres Stuhls und erleichtern das Passieren. Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann jedoch zu unangenehmen gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Gas, Krämpfen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Um Verstopfung zu vermeiden, empfiehlt die Columbia University, die Ballaststoffaufnahme um 5 bis 10 Gramm pro Tag zu erhöhen, bis Sie die Obergrenze von 35 Gramm pro Tag erreichen. Nahrungsquellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Rosinen und Pflaumen sind besonders ballaststoffreich. Nehmen Sie diese getrockneten Früchte daher auch in Ihre Ernährung auf. Denken Sie jedoch daran, dass getrocknete Früchte auch viel Zucker enthalten. Übertreiben Sie sie also nicht. Halten Sie Ihre Aufnahme von getrockneten Früchten auf etwa 1/2 Tasse pro Tag.
Austrinken
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, erhöhen Sie auch Ihren Wasserverbrauch. Wenn Sie viel Flüssigkeit trinken, wird Ihr Stuhl weicher und das Risiko negativer Nebenwirkungen durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme wird verringert. MedlinePlus empfiehlt, täglich 8 bis 10 Tassen Flüssigkeit zu trinken. Die beste Wahl sind Wasser und Kräutertee. Vermeiden Sie Milch, Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke, da Milch Verstopfung verschlimmern kann - und während Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke einen Stuhlgang auslösen können, kann Ihr Körper mit der Zeit von ihnen abhängig werden. Das Medical Center der University of Washington empfiehlt, als erstes morgens 2 Tassen warmes Wasser oder Kräutertee zu trinken, um die Dinge in Bewegung zu bringen.
Milch tut einem Körper nicht immer gut
Die Columbia University empfiehlt, alle mit Kuhmilch hergestellten Lebensmittel wie Milch, Käse und Eis bei Verstopfung vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Viele Menschen haben eine Unverträglichkeit gegenüber dem Protein in der Kuhmilch, die Magen-Darm-Probleme verursacht, einschließlich Verstopfung. Das Ersetzen von Kuhmilch durch Sojamilch oder Mandelmilch im Allgemeinen kann die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringern.
Betrachten Sie Flachs und Chia
Gemahlener Leinsamen ist ein einjähriges Kraut, das reich an Ballaststoffen ist und leicht zu fast allem hinzugefügt werden kann. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält fast 3 Gramm Ballaststoffe. Leinsamen sind neben Ballaststoffen auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Streuen Sie Leinsamen auf Joghurt, Salate und Ihr Müsli - oder mischen Sie es in Suppen und Smoothies. Kaufen Sie am besten gemahlenen Leinsamen - oder kaufen Sie ihn ganz und mahlen Sie ihn mit einer Kaffeemühle -, da gemahlener Leinsamen für Ihren Körper leichter zu verdauen ist. Lagern Sie gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, um ihn länger frisch zu halten. Chia-Samen enthalten noch mehr Ballaststoffe und bieten satte 11 Gramm pro Unze. Wie Leinsamen können Sie Chiasamen auf Salate streuen, sie zu Joghurt geben und in Smoothies mischen. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Sie für eine bessere Verdauung keine Chiasamen mahlen.
