Zeit für die LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! In der ersten Woche machen Sie insgesamt 60 Liegestütze, aber in Woche 2 werden Sie ungefähr 100 mehr als in der letzten Woche ausschalten - insgesamt 161 Liegestütze, um genau zu sein. Die Summe der Woche 3 beträgt 216, und die letzte Woche verlangt 385. Das sind insgesamt 822 Liegestütze!
Wenn all diese Wiederholungen abgeschlossen sind, wird es Ihnen bestimmt etwas langweilig (oder wund… oder beides). Um die Monotonie aufzulösen, finden Sie hier die besten Modifikationen und Variationen für jeden Fitnesslevel - Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Wenn Sie der Meinung sind, dass wir einen Ihrer Favoriten verpasst haben, teilen Sie uns dies bitte in unserer Challenge Facebook-Gruppe mit.
Push-Up-Variationen für Anfänger
Wand Push-Up
- Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf.
- Beugen Sie sich vor, stützen Sie sich mit den Armen ab und halten Sie die Hände unter den Schultern.
- Beuge deine Ellbogen, um deine Brust gegen die Wand zu lenken.
- Gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie dann zum Start zurück.
Tischplatte Push-Up
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.
Liegestütze neigen
- Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl, einen Tisch oder einen anderen stabilen Gegenstand direkt unter Ihre Schultern.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf die Bank, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
Diese Version eignet sich am besten für den Übergang zu Standard-Liegestützen, da sie auch die für Liegestützen erforderliche Kernfestigkeit aufbaut.
Knie Push-Up
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber lassen Sie Ihre Knie fallen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust bis zum Boden.
- Drücken Sie den Rücken nach oben und halten Sie dabei den Rücken und die Hüften die ganze Zeit gerade.
Push-Up mit weitem Bein
- Beginnen Sie mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto mehr Stabilität haben Sie und desto einfacher ist das Liegen.
- Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Brust.
- Zurück nach oben drücken.
Intermediate Push-Up Variationen
Militär Push-Up
Wir haben viel darüber gesprochen, aber es ist aus einem bestimmten Grund der Goldstandard - nicht einfach, aber auch nicht zu schwer.
- Beginnen Sie in einer hohen Planke.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
- Zurück nach oben drücken.
Einbeiniger Push-Up
- Führen Sie diesen Liegestütz wie einen normalen Liegestütz durch, heben Sie jedoch einen Fuß einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie ihn dort für die Dauer.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit jedem angehobenen Bein die gleiche Anzahl Wiederholungen ausführen.
Spiderman Push-Up
- Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und auf den Boden senken, beugen Sie eines Ihrer Knie und ziehen Sie es an Ihren Ellbogen.
- Drücken Sie zurück und bringen Sie Ihren Fuß zurück, um sich dem anderen anzuschließen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite und führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
T Liegestütze
- Führen Sie einen regelmäßigen Liegestütz durch
- Nehmen Sie dann Ihr Gewicht in eine Hand und drehen Sie es in eine seitliche Diele.
- Heben Sie die obere Hand über Kopf und Schultern und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Bringen Sie Ihre Hand für eine Wiederholung wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Push-Up mit den Fingerspitzen
- Anstatt Liegestütze an Ihren Händen zu machen, heben Sie diese auf Ihre Fingerspitzen, um die Muskeln zu stärken, die Ihren Griff kontrollieren.
Drachen Push-Up
- Beginnen Sie in einer hohen Planke.
- Treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Bein ein paar Meter nach vorne, während Sie sich in einen Liegestütz absenken.
- Kehren Sie nach dem Aufstehen zu einem Brett zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Divebomber
- Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust nahe am Boden heben (aber ohne sie zu berühren).
- In aufwärts gerichteten Hund erheben.
- Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie die Bewegung zum nach unten gerichteten Hund zurück.
Hindu Push-Up
- Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust nahe am Boden heben (aber ohne sie zu berühren).
- Heben Sie Ihre Hüften zurück zu dem nach unten gerichteten Hund.
Diamant Push-Up
- Beginnen Sie mit Ihren Händen, während sich Daumen und Zeigefinger berühren, um einen Diamanten zu formen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden.
- Zurück nach oben drücken.
Abwärts Hund Push-Up
- Beginnen Sie mit einem umgekehrten V (nach unten gerichteter Hund).
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Kopf in Richtung Boden, wobei Sie die V-Form beibehalten.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Push-Up ablehnen
- Führen Sie einen regelmäßigen Liegestütz mit erhobenen Füßen auf einem Tisch, einem Stuhl oder einem Stabilitätsball durch.
Erweiterte Push-Up-Variationen
Handstand Push-Up
- Treten Sie mit den Füßen gegen eine Wand in einen Handstand.
- Beugen Sie langsam und kontrolliert Ihre Ellbogen, sodass Ihr Kopf auf den Boden sinkt.
- Drücken Sie mit einem Energieschub wieder auf einen Handstand.
Sie können dies mit einem Kissen oder Kissen unter dem Kopf versuchen.
Einarmiger Push-Up
- Beginnen Sie in einem Brett, aber stecken Sie eine Hand hinter Ihren Rücken.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
- Mit nur einer Hand nach oben drücken.
Pseudo Planche Push-Up
- Beginnen Sie in einer Planke, aber drehen Sie Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, sich absenken und wieder nach oben drücken.
- Wenn Sie gebeugt sind, sollten Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Taille eingezogen sein.
Plyo Push-Up
- Senken Sie sich in einen Liegestütz.
- Anstatt direkt nach oben zu drücken, explodieren Sie nach oben und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab.
- Landen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall zu absorbieren.
Aztec Push-Up
- Senken Sie sich in einen Liegestütz.
- Verwenden Sie auf dem Weg nach oben Ihre Arme und Hüften, um Ihren gesamten Körper in die Luft zu heben, wo Sie in der Luft hechten und Ihre Zehen berühren.
- Landen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall zu absorbieren.
Superman Push-Up
- Dies ist eine weitere plyometrische Variante. Wenn Sie vom Boden explodieren, heben Sie Ihre Arme und Beine an, so dass Sie Superman in der Luft ähneln.
- Bringen Sie Ihre Arme schnell wieder nach unten, um mit leicht gebeugten Ellbogen auf Zehen und Händen zu landen.
Planche
- Beginnen Sie in einer Planke, aber drehen Sie Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
- Beugen Sie die Ellbogen in Richtung Taille, senken Sie sie ab und drücken Sie sie wieder nach oben.
So nehmen Sie an der Push-Up-Challenge teil
Schritt 1: Machen Sie Ihre Liegestütze zu einer täglichen Gewohnheit
Drucken Sie den nachstehenden 30-Tage-Push-up-Kalender aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen pro Tag aus, und markieren Sie sie dann jeden Tag, während Sie sie ausführen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!
Schritt 2: Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook
Für tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit LIVESTRONG.com-Teammitgliedern nehmen Sie an der 30-Tage-Push-Up-Challenge in unserer Facebook-Gruppe teil. Wir teilen Tipps, Motivation, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.
Schritt 3: Bleiben Sie motiviert
Während der 30 Tage stellen wir Ihnen die Tools und Informationen zur Verfügung, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich über die Push-up-Herausforderung und andere großartige Inhalte zu informieren, darunter:
- Tägliche Motivationsartikel, um Sie auf Ihr Ziel zu konzentrieren.
- Ernährungs- und Fitnessberatung mit Rezepten und Workouts.
- Echtzeit-Community-Unterstützung von Tausenden von LIVESTRONG.com-Mitgliedern.
