Sie nehmen leicht zu, haben einen hohen Körperfettanteil und es fällt Ihnen schwer, Fett abzubauen - Sie sind ein Endomorph, einer der drei Körpertypen neben Ektomorphen und Mesomorphen. Abnehmen als Endomorph kann schwierig sein, aber es ist nicht unmöglich. Wenn Sie sich nahrhaft ernähren und regelmäßig Sport treiben, wird sich Ihre Körperzusammensetzung allmählich verändern.
Alles über Endomorphs
Endomorphe neigen dazu, von Natur aus einen langsameren Stoffwechsel zu haben und weniger aktiv zu sein, verglichen mit Ektomorphen, die von Natur aus dünn sind und einen hohen Stoffwechsel aufweisen, und Mesomorphen, die von Natur aus schlank und muskulös sind. Diese beiden Eigenschaften zusammen machen es Endomorphen leicht, Körperfett anzulegen und es schwer abzunehmen, so dass sie besonders hart arbeiten müssen, um eine gesunde Ernährung und ein gesundes Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerhalten. Laut Ernährungstrainer Ryan Andrews auf der Precision Nutrition-Website handelt es sich bei Menschen normalerweise um eine Kombination der drei Körpertypen, anstatt perfekt in eine Kategorie zu passen. Die Beratung durch einen Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihre genauen Ernährungsbedürfnisse zur Gewichtserhaltung zu ermitteln.
Makronährstoffverteilung
Eine Diät, die weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß und gesunde Fette enthält, hilft Endomorphen, sich auszuruhen, sagt Andrews. Dieser Ansatz wird durch mehrere Studien gestützt, darunter eine Studie, die im Juli 2008 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Studienforscher fanden heraus, dass fettleibige Teilnehmer nach einer kohlenhydratarmen Diät oder einer mediterranen Diät, die reich an gesunden Fetten ist, mehr Gewicht verloren als Menschen mit einer fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung. Andrews schlägt eine Makronährstoffverteilung von 25 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 35 Prozent aus Eiweiß und 40 Prozent aus gesunden Fetten vor.
Lebensmittel zu essen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken, schneiden Sie zuerst alle ungesunden Kohlenhydratquellen wie zugesetzten Zucker und alle raffinierten Getreideprodukte wie weiße Nudeln und weißer Reis aus. Wählen Sie Gemüse ohne Stärke wie Blattgemüse anstelle von stärkehaltigeren, kohlenhydratreicheren Optionen wie Kartoffeln und Mais. Wenn Sie Getreide essen, stellen Sie sicher, dass es sich um Vollkornprodukte wie braunen und wilden Reis handelt. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, wodurch Sie satt werden, und sie verdauen sich langsamer, damit Sie sich satt fühlen. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Huhn und Tofu, um die Aufnahme von ungesunden gesättigten Fetten zu begrenzen, und bevorzugen Sie Quellen für gesunde einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl und Walnüsse.
Essensplanung leicht gemacht
Die richtige Portionskontrolle ist wichtig für Endomorphe. Selbst eine leichte Steigerung der Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen. Andrews empfiehlt die Verwendung visueller Hinweise, wenn Lebensmittel bei jeder Mahlzeit portioniert werden. Er schlägt vor, dass endomorphe Frauen bei jeder Mahlzeit eine Palme mit proteinreichen Lebensmitteln, eine Handvoll Gemüse, eine halbe Handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel und zwei Daumen fettdichte Lebensmittel zu sich nehmen. Für Männer empfiehlt Andrews, die Menge an Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydraten zu verdoppeln und bei jeder Mahlzeit gesunde Fette im Wert von drei Daumen zu essen.
