Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, dass Ihre täglichen Mahlzeiten wenig Fett, raffinierten Zucker und Natrium sowie viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Dies kann Ihnen helfen, Gicht, Schlaganfall, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Arthritis, Krebs, Atemwegserkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu vermeiden. Eine nährstoffreiche Ernährung für ein mäßig aktives 70-jähriges Paar sollte laut Health.gov eine Frau mit 1.800 Kalorien pro Tag und einen Mann mit 2.200 bis 2.400 Kalorien versorgen.
Probieren Sie Getreide, Milchprodukte und Obst zum Frühstück
Ein 70-jähriges Ehepaar könnte den Tag mit einem Frühstück aus zuckerarmem Vollkorngetreide, gemischt mit geschnittenem frischem Obst, fettarmer oder fettfreier Milch und einem Vollkornbagel oder englischem Muffin mit fettarmer Margarine oder beginnen Frischkäse. Eine Frau mit einer Diät mit 1.800 Kalorien sollte sich auf eine Portion Müsli, eine Tasse Milch, eine halbe Tasse Obst und die Hälfte des Bagels oder Muffins beschränken, während ein Mann, der täglich 2.200 Kalorien konsumiert, die gesamte Menge konsumieren kann Vollkornartikel. Frauen brauchen mit zunehmendem Alter mehr Kalzium. Eine ältere Frau, die keine Milchprodukte isst, sollte eine mit Kalzium angereicherte Nichtmilch wählen, um sicherzustellen, dass sie genug bekommt.
Arbeiten Sie beim Mittagessen in reichlich Gemüse
Ein Mann in den 70ern braucht viel Kalium, um das Risiko für Bluthochdruck zu senken. Ein reichhaltiges Mittagessen aus gemischtem dunklem Blattgemüse wie Spinat und Romaine mit gekochten weißen Bohnen, gegrillter Hühnerbrust, mehreren Tassen gehacktem rohem Gemüse und kalorienreduziertem Salatdressing sowie einem Stück ganzem frischem Obst kann ihm helfen, seinen Alltag zu erreichen Anforderung. Er sollte ungefähr 1/2-Tasse Bohnen, 6 Unzen Hühnchen und mindestens 2 Tassen Gemüse einplanen. Die registrierte Ernährungsberaterin Susan Bowerman sagt, dass seine 70-jährige Partnerin eine ähnliche Mahlzeit mit einer Diät mit 1.800 Kalorien zu sich nehmen kann.
Wählen Sie Meeresfrüchte zum Abendessen
Die Essenszeit für ein 70-jähriges Paar könnte aus gegrilltem Lachs, braunem Reis, gedämpftem Gemüse wie Spargel und einem Salat bestehen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Delia A. Hammock. Meeresfrüchte wie Lachs sind eine gute Quelle für Vitamin B-12, ein Nährstoff, den ältere Frauen möglicherweise nicht haben. Während eine Frau in diesem Alter 3 Unzen Fisch, 2/3 Tasse Reis, 3/4 Tasse gekochtes Gemüse und 1 1/2 Tassen Salatblätter anstreben kann, serviert mit Belägen wie einer geschnittenen frischen Mandarine, gehackten Frühlingszwiebeln und 1 Esslöffel gehackte Nüsse wie Mandeln, 70-jährige Männer, die täglich 2.200 Kalorien verbrauchen, können dieselbe Mahlzeit zu sich nehmen, jedoch mit 4 Unzen Fisch. Leichtes Eis kann als Dessert dienen: 1 Tasse für ihn und 1/2 Tasse für sie.
Halten Sie Snacks gesund
Snacks am Vormittag, Nachmittag oder Abend können 70-Jährigen helfen, alle ihre Ernährungsbedürfnisse ohne überschüssiges Fett oder Kalorien zu erfüllen, wenn sie mit Bedacht wählen. Joghurt und Trockenfrüchte sind eine gute Wahl, da sie die Ballaststoffe liefern können, die ein Mann zusammen mit Vitamin D für die Frau benötigt. Die Hängematte schlägt vor, dass eine Frau mit einer Diät mit 1.800 Kalorien fünf getrocknete Aprikosenhälften und eine mit Zitrone gewürzte Tasse Tee als Morgensnack haben könnte, gefolgt von 8 Unzen fettarmem oder fettfreiem Joghurt und drei zuckerarmen Keksen wie Vanillewaffeln Nachmittag. Ihr Partner kann das gleiche haben, aber mit zwei Feigenkeksen am Morgen.
