Sie kennen die Routine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinbeuger, Liegestütze usw. Sie bemerken erst nach der Hälfte Ihres Trainings, dass Sie auf dem Autopiloten sind, wenn Sie Ihr Telefon überprüfen und die Person nicht bemerken, die darauf wartet, dass Sie Ihren Satz beenden. Sie langweilen sich nicht nur, sondern auch Ihre Muskeln. Wenn Sie monatelang dieselbe Routine ausführen, erreichen Sie garantiert ein Plateau. Es ist Zeit, die Dinge mit neuen Ansätzen für dasselbe Alte und Alte aufzurütteln. Auf den nächsten Folien bieten Top-Experten Möglichkeiten, Ihr müdes Training mit neuen Bewegungen auszutauschen, um Kraft und Stabilität aufzubauen und durch Plateaus zu springen, um Kraft, Leistung und Stabilität zu steigern.
Sie kennen die Routine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinbeuger, Liegestütze usw. Sie bemerken erst nach der Hälfte Ihres Trainings, dass Sie auf dem Autopiloten sind, wenn Sie Ihr Telefon überprüfen und die Person nicht bemerken, die darauf wartet, dass Sie Ihren Satz beenden. Sie langweilen sich nicht nur, sondern auch Ihre Muskeln. Wenn Sie monatelang dieselbe Routine ausführen, erreichen Sie garantiert ein Plateau. Es ist Zeit, die Dinge mit neuen Ansätzen für dasselbe Alte und Alte aufzurütteln. Auf den nächsten Folien bieten Top-Experten Möglichkeiten, Ihr müdes Training mit neuen Bewegungen auszutauschen, um Kraft und Stabilität aufzubauen und durch Plateaus zu springen, um Kraft, Leistung und Stabilität zu steigern.
1. ALTE BEWEGUNG: Kniebeugen - NEUE BEWEGUNG: Volle Kreuzheben
Es gibt keinen Grund, Kniebeugen komplett loszuwerden, aber das Abwechseln mit einer ähnlichen Bewegung löst Motivation aus und trifft die Muskeln unterschiedlich. Die Hüften beugen sich in einem größeren Winkel als in der Hocke, und die Knie beugen sich bei einem Kreuzheben nicht so stark, sagt Dr. Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS Fitness, einer wissenschaftlich fundierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tennessee. "Es gibt mehr Gesäß- und Kniesehnenentwicklung als die meisten Kniebeugen (es sei denn, Sie gehen wirklich tief), plus einige wichtige Kern- und Low-Back-Aktivierungen."
Es gibt keinen Grund, Kniebeugen komplett loszuwerden, aber das Abwechseln mit einer ähnlichen Bewegung löst Motivation aus und trifft die Muskeln unterschiedlich. Die Hüften beugen sich in einem größeren Winkel als in der Hocke, und die Knie beugen sich bei einem Kreuzheben nicht so stark, sagt Dr. Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS Fitness, einer wissenschaftlich fundierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tennessee. "Es gibt mehr Gesäß- und Kniesehnenentwicklung als die meisten Kniebeugen (es sei denn, Sie gehen wirklich tief), plus einige wichtige Kern- und Low-Back-Aktivierungen."
2. ALTE BEWEGUNG: Ausfallschritte - NEUE BEWEGUNG: Ausfallschritte von einem Schritt
Dieser herausfordernde Tausch erfordert Kernstärke und Stabilität. Springen Sie von einer vier bis acht Zoll hohen Stufe und kehren Sie zur Stufe zurück, während Sie das Gleichgewicht auf einem Bein halten (wenn Sie mit der rechten Seite absteigen, kehren Sie mit der rechten Seite zurück, während Sie auf der linken Seite balancieren), sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. "Es ist semi-plyometrisch, wo Sie beide das Gewicht Ihres Körpers absorbieren müssen, wenn es von der Stufe herunterkommt, und dann das Muster umkehren müssen, indem Sie sich nach oben drücken, damit Sie wieder zum Stehen zurückkehren." Je höher der Schritt, desto schwerer muss man rundum arbeiten.
Dieser herausfordernde Tausch erfordert Kernstärke und Stabilität. Springen Sie von einer vier bis acht Zoll hohen Stufe und kehren Sie zur Stufe zurück, während Sie das Gleichgewicht auf einem Bein halten (wenn Sie mit der rechten Seite absteigen, kehren Sie mit der rechten Seite zurück, während Sie auf der linken Seite balancieren), sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. "Es ist semi-plyometrisch, wo Sie beide das Gewicht Ihres Körpers absorbieren müssen, wenn es von der Stufe herunterkommt, und dann das Muster umkehren müssen, indem Sie sich nach oben drücken, damit Sie wieder zum Stehen zurückkehren." Je höher der Schritt, desto schwerer muss man rundum arbeiten.
3. ALTE BEWEGUNG: Beincurls - NEUE BEWEGUNG: Nordische Kniesehnencurls
Lassen Sie die Beinbeugungsmaschine für diesen herausfordernden Ersatz fallen. "Es hat sich gezeigt, dass nordische Kniesehnenlocken Oberschenkelverletzungen und sogar ACL-Verletzungen (eine häufige Knieerkrankung) verhindern", sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. Beginnen Sie, indem Sie mit gesperrten Füßen in eine hochkniende Position gelangen (stellen Sie die Füße unter die Gewichtsablage und knien Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen). Lassen Sie Ihren Körper sehr langsam vorwärts gehen, indem Sie Ihre Knie strecken. Gehen Sie langsam vor, weil Charley-Pferde eintreten können, sagt Rubenstein.
Lassen Sie die Beinbeugungsmaschine für diesen herausfordernden Ersatz fallen. "Es hat sich gezeigt, dass nordische Kniesehnenlocken Oberschenkelverletzungen und sogar ACL-Verletzungen (eine häufige Knieerkrankung) verhindern", sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. Beginnen Sie, indem Sie mit gesperrten Füßen in eine hochkniende Position gelangen (stellen Sie die Füße unter die Gewichtsablage und knien Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder Kissen). Lassen Sie Ihren Körper sehr langsam vorwärts gehen, indem Sie Ihre Knie strecken. Gehen Sie langsam vor, weil Charley-Pferde eintreten können, sagt Rubenstein.
4. ALTE BEWEGUNG: Liegestütze - NEUE BEWEGUNG: Liegestütze auf zwei Medizinbällen
Nicht für Anfänger geeignet. Liegestütze auszuführen, während jede Hand auf einem Medizinball balanciert wird, erfordert ernsthafte Schulter- und Kernstabilität, um zu verhindern, dass die Bälle unter Ihnen herausfliegen. "Die Kontrolle, die erforderlich ist, um die Bälle davon abzuhalten, sich zu bewegen, stellt höhere Anforderungen sowohl an die Stabilisatoren des Schulterblatts als auch an die Brustmuskeln", sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. Verwenden Sie für eine etwas einfachere Herausforderung einen Medizinball und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Arme.
Bildnachweis: JMichl / iStockNicht für Anfänger geeignet. Liegestütze auszuführen, während jede Hand auf einem Medizinball balanciert wird, erfordert ernsthafte Schulter- und Kernstabilität, um zu verhindern, dass die Bälle unter Ihnen herausfliegen. "Die Kontrolle, die erforderlich ist, um die Bälle davon abzuhalten, sich zu bewegen, stellt höhere Anforderungen sowohl an die Stabilisatoren des Schulterblatts als auch an die Brustmuskeln", sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. Verwenden Sie für eine etwas einfachere Herausforderung einen Medizinball und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Arme.
5. ALTE BEWEGUNG: Bizeps-Locken - NEUE BEWEGUNG: Kabelhohe Locken
Verlieren Sie die Hanteln und greifen Sie nach einem Satz Kabel (Schlauch mit Griffbefestigung funktioniert auch), um den Bizeps anzuvisieren. Die Ellbogen sollten sich auf Schulterhöhe befinden und die Schläuche oder Kabel auf Augenhöhe angebracht sein. Stellen Sie sich für Stabilität in eine geteilte Haltung. Verwenden Sie bei Verwendung einer Kabelmaschine eine stabile Haltung zwischen den Kabeln nach vorne. Dies funktioniert nicht nur im Bizeps, sondern ist auch eine wichtige Kernübung, sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. Das Gewicht versucht, Ihren Rumpf nach vorne (oder zur Seite) zu ziehen, was erfordert, dass sich Ihre Wirbelsäulenaufrichter und Bauchmuskeln zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Bildnachweis: mircea_dfa / iStockVerlieren Sie die Hanteln und greifen Sie nach einem Satz Kabel (Schlauch mit Griffbefestigung funktioniert auch), um den Bizeps anzuvisieren. Die Ellbogen sollten sich auf Schulterhöhe befinden und die Schläuche oder Kabel auf Augenhöhe angebracht sein. Stellen Sie sich für Stabilität in eine geteilte Haltung. Verwenden Sie bei Verwendung einer Kabelmaschine eine stabile Haltung zwischen den Kabeln nach vorne. Dies funktioniert nicht nur im Bizeps, sondern ist auch eine wichtige Kernübung, sagt der Sportphysiologe Irv Rubenstein. Das Gewicht versucht, Ihren Rumpf nach vorne (oder zur Seite) zu ziehen, was erfordert, dass sich Ihre Wirbelsäulenaufrichter und Bauchmuskeln zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
6. ALTE BEWEGUNG: Trizeps-Pushdowns - NEUE BEWEGUNG: Close-Grip-Liegestütze
Je näher Sie Ihre Hände positionieren, desto mehr involvieren Sie den Trizeps. Anstelle herkömmlicher Trizeps-Pushdowns oder in Zeiten, in denen keine Maschine verfügbar ist, schlagen Sie auf den Boden und pumpen stattdessen Liegestütze mit engem Griff aus, wobei sich Daumen und Zeigefinger in Dreiecksform berühren. "Je näher Sie Ihre Ellbogen während des Liegestützes an Ihrem Körper halten, desto mehr Arbeit wird Ihr Trizeps beanspruchen", sagt Molly Harrington, eine in New York ansässige zertifizierte Trainerin. "Wenn sie zu herausfordernd sind, versuchen Sie sie gegen einen Tisch oder eine Bank, um die Intensität zu verringern."
Bildnachweis: joSon / The Image Bank / Getty ImagesJe näher Sie Ihre Hände positionieren, desto mehr involvieren Sie den Trizeps. Anstelle herkömmlicher Trizeps-Pushdowns oder in Zeiten, in denen keine Maschine verfügbar ist, schlagen Sie auf den Boden und pumpen stattdessen Liegestütze mit engem Griff aus, wobei sich Daumen und Zeigefinger in Dreiecksform berühren. "Je näher Sie Ihre Ellbogen während des Liegestützes an Ihrem Körper halten, desto mehr Arbeit wird Ihr Trizeps beanspruchen", sagt Molly Harrington, eine in New York ansässige zertifizierte Trainerin. "Wenn sie zu herausfordernd sind, versuchen Sie sie gegen einen Tisch oder eine Bank, um die Intensität zu verringern."
7. ALTE BEWEGUNG: Crunches - NEUE BEWEGUNG: Reverse Crunches
Die Vernetzung der Bauchmuskeln macht es nahezu unmöglich, einen bestimmten Abschnitt zu isolieren. Sie werden jedoch einige Übungen eher im unteren Bereich spüren, beispielsweise bei diesen umgekehrten Crunches, die Trainerin Molly Harrington für eine Abwechslung von der üblichen Crunch-Routine empfiehlt. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken und halten Sie sich hinter Ihrem Kopf an der Bank fest. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, während Sie Ihre Füße zur Decke heben und sie dann langsam wieder auf die Bank senken. "Der Sweet Spot in dieser Übung ist die Neigung Ihres Beckens, wenn Sie Ihre Füße zum Himmel richten", sagt Harrington. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern oben von der Bank heben und sich dann langsam wieder nach unten senken, wobei Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank drücken."
Gutschrift: 4x6 / iStockDie Vernetzung der Bauchmuskeln macht es nahezu unmöglich, einen bestimmten Abschnitt zu isolieren. Sie werden jedoch einige Übungen eher im unteren Bereich spüren, beispielsweise bei diesen umgekehrten Crunches, die Trainerin Molly Harrington für eine Abwechslung von der üblichen Crunch-Routine empfiehlt. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken und halten Sie sich hinter Ihrem Kopf an der Bank fest. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, während Sie Ihre Füße zur Decke heben und sie dann langsam wieder auf die Bank senken. "Der Sweet Spot in dieser Übung ist die Neigung Ihres Beckens, wenn Sie Ihre Füße zum Himmel richten", sagt Harrington. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern oben von der Bank heben und sich dann langsam wieder nach unten senken, wobei Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank drücken."
8. ALTE BEWEGUNG: Planken - NEUE BEWEGUNG: Dynamische Planken
Sobald Sie eine Planke (mit guter Form und ohne die Hüften hochzuwandern) etwa eine Minute lang halten können, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge durch Hinzufügen einer Balance-Herausforderung zu verbessern, sagt Trainerin Molly Harrington. "Sie können einen Arm vor sich ausstrecken, während Sie die Planke abwechselnd halten, während Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich halten. Machen Sie dasselbe für Ihre Füße." Probieren Sie auch Planken mit den Ellbogen nach oben auf einem Fitnessball oder drehen Sie ihn um und legen Sie Ihre Füße auf den Ball und Ihre Unterarme auf den Boden.
Bildnachweis: CEFutcher / iStockSobald Sie eine Planke (mit guter Form und ohne die Hüften hochzuwandern) etwa eine Minute lang halten können, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge durch Hinzufügen einer Balance-Herausforderung zu verbessern, sagt Trainerin Molly Harrington. "Sie können einen Arm vor sich ausstrecken, während Sie die Planke abwechselnd halten, während Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich halten. Machen Sie dasselbe für Ihre Füße." Probieren Sie auch Planken mit den Ellbogen nach oben auf einem Fitnessball oder drehen Sie ihn um und legen Sie Ihre Füße auf den Ball und Ihre Unterarme auf den Boden.
9. ALTE BEWEGUNG: Adduktor / Abduktor-Maschinen - NEUE BEWEGUNG: Seitliche Ausfallschritte / Sumo-Kniebeugen
Ignorieren Sie die anatomischen Zeichnungen auf den Maschinen für den Innen- und Außenschenkel, die den Anschein erwecken, dass die Maschine in diesen Bereichen strategisch Fett sprengt. Es ist nicht so einfach. "Diese Geräte zielen auf kleine, spezifische Muskelgruppen ab und sind ohnehin der am wenigsten effektive Weg, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen", sagt Trainerin Molly Harrington. Üben Sie stattdessen Ausfallschritte oder Sumo-Kniebeugen, die größere Muskeln aktivieren, mehr Kalorien verbrennen und eine Kernaktivierung erfordern, während Sie immer noch die Zielbereiche treffen.
Bildnachweis: EHStock / iStockIgnorieren Sie die anatomischen Zeichnungen auf den Maschinen für den Innen- und Außenschenkel, die den Anschein erwecken, dass die Maschine in diesen Bereichen strategisch Fett sprengt. Es ist nicht so einfach. "Diese Geräte zielen auf kleine, spezifische Muskelgruppen ab und sind ohnehin der am wenigsten effektive Weg, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen", sagt Trainerin Molly Harrington. Üben Sie stattdessen Ausfallschritte oder Sumo-Kniebeugen, die größere Muskeln aktivieren, mehr Kalorien verbrennen und eine Kernaktivierung erfordern, während Sie immer noch die Zielbereiche treffen.
10. ALTE BEWEGUNG: Schulterpressen - NEUE BEWEGUNG: Einarmige Pressen
Versuchen Sie anstelle einer Überkopf-Langhantel-Schulterpresse oder der Zwei-Hantel-Version dieselbe Übung mit einem Gewicht auf nur einer Seite, schlägt Mark Nutting, CSCS, Fitnessdirektor von SACO Sport & Fitness, in Saco, Maine, vor. "Jedes Mal, wenn Sie nur eine Seite des Körpers belasten, wird der Kern ungleichmäßig belastet. Daher muss er besonders hart arbeiten, um den Körper stabil zu halten." Wenn Ihnen Ihr normales Gewicht zu schwer fällt, um mit guter Form fertig zu werden, verringern Sie das Gewicht leicht, bis Sie stärker werden.
Gutschrift: asiseeit / iStockVersuchen Sie anstelle einer Überkopf-Langhantel-Schulterpresse oder der Zwei-Hantel-Version dieselbe Übung mit einem Gewicht auf nur einer Seite, schlägt Mark Nutting, CSCS, Fitnessdirektor von SACO Sport & Fitness, in Saco, Maine, vor. "Jedes Mal, wenn Sie nur eine Seite des Körpers belasten, wird der Kern ungleichmäßig belastet. Daher muss er besonders hart arbeiten, um den Körper stabil zu halten." Wenn Ihnen Ihr normales Gewicht zu schwer fällt, um mit guter Form fertig zu werden, verringern Sie das Gewicht leicht, bis Sie stärker werden.
11. ALTE BEWEGUNG: Brustpressen - NEUE BEWEGUNG: Stehende Kabelpressen
Tauschen Sie Ihre liegenden Brustpressen gegen eine stehende Bewegung, die Ihren gesamten Körper herausfordert, sagt CSCS Mark Nutting. "Wir stehen normalerweise, wenn wir im täglichen Leben Dinge schieben oder ziehen. Das Training im Stehen bereitet uns also besser darauf vor, indem wir den ganzen Körper von Grund auf herausfordern." Bei einer stehenden Kabelbrustpresse (oder der Verwendung eines Fitnessschlauchs) müssen sich beispielsweise die Beine und der Kern stabilisieren, um die Brustpressung abzuschließen.
Bildnachweis: TimMcClean / iStockTauschen Sie Ihre liegenden Brustpressen gegen eine stehende Bewegung, die Ihren gesamten Körper herausfordert, sagt CSCS Mark Nutting. "Wir stehen normalerweise, wenn wir im täglichen Leben Dinge schieben oder ziehen. Das Training im Stehen bereitet uns also besser darauf vor, indem wir den ganzen Körper von Grund auf herausfordern." Bei einer stehenden Kabelbrustpresse (oder der Verwendung eines Fitnessschlauchs) müssen sich beispielsweise die Beine und der Kern stabilisieren, um die Brustpressung abzuschließen.
12. ALTE BEWEGUNG: Hantelreihen - NEUE BEWEGUNG: Kombination Kreuzheben und Reihen
Das Kombinieren einiger Züge erhöht nicht nur das Interesse, sondern bringt Sie auch schneller aus dem Fitnessstudio. "Sie bieten mehr Abwechslung und einen potenziell höheren Stoffwechselbedarf (größerer Kalorienverbrauch während und nach dem Training)", sagt CSCS Mark Nutting. Ein rumänischer Kreuzheben in Kombination mit einer gebogenen Reihe funktioniert gut. Führen Sie dies durch, indem Sie das Gewicht für den Kreuzheben senken und dann die Stange an Ihre Brust rudern. Sie können sich dann auch in eine vordere Hocke stellen, gefolgt von einer Militärpresse.
Bildnachweis: matthiasdrobeck / iStockDas Kombinieren einiger Züge erhöht nicht nur das Interesse, sondern bringt Sie auch schneller aus dem Fitnessstudio. "Sie bieten mehr Abwechslung und einen potenziell höheren Stoffwechselbedarf (größerer Kalorienverbrauch während und nach dem Training)", sagt CSCS Mark Nutting. Ein rumänischer Kreuzheben in Kombination mit einer gebogenen Reihe funktioniert gut. Führen Sie dies durch, indem Sie das Gewicht für den Kreuzheben senken und dann die Stange an Ihre Brust rudern. Sie können sich dann auch in eine vordere Hocke stellen, gefolgt von einer Militärpresse.
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Was halten Sie von diesen Übungstauschern? Werden Sie einen dieser verschiedenen Schritte in Ihre Routine einbeziehen? Gibt es noch andere Züge, die Sie getauscht haben? Hinterlasse uns einen Kommentar und lass es uns wissen.
Bildnachweis: Andresr / iStock / Getty ImagesWas halten Sie von diesen Übungstauschern? Werden Sie einen dieser verschiedenen Schritte in Ihre Routine einbeziehen? Gibt es noch andere Züge, die Sie getauscht haben? Hinterlasse uns einen Kommentar und lass es uns wissen.
