Wenn es um Gewichtsabnahme geht, neigen die Menschen dazu, Fett als Feind Nr. 1 zu betrachten. Jedoch sind nicht alle Fette gleich; Während ungesunde Fette vermieden werden sollten, gibt es gesunde Fette, die Ihr Körper braucht, um zu überleben.
Trinkgeld
Ungefähr 20 bis 35 Prozent der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten aus Fett stammen. Das USDA empfiehlt jedoch, die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten zu begrenzen.
Laut Harvard Health gibt es vier verschiedene Arten von Fett. Sie haben ähnliche chemische Strukturen, die aus einer Kette von Kohlenstoffatomen bestehen, die an Wasserstoffatome gebunden sind. Was eine Fettart von einer anderen unterscheidet, ist die Länge und Struktur der Kohlenstoffkette und die Anzahl der daran gebundenen Wasserstoffatome. Diese Unterschiede bestimmen die physikalischen Eigenschaften der Fettmoleküle und wie gesund sie sind.
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette sind die gesunden Fettsorten. In der Tat sind sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Fett ist nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern auch notwendig, um Zellmembranen und die Hüllen aufzubauen, die Ihre Nerven isolieren. Darüber hinaus hilft Fett Ihrem Körper, wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen und ist für die Blutgerinnung, die Muskelbewegung und die Bekämpfung von Entzündungen erforderlich.
Ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind die beiden Haupttypen von ungesättigten Fetten. Avocados, Nüsse, Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl sind einige der Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fette sind essentielle Fette, weil Ihr Körper sie braucht, aber nicht herstellen kann, was bedeutet, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen. Die beiden Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette sind Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette senken Ihren Cholesterinspiegel und helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfall vorzubeugen.
Lachs, Makrelen, Sardinen, Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und nicht hydriertes Sojaöl sind einige der Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Pflanzenöle wie Distelöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl und Maisöl sind Quellen für Omega-6-Fettsäuren.
Gesättigte Fette und Transfette
Gesättigte Fette sind in der amerikanischen Ernährung weit verbreitet und kommen häufig in rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch und Käse, Kokosöl und vielen Backwaren und verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Harvard Health stellt fest, dass Forschungsstudien gemischte Ergebnisse zu den Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit gezeigt haben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, den Cholesterinspiegel erhöht und arterielle Verstopfungen verursacht. Insgesamt wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
Transfette sind die schlechteste Art von Fett, da sie keine gesundheitlichen Vorteile haben und keine Menge für den Verzehr unbedenklich ist. Diese Fette sind das Nebenprodukt eines Prozesses, der Hydrierung genannt wird und gesunde Öle in Feststoffe umwandelt, um zu verhindern, dass sie ranzig werden.
Früher waren Transfette in Margarine- und Gemüsefetten enthalten. In den USA sind sie jedoch verboten, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und Entzündungen verursachen, die das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall erhöhen.
Trotz des Verbots können noch Spuren von Transfetten in Ihrer Nahrung vorhanden sein. Die US-amerikanische Food and Drug Administration erlaubt es, Mengen von bis zu 0, 5 Gramm Transfett pro Portion als 0 Gramm Transfett auf Lebensmitteletiketten zu vermerken.
Empfohlene Fettaufnahme pro Tag
Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, aus Fett stammen sollten. In einer 2000-Kalorien-Diät zum Beispiel werden laut der Mayo-Klinik 400 bis 700 Kalorien Fett pro Tag verbraucht. Ein Gramm Fett entspricht 9 Kalorien, das sind also 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag.
Aber es gibt verschiedene Arten von Fetten, also wie viel sollten Sie von jedem essen? Die Cleveland Clinic empfiehlt, dass 15 bis 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme pro Tag aus einfach ungesättigten Fetten, 5 bis 10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fetten, weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fetten und 0 Prozent aus Transfetten stammen.
Diätetisches Fett und Gewichtsverlust
Fette sind energiedichte Lebensmittel, die mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Eine fettreiche Ernährung kann daher zu einer Gewichtszunahme führen, da Ihr Körper das überschüssige Fett speichert, das er nicht verbrennt. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Fett Sie essen, und ebenso wichtig zu wissen, welche Art von Fett Sie essen.
Gesunde Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fette können Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie sättigend wirken und das Sättigungsgefühl fördern. Dies hilft beim Abnehmen, denn im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten, nach denen Sie sich mehr sehnen, können Lebensmittel mit ungesättigten Fetten Ihnen dabei helfen, den Appetit zu stillen und zu zügeln.
Gesättigte Fette und Transfette kommen häufig in sehr schmackhaften Lebensmitteln wie Käse, Kuchen, Keksen, Eis, Crackern, Zuckerguss, Mikrowellen-Popcorn, Würstchen, Speck, Rippen und Bratkartoffeln vor. Diese Lebensmittel aktivieren Ihr hedonistisches System, was den Appetit steigert und Sie dazu veranlasst, mehr zu essen, als Sie sollten. Dies geht aus einer Studie hervor, die im November 2014 in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition veröffentlicht wurde .
Fette gesund essen
Die US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin (NLB) stellt fest, dass das Hinzufügen von ungesättigten Fetten zu einer ungesunden Ernährung Sie nicht sehr weit bringt. Stattdessen wird empfohlen, die ungesunden Fette wie gesättigte Fette und Transfette in Ihrer Ernährung durch gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Ein paar Möglichkeiten, dies zu tun, bestehen darin, Butter und feste Fette durch Olivenöl oder Rapsöl zu ersetzen und Nüsse anstelle von Keksen zu essen. Der Anteil an Nüssen sollte jedoch gering sein, da es sich um kalorienreiche Lebensmittel handelt. Eine 1-Unze-Portion Nüsse enthält zwischen 160 und 200 Kalorien, von denen 80 bis 90 Prozent aus Fett stammen.
Für den Fall, dass Sie nach einem anderen Grund suchen, Avocado zu essen, empfiehlt die NLB, diese zu Ihren Salaten und Sandwiches hinzuzufügen. Eine 100-Gramm-Portion Avocado liefert 160 Kalorien und 14, 66 Gramm Fett. Vom Gesamtfettgehalt stammen 11, 6 g Fett aus ungesättigten Fetten und nur eine kleine Menge aus gesättigten Fetten.
Die Cleveland Clinic schlägt einige Tipps vor, die Ihnen helfen können, ungesunde Fette aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, z. B. mageres Fleisch, Fisch und Geflügel über rotem Fleisch zu ziehen und alles sichtbare Fett von Fleisch und Geflügel zu entfernen, bevor Sie es kochen und Fleisch auf einem Rost zubereiten Dadurch kann zusätzliches Fett abtropfen.
Darüber hinaus können Sie Saucen auf Käse-, Butter- und Cremebasis durch Beilagen wie Kräuter, Gewürze und Zitronensaft ersetzen und Suppen, Soßen und Eintöpfe vor dem Verzehr kühlen, damit Sie das Fett abschöpfen können, das sich oben ansammelt.
