Wenn Sie sich auf eine proteinreiche Ernährung konzentrieren, benötigen Sie möglicherweise fettarme und kohlenhydratarme Optionen, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden kohlenhydratarmen und fettarmen Plans liegt jedoch in den Lebensmitteln, die Sie auswählen.
Tatsächlich haben Untersuchungen vom Januar 2020 ergeben, dass ungesunde kohlenhydratarme Diäten - auch bekannt als solche, die raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker ermöglichen - mit einer höheren Gesamtmortalität verbunden sind, während gesunde kohlenhydratarme Diäten - die auch begrenzte Mengen an Kohlenhydraten von geringer Qualität enthalten als Packung mit gesunden Eiweißquellen und ungesättigten Fetten - sind laut JAMA Internal Medicine- Studie mit einem geringeren Gesamtrisiko für den Tod verbunden.
Die Forscher der Studie betonen, dass die Entscheidung für hochwertige Protein-, Fett- und Kohlenhydratquellen nur dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern und länger zu leben.
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Low-Carb, Low-Fat-Diäten
Laut der Food and Drug Administration (FDA) sollte die durchschnittliche Person, die eine 2000-Kalorien-Diät befolgt, ungefähr Folgendes bekommen:
- 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (etwa 60 Prozent Ihrer Ernährung oder 1.200 Kalorien)
- 65 Gramm Fett pro Tag (etwa 30 Prozent Ihrer Ernährung oder 585 Kalorien)
- 50 Gramm Protein pro Tag (etwa 10 Prozent Ihrer Ernährung oder 200 Kalorien)
Dies bedeutet, dass der Großteil der für die meisten Menschen empfohlenen Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett stammt. Low-Carb, fettarme Diäten sind nicht allzu häufig; Beides zu reduzieren bedeutet, dass Sie zwei der drei wichtigsten Makronährstoffe aus Ihrer Ernährung eliminieren. Es bedeutet auch, dass Sie, um sich zu ernähren, den größten Teil Ihrer Kalorien aus Eiweiß gewinnen müssen.
Diäten, die sich auf Eiweiß konzentrieren, wie die Fleischfresserdiät, eliminieren insgesamt Kohlenhydrate. Diese Art der Ernährung bedeutet nicht nur, Zucker oder Brot zu vermeiden, sondern auch, sich von Obst und Gemüse zu verabschieden, die ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind.
Holen Sie sich Ihre gesunden Fette in
Fette bekommen einen schlechten Ruf wegen ihrer Verbindung mit Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel und anderen Gesundheitsproblemen. Allerdings sind nicht alle Fette schlecht - bestimmte Fette sind für die Gesundheit Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Diese Fette kommen in Lebensmitteln wie Avocados, Eiern, Nüssen, Pflanzenölen und Meeresfrüchten vor. Gesättigte und Transfette sind ungesunde Fette, die in Maßen verzehrt werden sollten und in fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, gebratenen Lebensmitteln und Backwaren enthalten sind.
Die American Heart Association empfiehlt, bei einer Diät mit 2.000 Kalorien nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen und die Aufnahme von Transfett nach Möglichkeit ganz zu unterbinden.
Die meisten Menschen, die eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten nach Angaben der FDA etwa 65 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge enthält gesunde Fette wie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sowie ungesunde Fette wie gesättigte Fettsäuren und Transfette.
Wenn Sie eine fettarme Ernährung ausprobieren, sollten Sie darauf abzielen, Ihr gesättigtes Fett zu reduzieren und sich darauf konzentrieren, einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu essen. Es ist möglich, nur 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen, aber Menschen, die dies tun, nehmen normalerweise eine Diät ein, die reich an Kohlenhydraten ist, um jeden Tag genug Kalorien zu bekommen.
Konzentration auf gesunde Kohlenhydrate
Es gibt viele Lebensmittel in der durchschnittlichen westlichen Ernährung, die mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten gefüllt sind - einer der Gründe, warum Kohlenhydrate auf der Liste der "schlechten" Lebensmittel stehen. Kohlenhydrate sind jedoch in allen Arten von Lebensmitteln enthalten, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und laktosehaltigen Milchprodukten.
Es wird allgemein empfohlen, dass 50 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien für Kohlenhydrate kommen. Laut der Mayo-Klinik bedeutet dies 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Sie können jedoch auch viel weniger Kohlenhydrate sicher essen. Beispielsweise erhalten Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, häufig nur 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag. (ICYMI: Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate, die Sie nach Abzug der Ballaststoffmenge erhalten.) Andere beliebte kohlenhydratarme Diäten, wie die Atkins-Diät, empfehlen ebenfalls den täglichen Verzehr von 20 bis 100 Gramm Kohlenhydraten. Um jedoch so wenig Kohlenhydrate zu essen, müssen die Menschen ihre Fettaufnahme steigern.
Fettarme und kohlenhydratarme Lebensmittel aus Pflanzen beziehen
Die meisten Lebensmittel enthalten einige Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe, Zucker und Stärke. Ballaststoffe sind wichtig für die Funktion Ihres Verdauungssystems, und die meisten Menschen sollten laut FDA etwa 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Die meisten fettarmen, kohlenhydratarmen Lebensmittel sind Gemüse, das in der Regel reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Diese beinhalten:
- Artischocken
- Spargel
- Bohnensprossen
- Paprika
- Bok Choy
- Broccoli, Broccolini und Broccoli Rabe
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Aubergine
- Grünkohl
- Pilze
- Zwiebeln, Schalotten und Schalotten
- Kürbis
- Radicchio
- Radieschen
- Salat mit Brunnenkresse, Rucola, Salat und Chicorée
- Kürbis, einschließlich gelber Kürbis und Spaghettikürbis
- Spinat
- Rüben
- Zucchini
Einige Früchte sind auch arm an Kohlenhydraten und Fetten. Dies sind großartige Quellen für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe und umfassen:
- Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Preiselbeeren, Stachelbeeren und Erdbeeren
- Zitronen und Linien
- Melone, einschließlich Honigmelone und Melone
- Tomaten
Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, enthalten jedoch häufig viele Kohlenhydrate. Zu kohlenhydratarmen Hülsenfrüchten gehören Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen.
Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln liefern Nüsse und Samen alle drei Makros: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Nüsse unterscheiden sich oft stark voneinander; Cashewnüsse und Pistazien sind zum Beispiel reich an Kohlenhydraten, Paranüsse und Macadamias sind reich an Fetten. Einige Nüsse, die gute Proteinquellen sind, aber wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten, sind Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln.
Was ist mit fettarmen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln auf tierischer Basis?
Fleisch enthält normalerweise keine Kohlenhydrate und ist eine gute Proteinquelle. Sie können jedoch reich an Fetten sein. Dies bedeutet, dass es einfach ist, kohlenhydratarmes Fleisch zu finden, aber fettarmes Fleisch kann eine Herausforderung sein. Fettarme Proteine umfassen:
- Eier wie Hühnereier, Enteneier und Wachteleier. Dies sind gute Proteinquellen und reich an vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Meeresfrüchte, einschließlich Fisch, Schalentiere und Weichtiere. Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an gesunden Fetten wie Omega-Fettsäuren und haben einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
- Hautloses Geflügel wie Huhn, Ente, Gans und Pute. In der Haut dieser Vögel liegt der größte Teil ihres Fettgehalts. Entfernen ergibt fettarme, proteinreiche Lebensmittel.
- Mageres Fleisch (wie Lende oder mageres Hackfleisch), das aus Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Wild und anderen Tieren stammt.
Sie sollten Produkte wie Schmalz, Margarine, Mayonnaise, gesüßten Joghurt und viele Arten von Milchprodukten meiden, wenn Sie fettarme, kohlenhydratarme tierische Produkte suchen. Es gibt jedoch viele Milchprodukte, die wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Fettarme (1 Prozent) und fettfreie Milchprodukte sind die besten Optionen und umfassen:
- Fettarme oder fettfreie Milch
- Fettarmer Joghurt (ohne Zuckerzusatz) und griechischer Joghurt
- Leichte und fettfreie Käseprodukte wie Frischkäse, amerikanischer Käse und Cheddar
