Ausfallschritte - die beliebte muskelstärkende Übung, die Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß stärkt und strafft - werden in alle möglichen Richtungen ausgeführt, am häufigsten durch Vorwärts- oder Rückwärtsschritt.
Führen Sie Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit einer Langhantel oder Kurzhanteln vorwärts oder rückwärts aus, um dem Training Widerstand zu verleihen. Obwohl diese beiden Ausfallschritte ähnlich sind, gibt es einige Vorteile, wenn man sie übereinander ausführt. Wenn Sie die Nuancen kennen, können Sie auswählen, welche für Ihre Ziele geeignet ist.
Forward Lunge How-To
Führen Sie Vorwärtssprünge aus, indem Sie mit zusammengefügten Füßen gerade stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam, indem Sie Ihr linkes Knie zum Boden beugen. Senken Sie, bis Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Schieben Sie sich nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Formtipps: Wenn der Knöchel einen Winkel von weniger als 90 Grad bildet und Ihr Knie an Ihren Zehen vorbeischiebt, sind Sie nicht weit genug getreten. Gute Form hält Ihr Knie direkt über dem Knöchel Wenn der Knöchel über 90 Grad ist, sind Sie zu weit getreten und Ihr Knie ist nicht mit Ihrem Knöchel ausgerichtet.
Reverse Lunge How-To
Die umgekehrte oder hintere Longe ist der vorderen Longe sehr ähnlich und unterscheidet sich nur in Richtung der Stufe. Stellen Sie sich wie bei der vorderen Longe gerade hin und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und treten Sie zurück. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade zu bilden, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden senken. Schieben Sie sich mit Ihren Oberschenkelmuskeln nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die Notizen zur Vorwärts-Longe-Form gelten für die Rückwärts-Longe. Bemühen Sie sich, das vordere Knie über dem Knöchel zu halten. Machen Sie Ausfallschritte mit einem Balken für eine zusätzliche Herausforderung.
Mit Ausfallschritten verwendete Muskeln
Sowohl die vorderen als auch die hinteren Ausfallschritte zielen auf die gleichen Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Gesäß und Waden. Die primären Muskeln, auf die abgezielt wird, sind der Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, der Gluteus maximus im Gesäß, der Adduktor magnus im inneren Oberschenkel und der Soleus in der Wade.
Die Kniesehnen im hinteren Teil Ihres Oberschenkels und der Gastrocnemius in Ihrer Wade fungieren als dynamische Stabilisatoren. Dies bedeutet, dass sie die Bewegung unterstützen, aber aufgrund der Übungen keine messbare Hypertrophie oder kein Wachstum erfahren. Zusätzlich stabilisieren viele Kernmuskeln in Ihrem Bauch und Ihrem Rücken Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung.
Ausfallschritte: Vorteile
Obwohl die betroffenen Muskeln zwischen den beiden Ausfallschritten identisch sind, kann der umgekehrte Ausfallschritt eine sicherere Option sein. Zu den Vorteilen der Ausfallschritte im Rücken gehört eine geringere Belastung der Knie - es ist einfacher, den 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade zu bilden und das Knie am Knöchel auszurichten.
Wenn Sie mit der falschen Technik Ausfallschritte machen, kann dies zu Knieschmerzen führen, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den falschen Winkel zwischen Oberschenkel und Wade bilden. Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, kann es außerdem schwierig sein, die Stabilität aufrechtzuerhalten, da Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren führenden Fuß verlagern. Während eines Rückwärtssprungs wird das Gewicht auf dem vorderen Bein gehalten, das stationär bleibt.
