Der Brustkorb dehnt sich beim Einatmen auf natürliche Weise aus. Aus anatomischer Sicht ist die Größe Ihrer Rippenknochen konstant und sie können nicht breiter gemacht werden. Wenn Sie daran denken, den Brustkorb zu erweitern, müssen Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die diesen Bereich umgeben. Indem Sie sie mit bestimmten Übungen auffüllen, erstellen Sie ein vollständigeres, definierteres Erscheinungsbild.
Pullover
Pullover wirken auf die Brust, den oberen Latissimus dorsi und den vorderen Serratus. Die Lats befinden sich hinten und der Serratus anterior sitzt auf dem vorderen oberen Brustkorb. Legen Sie sich zunächst über eine Hantelbank auf den Rücken und halten Sie eine Hantel direkt über Ihren Körper an der Innenseite eines gewichteten Endes. Ihr Körper sollte senkrecht zur Bank stehen und Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten oben ruhen. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie das Gewicht langsam in einer Bogenbewegung hinter Ihrem Kopf ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Brustkorb spüren. Heben Sie das Gewicht in einer gleichmäßigen Bewegung wieder an und wiederholen Sie den Vorgang.
Seitenplanke mit Reihe
Eine Seitenplanke mit Reihe ist eine komplexe Übung, die eine Kabelmaschine erfordert. Bevor Sie beginnen, befestigen Sie einen einzelnen Griff an einer niedrigen Einstellung auf einer Seite der Maschine und gehen Sie auf Ihre linke Seite, während Sie dem Gewichtsstapel zugewandt sind. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand, legen Sie den linken Unterarm auf den Boden und stapeln Sie die Beine übereinander. Heben Sie Ihre Hüften stetig vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen. Behalten Sie diese Position bei, während Sie den Griff in Richtung Ihres Körpers ziehen. Halten Sie dabei Ihren Arm nahe an Ihrer Seite. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und strecken Sie Ihren Arm vollständig vor Ihrem Körper aus. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten.
Pulldowns mit geradem Arm
Pulldowns mit geradem Arm erfordern eine Kabelmaschine und eine Drehstange. Befestigen Sie die Stange an einer hohen Stelle auf einer Seite der Maschine und fassen Sie sie an den Enden an. Halten Sie Ihre Beine in einer gestaffelten Haltung und drücken Sie die Stange ganz nach vorne bis zu den Oberschenkeln. Behalten Sie dabei einen geraden Rücken und enge Bauchmuskeln bei. Heben Sie die Stange langsam wieder an und wiederholen Sie den Vorgang.
Langhantel-Rollouts
Langhantel-Rollouts trainieren die Bauch- und Serratusmuskeln aus einer knienden Position auf dem Boden. Befestigen Sie eine Hantelscheibe an jeder Seite der Langhantel und fassen Sie sie mit einem breiten Griff an. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihren Körper von den Fersen und rollen Sie die Stange auf dem Boden nach vorne. Senken Sie dabei Ihren Oberkörper ab und strecken Sie die Arme aus. Sobald Ihr Körper parallel zum Boden ist, rollen Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Sächsische Seitenbiegungen
Sächsische Seitenbiegungen bearbeiten den Brustkorbbereich mit Hilfe von zwei Hanteln. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne direkt über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, beugen Sie sich so weit wie möglich seitlich zu Ihrer rechten Seite und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. Steigen Sie stetig wieder auf und beugen Sie sich seitlich zu Ihrer linken Seite. Wechseln Sie weiter von Seite zu Seite.
