Als Boxer haben Sie wahrscheinlich ein regelmäßiges Krafttraining, das auf die Schlagmuskeln in Armen, Schultern und Brust abzielt. Genauso wichtig ist es jedoch, die Muskeln zu stärken, die Ihren Kiefer stützen.
Laut einer 2011 vom Journal of Australian Strength & Conditioning veröffentlichten Studie kann die Stärkung der Nackenmuskulatur, die Ihren Kiefer stützt, das Verletzungsrisiko im Kampfsport verringern.
Sie müssen nicht mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Ihren Kiefer zu stärken. Diese Übungen können mit Ihren eigenen Händen, einem weichen Ball und einem Übungsband durchgeführt werden.
Jaw Isometrics
Isometrische Übungen stärken die Muskeln, ohne dass sich Ihre Gelenke bewegen. Die Kiefer-Isometrien stärken die Muskeln, die beim Boxen das Kinn stützen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass für die Isometrie keine ausgefallenen Trainingsgeräte erforderlich sind.
Wenn sich Ihre Kieferkraft verbessert, können Sie den Druck erhöhen, der während dieser Übungen ausgeübt wird. Halten Sie jede Position 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie jede Bewegung 10 Mal.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihren Daumen unter Ihren Kiefer. Halten Sie Ihren Daumen gegen Ihren Kiefer, während Sie versuchen, Ihren Mund zu öffnen, ohne dass sich Ihr Kiefer bewegt. Legen Sie zwei Finger auf die Vorderseite Ihres Unterkiefers und drücken Sie Ihren Kiefer gegen den Widerstand Ihrer Finger nach vorne. Als nächstes legen Sie Ihre Finger auf die rechte Seite Ihres Unterkiefers und schieben Sie Ihren Kiefer nach rechts, ohne ihn zu bewegen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Halsisometrie
Die Halsisometrie kann mit der Hand als Widerstand oder durch Drücken des Kopfes gegen einen weichen Ball an der Wand durchgeführt werden. Halte jede Position für 3 bis 5 Sekunden und wiederhole sie 10 Mal. Lassen Sie Ihren Kopf während dieser Übungen nicht bewegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie eine Handfläche an Ihre Stirn oder beide Handflächen, wenn Sie mehr Widerstand benötigen. Drücken Sie Ihren Kopf nach unten, als würden Sie Ihr Kinn an Ihre Brust bringen, während Sie den Widerstand mit Ihren Händen spüren. Bewegen Sie Ihre Hände zum Hinterkopf und drücken Sie Ihren Kopf nach hinten, als ob Sie zur Decke schauen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und drücken Sie Ihren Kopf zur Seite, als wollten Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter bringen. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite Ihres Kopfes.
Erweiterung mit Übungsband
Trainingsbänder sind in vielen Widerstandsstufen erhältlich, sodass Sie diese Übung problemlos fortsetzen können, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund, wobei Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt sind. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie das andere Ende des Bandes knapp über den Ohren um den Hinterkopf. Fassen Sie das Band in der Mitte mit einer Seite in jeder Hand. Dies ist die Startposition.
Heben Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand des Bandes, bis Sie zu einer aufrechten Position kommen. Ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten, bis Ihr Hals so gerade wie möglich ist. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
