Bei einer plyometrischen Übung handelt es sich um eine exzentrische Kontraktion, gefolgt von einer explosiven Bewegung desselben Muskels. Plyometrics werden durchgeführt, um die Fähigkeit eines Muskels zu erhöhen, eine explosive Kraft zu erzeugen, die es dem Athleten im Fall der Beine ermöglicht, höher und weiter zu springen.
Hocke springen
Ein Squat Jump erfordert keine Ausrüstung. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um einen Sprung in die Hocke auszuführen. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen, und springen Sie dann so hoch wie möglich in die Luft. Konzentriere dich darauf, in den Sprung zu explodieren.
Box Jump
Ein Boxsprung erfordert eine stabile Oberfläche, auf die Sie springen werden. Verwenden Sie eine Box, die nicht unter Ihren Füßen hervorrutscht. Um einen Boxsprung auszuführen, beugen Sie sich an den Knien und springen Sie auf die Box. Treten Sie zurück von der Schachtel und wiederholen Sie. Beginnen Sie mit einer niedrigen Box und erhöhen Sie die Höhe, wenn Sie sich verbessern. Diese Übung kann auch mit einem Bein als fortgeschrittene Variante durchgeführt werden.
Seitliche Kastenabdrücke
Um einen seitlichen Abdruck auszuführen, suchen Sie eine Kiste, deren Höhe dazu führt, dass Ihr Oberbein parallel zum Boden steht, wenn Sie sich neben die Kiste stellen, und stellen Sie einen Fuß darauf. Drücken Sie mit dem Fuß auf der Kiste ab, springen Sie seitlich über die Kiste und landen Sie mit dem Fuß auf dem Boden. Der Fuß, der zuvor auf dem Boden war, sollte sich jetzt auf der Box befinden, und Sie befinden sich auf der gegenüberliegenden Seite der Box, von der aus Sie begonnen haben.
Burpees
Burpees helfen Ihnen dabei, sich schneller in Position zu bringen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihren Oberkörper zu trainieren. Um einen Burpee auszuführen, hocken Sie sich aus dem Stand ganz auf den Boden, so dass Ihre Kniesehnen gegen Ihre Waden gedrückt werden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und werfen Sie Ihre Beine nach hinten in die Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und kehren Sie dann in die Hockposition zurück. Springe in die Luft und hebe deine Hände über den Kopf. Führen Sie diese Sequenz so schnell wie möglich durch.
Box-Tiefensprung
Beginnen Sie oben auf der Box, um einen Box-Tiefensprung durchzuführen. Lass dich auf den Boden fallen. Spring nicht; Sie führen einfach einen kontrollierten Sturz durch. Sobald Sie auf dem Boden aufschlagen, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Ihre Zeit vor Ort sollte so kurz wie möglich sein. Erhöhen Sie die Höhe der Box, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
