Das Abnehmen von 20 Pfund kann einen ernsthaften Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten. Wenn Sie übergewichtig sind, kann dies ausreichen, um das Risiko chronischer gewichtsbedingter Erkrankungen wie Herzerkrankungen zu senken. Es wirkt sich auch darauf aus, wie Sie aussehen. Und obwohl es selbstverständlich ist, schnelle Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nicht damit rechnen, in nur wenigen Wochen 20 Pfund abzunehmen. Abhängig von Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau kann ein Gewichtsverlust von 20 Pfund zwischen 10 und 20 Wochen oder sogar länger dauern.
Planen Sie Ihre Zeitleiste
Im Allgemeinen beträgt der sichere Gewichtsverlust bis zu 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 bis 1.000 Kalorien reduzieren, weniger als Sie jeden Tag verbrennen - genug, um zusätzliche 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche oder das Äquivalent von 1 bis 2 Pfund Fett zu verbrennen. Wie viel Sie genau verlieren, hängt jedoch von einigen Faktoren ab, darunter, wie viel Zeit Sie für Aktivitäten verwenden können, wie gut Sie Ihre Ernährung kontrollieren und wie viele Kalorien Sie jetzt verbrennen.
Wenn Sie jünger und männlich sind und einen aktiven Lebensstil führen, verbrennen Sie natürlich den ganzen Tag über relativ viel Kalorien. So können Sie leichter 1.000 Kalorien reduzieren, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren und Ihren Gewichtsverlust von 20 Pfund in etwa 10 Wochen zu erreichen. Wenn Sie älter und weiblich sind und einen sitzenden Lebensstil führen, ist Ihr täglicher Kalorienbedarf wahrscheinlich geringer. Wenn dies der Fall ist, möchten Sie eine geringere Anzahl von Kalorien - beispielsweise 250 bis 500 Kalorien - reduzieren und 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche verlieren. Mit dieser Geschwindigkeit würden Sie Ihr Ziel in 20 bis 40 Wochen erreichen.
Geben Sie Ihr Gewicht, Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau in einen Online-Kalorienbedarfsrechner ein - wie den des Baylor College of Medicine - und wählen Sie dann aus, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsreduktion reduzieren möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den minimalen Kalorienbedarf decken - 1.800 für Männer und 1.200 für Frauen -, um beim Abnehmen gesund zu bleiben.
Risiken des zu schnellen Abnehmens
Während Sie vielleicht nicht ein paar Monate warten möchten, um 20 Pfund zu verlieren, hilft es Ihnen, langsam zu bleiben, um auf lange Sicht schlank zu bleiben. Wenn Sie Ihren minimalen Kalorienbedarf decken und sich an einen langsamen, aber stetigen Gewichtsverlustplan halten, können Sie sicherstellen, dass der größte Teil jedes Pfunds, das Sie verlieren, tatsächlich aus Fett stammt. Wenn Sie zu viel Kalorien reduzieren - oder hungern, um Gewicht zu verlieren - verlieren Sie sowohl Muskeln als auch Fett. Während Sie also immer noch einen Unterschied auf der Skala sehen und schneller einen Verlust von 20 Pfund erreichen, werden Sie auch Ihren Stoffwechsel zum Stillstand bringen. Das bedeutet, dass Sie mehr und mehr Diät machen müssen, um Gewicht zu verlieren - oder das Gewicht zu reduzieren -, da Sie den ganzen Tag über auf natürliche Weise weniger Kalorien verbrennen. Muskelverlust bedeutet auch, dass Sie eher "schlaff" aussehen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen - anstatt fit, gesund und straff.
Erwarten Sie Gipfel und Täler, wenn Sie Gewicht verlieren
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Gewicht auf Ihrer 20-Pfund-Gewichtsabnahme-Reise ein wenig schwankt - Ihr Körper verliert nicht immer ein oder zwei Pfund pro Woche wie am Schnürchen, und es ist normal, dass Sie beim Abnehmen einige Höhen und Tiefen erleben. Sie werden wahrscheinlich einen schnelleren Gewichtsverlust als erwartet bemerken, wenn sich Ihr Körper an Ihre neue Ernährung anpasst. Andererseits verlieren Sie in einer Woche möglicherweise mehr Gewicht als erwartet und in der nächsten Woche kein Gewicht. Lassen Sie sich nicht entmutigen - versuchen Sie, Ihr Gewicht einige Male pro Woche und einen Durchschnitt zu erfassen, und verwenden Sie Ihr Gewicht in den letzten Wochen, um Ihren Gewichtsverlust zu bestimmen.
Es ist auch normal, durch ein "Plateau" zu gehen - ein paar Wochen, in denen Sie nicht abnehmen. Berechnen Sie in diesem Fall Ihren Kalorienbedarf unter Berücksichtigung Ihres neuen, leichteren Körpergewichts neu. Rütteln Sie Ihre Routine auf, indem Sie an einem neuen Übungskurs teilnehmen, ein neues Cardio-Gerät ausprobieren oder neue gesunde Rezepte ausprobieren - das könnte Ihren Körper wieder zum Abnehmen "schockieren".
Halten Sie die 20 Pfund aus
Die 10 bis 40 Wochen, die es wahrscheinlich dauern wird, um 20 Pfund abzunehmen, sind nur der Anfang Ihrer Gewichtsabnahme-Reise - sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie sich an einen gesunden Lebensstil halten, um es fernzuhalten. Sie benötigen weniger Kalorien, um Ihre neue, schlankere Figur zu erhalten als vor dem Gewichtsverlust. Verwenden Sie also den Energierechner für Erwachsene, um herauszufinden, wie viel Nahrung Sie täglich benötigen.
Wenn Sie aktiv bleiben, bleiben Sie auch schlank, verbessern Ihre Stimmung, fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und senken das Osteoporoserisiko. Planen Sie mindestens 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training oder 150 Minuten mäßig intensives Training - oder eine Kombination aus beiden - ein, um Ihr Gewicht zu halten. Dies wird von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen.
