Brusttraining wird das Brustgewebe nicht straffen, da es keine Muskeln enthält. Brüste bestehen aus Fettgewebe und sind daher immun gegen allfällige Routinen beim Gewichtheben. Die Entwicklung Ihrer Brustmuskeln trägt jedoch wesentlich dazu bei, eine Oberkörperform zu schaffen, die ein Durchhängen beseitigt und den Eindruck von frechen Brüsten vermittelt.
Arbeiten Sie Ihre Pecs
Die Brust enthält große und kleine Brustmuskeln in den Bereichen des Brustbeins, des Klaviers und der Oberarme. Die Women Fitness-Website zeigt 10 Brustübungen, mit denen Sie einen formschönen Oberkörper entwickeln können. Bei den meisten handelt es sich um Kraftgeräte, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausprobieren können. Einige Übungen können zu Hause mit Handgewichten und einer Bank durchgeführt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, wiederholen Sie alle diese Übungen sieben bis neun Mal. Für mittelschwere Übende sind neun bis 11 Wiederholungen ausreichend. Wenn Sie ein fortgeschrittener Fitnessfan sind, versuchen Sie es mit 12 bis 14 Wiederholungen.
Bankdrücken
Eine Übung, die Sie zu Hause mit Handgewichten machen können, ist das Bankdrücken. Legen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen, den Füßen auf dem Boden und den Schulterblättern auf die Bank. Halten Sie zwei Hanteln von sich weg und strecken Sie beide Arme langsam ganz nach oben, bis sich die Gewichte über Ihrem Kopf befinden. Blockiere nicht deine Ellbogen. Senken Sie die Gewichte gemeinsam und kontrolliert ab, so dass sie sich auf Brusthöhe befinden. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme wieder. Wiederholen Sie die Sequenz, wobei Ihr Rücken bei allen Wiederholungen die Bank berührt.
Push-Up-Variationen
Liegestütze erfordern keine Ausrüstung und funktionieren sowohl auf der großen als auch auf der kleinen Brust. Um Liegestütze richtig zu machen, sollten nur die Zehenspitzen und die Handflächen den Boden berühren. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind und noch immer Ihre Kraft aufbauen, können Sie Ihre Knie senken und Ihre Füße heben, wie auf der Website der President's Challenge gezeigt. Je stärker Sie werden, desto schwieriger wird es für Sie. Aber auch als Anfänger sollten Sie besonders darauf achten, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Senken Sie Ihren Körper gleichmäßig ab, bis Sie ungefähr 5 cm vom Boden entfernt sind. Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Arme im rechten Winkel gebeugt. Behalten Sie auch hier immer einen flachen, nicht gewölbten Rücken bei.
Brustfliegen
Personal Trainer Matt Roberts empfiehlt zwei Brustmuskelübungen, die Sie überall mit nur zwei mittleren Handgewichten oder sogar kleinen Wasserflaschen durchführen können. Legen Sie sich für die Brustfliege mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Beginnen Sie mit den Armen zu den Seiten und parallel zu Ihren Schultern. Bringen Sie Ihre Arme in einem weiten Bogen nach oben und beenden Sie die Bewegung, wenn Ihre Hände vor Ihnen zusammen sind. Halten Sie Ihre Ellbogen dabei leicht gebeugt. Während Sie diese Bewegung ausführen, anstatt sich auf Ihre Arme zu konzentrieren, bringen Sie Ihre Hände zusammen und konzentrieren Sie sich bei der gesamten Arbeit auf Ihre Brustmuskeln. Wiederholen Sie drei bis zehn Mal.
Rückwärts fliegen
Beugen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft und Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Halte deine Knie leicht angewinkelt. Ihre Arme hängen vor Ihnen herab, nur leicht gebeugt an den Ellbogen, die Hände greifen nach leichten bis mittleren Gewichten. Konzentrieren Sie sich nun auf die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern, während Sie Ihre Arme in einem Bogen zur Seite heben. Die Bewegung endet, wenn sich Ihre Hände leicht über und hinter Ihren Schultern befinden. Wiederholen Sie drei bis zehn Mal.
