Dynamische Übungen beinhalten Bewegung und werden normalerweise während eines aktiven Aufwärmens für eine Aktivität mit höherer Intensität wie Sport oder Feldaktivitäten ausgeführt. Diese Arten von Übungen helfen dabei, die Muskeln vorzuspannen und zu aktivieren, ohne sie zu überdehnen, wie dies bei statischer Dehnung der Fall ist. Laut Elite Soccer Conditioning.com bereitet dynamisches Training die Muskeln auf die Aktivität vor, indem es ihren Dehnungsverkürzungskomplex aufweckt, die Muskeltemperatur erhöht und das Nervensystem stimuliert, was zu einer höheren Leistungsabgabe führt. Diese Arten von Übungen beinhalten aktive Bewegungen in vollem Umfang und schnelle Strecken, die etwas größer sind als der normale Bewegungsbereich.
Jogging-Variationen
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt die Durchführung dynamischer Übungen nach einem leichten drei- bis fünfminütigen Cardio-Aufwärmen. Jogging-Variationen halten die Herzfrequenz erhöht und trainieren bestimmte Muskeln in den Beinen, die zum Sprinten und Springen beitragen. Machen Sie hohe Knie, indem Sie Ihre Knie schnell in die Horizontale bringen, während Sie Ihre Arme gegeneinander schwingen. Das Ziel von High-Knies ist Schnelligkeit, nicht Schrittlänge. Als nächstes machen Sie Butt-Kicker und versuchen, Ihren eigenen Hintern mit den Fersen zu treten, wobei das Ziel wieder Schnelligkeit ist. Zum Schluss joggen Sie rückwärts oder treten Sie zurück.
Seitliche Bewegungen
Der Körper arbeitet in einer dreidimensionalen Welt, die traditionelle statische und isometrische Übungen oft vernachlässigen. Beim Mischen werden Sie von einer Seite zur anderen oder seitlich bewegt und Knie, Knöchel und Hüften auf alle Bewegungsmuster vorbereitet. Beginnen Sie in einer halben Hocke mit gespreizten Beinen und mischen Sie dann seitwärts. Lassen Sie Ihre Beine nicht überkreuzen. Führen Sie stattdessen ein schnelles Side-Step-Hop-Manöver durch. Machen Sie auch die Carioca, eine schnelle Weinrebenstufe seitwärts und dann eine Stufe vor und dann hinter dem führenden Fuß.
Bein schwingt
Beinschwünge, manchmal auch als gerade Beinmärsche oder sogar Frankenstein-Spaziergänge bezeichnet, werden stationär oder vorwärts gefahren. Schwingen und treten Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und spüren Sie eine Dehnung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüftbeuger aktivieren. Versuchen Sie, Ihre andere Ferse flach auf dem Boden zu halten. Fahren Sie mit dem anderen Bein fort. Versuchen Sie nach dem Vorwärtstreten einen Rückwärtstritt, bei dem Sie Ihre Hüftbeuger dehnen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen aktivieren.
Ausfallschritte
Ausfallschritte aktivieren weiterhin alle Beinmuskeln der Beine und dehnen gleichzeitig die Kniesehnen, Hüftbeuger und den Quadrizeps. Machen Sie bei dynamischen Ausfallschritten einen längeren Schritt als bei herkömmlichen Ausfallschritten. Lassen Sie Ihr hinteres Bein nur leicht beugen und halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen. Halten Sie die nach unten gerichtete Position der Longe zwei bis drei Sekunden lang gedrückt, drücken Sie dann das Vorderbein ab und fahren Sie mit dem anderen Bein fort. Führen Sie diese Ausfallschritte auch seitwärts durch, um eine Dehnung von Entführer, Hüfte und Leiste zu erreichen.
Armkreise
Kontrollierte Armekreise aktivieren die Muskeln der Schultern, des Rückens und der Brust, während dieselben Muskelgruppen gedehnt werden. Kreisen Sie Ihre Arme jeweils 30 Sekunden lang vorwärts und rückwärts. Machen Sie Torsodrehungen, indem Sie Ihre Arme hochhalten und sich an den Hüften hin und her drehen, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu aktivieren.
