Laufbänder, die das Laufen oder Gehen im Freien simulieren, ermöglichen es Ihnen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, während Sie sich entlang des rotierenden Gürtels bewegen. Viele Laufbänder bieten digitale Konsolen, mit denen Sie die Geschwindigkeits- und Neigungseinstellungen an Ihre Fitnessziele anpassen können. Wenn Sie das Laufband benutzen, müssen Sie bestimmte Dinge berücksichtigen. Bei unsachgemäßer Anwendung besteht die Gefahr, dass Sie kurzzeitig oder sogar langfristig verletzt werden.
Schritt 1
Machen Sie sich mit dem Laufband vertraut, das Sie verwenden werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Geschwindigkeit und die Neigung einstellen können. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio ein Laufband benutzen, kann Ihnen einer der Mitarbeiter behilflich sein.
Schritt 2
Dehnen Sie sich, bevor Sie auf das Laufband treten. Führen Sie fünf bis zehn dynamische Dehnungen durch, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern. Dynamische Strecken werden in Bewegung ausgeführt. Sie können zum Beispiel herumlaufen und Ihre Knie so hoch wie möglich anheben. Schwingen Sie dann Ihre Beine vorwärts und rückwärts und lassen Sie Ihr Bein allmählich höher anheben, während sich Ihre Muskeln lockern. Um Ihre Arme aufzuwärmen, können Sie Ihre Arme nach vorne und hinten schwingen und langsame, kontrollierte Armkreise machen.
Schritt 3
Steigen Sie auf das Laufband, aber stellen Sie sich nicht direkt auf den Gürtel. Greifen Sie nach den Handläufen und legen Sie Ihre Füße an die Seiten des Gürtels. Bringen Sie den Sicherheitsschalter an Ihrer Kleidung an, falls die Maschine einen hat, und klicken Sie auf die Schaltfläche "Start". Der Riemen beginnt sich langsam zu bewegen. Legen Sie Ihre Füße nacheinander auf den Gurt, gehen Sie los und nehmen Sie dann Ihre Hände von den Handläufen.
Schritt 4
Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen von fünf Minuten. Die Intensität dieses Aufwärmens hängt davon ab, was Sie in Ihrem Training vorhaben. Gehen Sie langsam, wenn Sie ein Speed-Walking-Training planen. Gehen Sie schnell oder joggen Sie leicht, wenn Sie ein stabiles Lauftraining planen. Erhöhen Sie gegen Ende des Aufwärmens schrittweise die Geschwindigkeit auf das gewünschte Tempo und trainieren Sie.
Schritt 5
Gehen oder laufen Sie mit der richtigen Form. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern breit und die Augen nach vorne gerichtet. Wenn Sie die Handläufe losgelassen haben, lassen Sie sie los. Pumpen Sie Ihre Arme gleichmäßig mit Ihren Beinen.
Schritt 6
Hydratieren Sie Ihren Körper vor, während und nach dem Training. Die meisten Laufbänder sind mit Flaschenhaltern ausgestattet. Füllen Sie eine Flasche mit Wasser und stellen Sie sie in diese Halterung, sobald Sie auf das Laufband treten. Trinken Sie während des Trainings alle 10 bis 15 Minuten Wasser. Trinken Sie ein mit Elektrolyt angereichertes Sportgetränk, wenn Sie länger als 60 Minuten auf dem Laufband trainieren.
Schritt 7
Übung lang genug, um einen Nutzen zu erzielen. Laut dem American College of Sports Medicine reduzieren 30 Minuten Cardio an fünf Tagen in der Woche das Krankheitsrisiko und 60 bis 90 Minuten verursachen Gewichtsverlust. Trainieren Sie den unteren Zeitrahmen, wenn Sie nur für die gesundheitlichen Vorteile dabei sind. Entscheiden Sie sich für den längeren Zeitraum, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 8
Führen Sie nach dem Training statische Dehnübungen durch. Dehnen Sie Ihren gesamten Körper, um Ihre Muskeln zu verlängern und Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Achten Sie besonders auf Ihre Kniesehnen, Waden und Gesäß. Eine nach unten gerichtete Yoga-Haltung für Hunde dehnt alle diese Bereiche auf einen Schlag aus. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und Ihre Füße zusammen hinter sich. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Hüften, während Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen lenken. Halten Sie an, wenn Ihr Körper einen umgekehrten Winkel bildet, und halten Sie die Position für 45 bis 60 Sekunden. Halten Sie Arme, Rücken und Beine durchgehend gerade.
